1. lépés
kiindulási helyzet: a jobb kezében egy súlyzót tartva hajlítsa meg a bal térdét és a bal kezét egy padra, hogy támogassa a testtömegét. A kezét közvetlenül a váll alá kell helyezni, a térdét pedig közvetlenül a csípő alá kell helyezni. Óvatosan kösse össze a hasi / mag izmait (“merevítés”), hogy merevítse a törzsét, és stabilizálja a gerincét. A hátának laposnak kell lennie, a fejnek pedig a gerincéhez kell igazodnia., Nyomja le és húzza vissza a lapockáját (húzza le a vállát és a hátát) anélkül, hogy az alacsony hátát ívelné, és ezt a vállpozíciót az edzés során megőrizze. Nyújtsa ki a jobb karját (tartsa a súlyzót) a padló felé anélkül, hogy a törzs forogna vagy válla a padló felé mozogna.
2. lépés
felfelé mozgás: kilégzés, majd lassan húzza a súlyzó felfelé, hajlítás a könyök és húzza a felkar hátrafelé. Tartsa a karját a test oldalához közel, és addig húzza felfelé a súlyzót, amíg nem tudja tovább emelni a törzs forgatása nélkül., Kerülje a test forgatását vagy a gerinc helyzetének megváltoztatását az emelés során.
3. lépés
lefelé irányuló mozgás: lélegezze be és óvatosan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe, miközben fenntartja a lapos hátat és visszahúzott (visszahúzott) vállpozíciót.
Megosztás: