I semi di zucca possono essere piccoli, ma sono pieni di preziose sostanze nutritive. Mangiare solo una piccola quantità di essi può fornire una notevole quantità di grassi sani, magnesio e zinco.
A causa di ciò, i semi di zucca sono stati associati a diversi benefici per la salute. Questi includono una migliore salute del cuore, salute della prostata e protezione contro alcuni tumori.
Cosa c’è di più, questi semi possono essere facilmente incorporati nella vostra dieta.,
Ecco i primi 11 benefici per la salute dei semi di zucca supportati dalla scienza:
1. Pieno di preziose sostanze nutritive
I semi di zucca sono i semi commestibili di una zucca. Sono anche conosciuti come”pepita” —un termine spagnolo messicano.
A differenza dei semi bianchi duri di una zucca intagliata, la maggior parte dei semi di zucca acquistati dal supermercato non ha un guscio.
Questi semi senza guscio sono piatti e di forma ovale e hanno un colore verde.,
Questo è ciò che sembrano semi di zucca interi (bianchi) e senza guscio (verdi):
Ci sono circa 151 calorie in un’oncia (28 grammi) di semi di zucca senza guscio, principalmente da grassi e proteine.
Inoltre, una porzione da 1 oz (28 grammi) contiene (1):
Contengono anche molti antiossidanti e una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, potassio, vitamina B2 (riboflavina) e folato.
I semi di zucca e l’olio di semi contengono anche molti altri nutrienti che hanno dimostrato di fornire benefici per la salute (2, 3).,
Linea di fondo: i semi di zucca sono ricchi di antiossidanti, ferro, zinco, magnesio e molti altri nutrienti. Un’oncia (28 grammi) contiene circa 151 calorie.
2. Ad alto contenuto di antiossidanti
I semi di zucca contengono antiossidanti come carotenoidi e vitamina E (4, 5, 6).
Gli antiossidanti possono ridurre l’infiammazione e proteggere le cellule dai radicali liberi dannosi. Per questo motivo, il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a proteggere da molte malattie diverse (7).,
Si pensa che gli alti livelli di antiossidanti nei semi di zucca siano in parte responsabili dei loro effetti positivi sulla salute.
In uno studio, l’infiammazione è stata ridotta quando ai ratti con artrite è stato somministrato olio di semi di zucca. I ratti trattati con un farmaco antinfiammatorio hanno avuto effetti collaterali negativi, mentre i ratti trattati con olio di semi di zucca non hanno avuto effetti collaterali (8).
Bottom Line: I semi di zucca sono pieni di antiossidanti che possono aiutare a proteggere dalle malattie e ridurre l’infiammazione.
3., Legate a un ridotto rischio di alcuni tumori
Le diete ricche di semi di zucca sono state associate a livelli più bassi di cancro allo stomaco, al seno, ai polmoni, alla prostata e al colon (5).
Un ampio studio osservazionale ha rilevato che mangiarli era associato a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa (9).
Altri studi suggeriscono che i lignani nei semi di zucca possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento del cancro al seno (10).,
Ulteriori studi in provetta hanno rilevato che un integratore contenente semi di zucca aveva il potenziale per rallentare la crescita delle cellule tumorali della prostata (11, 12).
Bottom Line: Alcune prove suggeriscono che i semi di zucca possono aiutare a prevenire alcuni tumori.
4. Migliorare la salute della prostata e della vescica
I semi di zucca possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’iperplasia prostatica benigna (BPH), una condizione in cui la ghiandola prostatica si ingrandisce e può causare problemi con la minzione.
Diversi studi sull’uomo hanno scoperto che mangiare questi semi riduceva i sintomi associati all’IPB (13).,
Uno studio di oltre 1.400 uomini ha esaminato gli effetti del consumo di semi di zucca su BPH. Dopo un anno, gli uomini che li hanno ricevuti hanno riportato sintomi ridotti e una migliore qualità della vita (14).
C’è anche una ricerca per suggerire che l’assunzione di semi di zucca o dei loro prodotti come integratori può aiutare a trattare i sintomi di una vescica iperattiva.
Uno studio ha rilevato che l’assunzione di un supplemento di 10 grammi di estratto di semi di zucca al giorno ha migliorato la funzione urinaria in 45 uomini e donne con vesciche iperattive (15).,
Bottom Line: I semi di zucca possono ridurre i sintomi di ingrossamento benigno della prostata e una vescica iperattiva.
5. Molto alto in magnesio
I semi di zucca sono una delle migliori fonti naturali di magnesio. Questo è importante, poiché la carenza di magnesio è comune in molti paesi occidentali.
Negli Stati Uniti, circa il 79% degli adulti aveva un’assunzione di magnesio inferiore alla quantità giornaliera raccomandata (16).
Il magnesio è necessario per più di 600 reazioni chimiche nel corpo. Livelli adeguati di magnesio sono importanti per:
- Controllo della pressione sanguigna (17).,
- Ridurre il rischio di malattie cardiache (18).
- Formare e mantenere ossa sane (19).
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue (20, 21).
Linea di fondo: i semi di zucca sono una ricca fonte di magnesio. I livelli di magnesio sani sono importanti per la pressione sanguigna, la salute del cuore, la salute delle ossa e i livelli di zucchero nel sangue.
6. Può migliorare la salute del cuore
I semi di zucca sono una buona fonte di antiossidanti, magnesio, zinco e acidi grassi, che possono aiutare a mantenere il cuore sano (22).,
Gli studi sugli animali hanno anche dimostrato che l’olio di semi di zucca può aiutare a ridurre l’ipertensione e i livelli elevati di colesterolo.
Questi sono due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache (23, 24).
Uno studio che ha coinvolto 35 donne in postmenopausa ha scoperto che gli integratori di olio di semi di zucca hanno ridotto la pressione diastolica del 7% e aumentato il colesterolo “buono” HDL del 16% in un periodo di 12 settimane (25).
Altri studi suggeriscono che potrebbero essere gli enzimi di ossido nitrico contenuti nell’olio di semi di zucca a essere responsabili dei suoi effetti positivi sulla salute del cuore (26).,
L’ossido nitrico aiuta a espandere i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo il rischio di crescita della placca nelle arterie.
Linea di fondo: I nutrienti nei semi di zucca possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo la pressione sanguigna e aumentando il colesterolo buono.
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7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Studi sugli animali hanno dimostrato che zucca, semi di zucca, polvere di semi di zucca e succo di zucca possono ridurre lo zucchero nel sangue (27, 28).
Questo è particolarmente importante per le persone con diabete, che possono lottare per controllare i loro livelli di zucchero nel sangue.,
Diversi studi hanno scoperto che l’integrazione della dieta con succo di zucca o polvere di semi ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (28).
L’alto contenuto di magnesio dei semi di zucca può essere responsabile del suo effetto positivo sul diabete.
Uno studio osservazionale che ha coinvolto oltre 127.000 uomini e donne ha scoperto che le diete ricche di magnesio erano associate a un rischio inferiore del 33% di diabete di tipo 2 negli uomini e un rischio inferiore del 34% nelle donne (29).
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto benefico sui livelli di zucchero nel sangue.,
Bottom Line: I semi di zucca possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
8. Molto alto in fibra
I semi di zucca sono una grande fonte di fibra alimentare. I semi interi forniscono 5,2 grammi di fibra in una singola porzione da 1 oz (28 grammi).
Tuttavia, i chicchi di zucca con il guscio rimosso contengono 1,7 grammi di fibra per oncia. Questi sono i semi di zucca verdi disponibili nella maggior parte dei supermercati.
Una dieta ricca di fibre può promuovere una buona salute digestiva.,
Inoltre, le diete ricche di fibre sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità (30).
Linea di fondo: i semi di zucca interi sono un’ottima fonte di fibre. Le diete ricche di fibre sono associate a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
9. Può migliorare la qualità dello sperma
Bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta qualità dello sperma e ad un aumentato rischio di infertilità negli uomini (31).
Poiché i semi di zucca sono una ricca fonte di zinco, possono aiutare a migliorare la qualità dello sperma.,
L’evidenza di uno studio sui topi suggerisce che possono anche aiutare a proteggere lo sperma umano dai danni causati dalla chemioterapia e dalle malattie autoimmuni (32).
I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti che possono contribuire a livelli di testosterone sani e migliorare la salute generale.
Insieme, tutti questi fattori possono giovare ai livelli di fertilità e alla funzione riproduttiva, specialmente negli uomini.
Bottom Line: L’alto contenuto di zinco dei semi di zucca può aiutare a migliorare la qualità dello sperma e la fertilità negli uomini.
10., Può aiutare a migliorare il sonno
Se hai problemi a dormire, potresti voler mangiare dei semi di zucca prima di andare a letto. Sono una fonte naturale di triptofano, un aminoacido che può aiutare a promuovere il sonno.
Si pensa che il consumo di circa 1 grammo di triptofano al giorno contribuisca a migliorare il sonno (33).
Tuttavia, si avrebbe bisogno di mangiare circa 7 oz (200 grammi) di semi di zucca per ottenere il necessario 1 grammo di triptofano.
Lo zinco contenuto in questi semi può anche aiutare a convertire il triptofano in serotonina, che viene poi trasformata in melatonina, l’ormone che regola il ciclo del sonno.,
Inoltre, i semi di zucca sono un’ottima fonte di magnesio. Livelli adeguati di magnesio sono stati anche associati a un sonno migliore (34).
Alcuni piccoli studi hanno scoperto che l’assunzione di un integratore di magnesio ha migliorato la qualità del sonno e il tempo di sonno totale nelle persone con bassi livelli di magnesio (35, 36).
Bottom Line: I semi di zucca sono una buona fonte di triptofano, zinco e magnesio, che aiutano a promuovere un buon sonno.
11. Facile da aggiungere alla vostra dieta
Se vuoi sperimentare i benefici dei semi di zucca, sono facili da incorporare nella vostra dieta.,
In molti paesi, sono uno spuntino popolare che può essere consumato crudo o arrostito, salato o non salato.
Oltre a mangiarli da soli, puoi aggiungerli ai frullati o allo yogurt greco e alla frutta.
Potresti incorporarli nei pasti cospargendoli in insalate, zuppe o cereali. Alcune persone usano i semi di zucca nella cottura, come ingrediente per pane e torte dolci o salate.
Tuttavia, come con molti semi e noci, contengono acido fitico, che può ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti che si mangia.,
Se mangi regolarmente semi e noci, potresti volerli immergere o germogliare per ridurre il contenuto di acido fitico. Arrostirli può anche aiutare.
Bottom Line: I semi di zucca possono essere facilmente incorporati nella dieta come spuntino o come ingrediente aggiuntivo nei pasti o nella cottura.
I semi di zucca hanno altri benefici?
Il ricco contenuto di nutrienti dei semi di zucca significa che possono fornire molti altri benefici per la salute, come l’energia migliorata, l’umore e la funzione immunitaria.
Mangiarli può aiutare a risolvere le carenze dietetiche e può proteggere da vari problemi di salute.,
Questo articolo è stato ripubblicato dal nostro media associate Authority Nutrition.
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