Mi vengono in mente tre motivi per cui utilizzando bande di resistenza per le spalle è una buona idea.
In primo luogo, le bande possono essere fissate in qualsiasi punto e non si basano sulla gravità, quindi la resistenza può essere applicata da qualsiasi angolazione., Questo li rende eccellenti per il targeting di articolazioni e muscoli specifici attraverso molti diversi gradi di rotazione. Per articolazioni complesse come le spalle, questo è importante per la fisioterapia o per rafforzare e allungare la cuffia dei rotatori e i muscoli circostanti.
In secondo luogo, il livello di resistenza delle bande aumenta man mano che vengono allungate. A differenza dei movimenti con pesi liberi, che di solito diventano più facili dopo il punto a metà strada., Questo è buono perché di solito i muscoli / articolazioni sono nella loro posizione più forte dopo il punto a metà del movimento, quindi idealmente è lì che dovrebbero ottenere la massima resistenza.
In terzo luogo, l’utilizzo di bande di resistenza per le spalle è molto più sicuro e delicato rispetto all’utilizzo di pesi liberi. Le spalle, come le ginocchia, sono molto facili da ferire. Utilizzando bande è una forma a basso impatto di esercizio e meno probabilità di provocare lesioni. E a causa del modo in cui rafforzano e stabilizzano le articolazioni, è più probabile che tu rimanga senza lesioni in futuro.,
Puoi leggere i vantaggi dell’allenamento con la banda di resistenza in modo più dettagliato qui.
Quali sono le migliori bande di resistenza per le spalle?
Questo dipende dal tuo obiettivo. Per la fisioterapia, le bande di resistenza piatte (AKA physio bands) sono le più comuni perché sono eccellenti per applicare una leggera resistenza alla rotazione della presa della spalla. Dai un’occhiata a questo allenamento physio band per alcune idee su come usarli.,
Per il training di forza, mi consiglia di utilizzare 208cm pesanti resistenza di loop (nella foto sopra). Questi sono disponibili in diversi livelli di resistenza, da leggeri a estremamente pesanti. E i loop di resistenza possono essere afferrati in molti modi diversi, rendendo facile replicare la maggior parte dei movimenti che puoi fare con manubri o bilanciere.,
Qui ci sono 12 dei migliori esercizi di forza utilizzando bande di resistenza per le spalle:
#1 sollevamento Frontale
Stand all’interno di una fine del ciclo, i piedi spalla-larghezza a parte. Tenendo l’altra estremità, sollevare le braccia dritto di fronte a voi verso il soffitto. Non scrollare le spalle durante il movimento.,
#2 Shoulder Press
Stand con i piedi uniti in una estremità del ciclo. Afferra l’altra estremità e portala fino al livello del petto con i palmi rivolti verso l’alto. Mantenere una postura dritta e guardare leggermente in alto. Spingere verso l’alto fino a quando i gomiti non sono bloccati, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.,
#3 sollevamento Laterale
avvolgere la fascia intorno a un piede e tenere l’altra estremità. Mantenendo il corpo e le braccia dritte, sollevare il braccio di lato fino a quando non è all’altezza della testa. Tenere premuto per un secondo e poi abbassare lentamente.
#4 tirata
Tenere la band con le braccia orizzontalmente di fronte a voi., Tieni i gomiti sbloccati e la postura eretta. Tirare la fascia il più lontano possibile e tenere premuto per un momento, stringendo le scapole insieme.
#5 Scrollata di spalle
Stand al centro della banda e afferrare entrambe le estremità. Rilassa le braccia. Alza le spalle il più in alto possibile e tieni premuto per un secondo, sentendo la contrazione dei muscoli trapezi.,
#6 Fila verticale
Supporto nel ciclo con i piedi uniti e tenendo l’altra estremità davanti alla tua vita. Tirare la fascia verso il viso, sollevando i gomiti in alto. Mantenere una postura dritta durante tutto il movimento. Tenere brevemente nella posizione finale.,
#7 in Ginocchio Superman
Iniziare a quattro zampe con la band cappio intorno al vostro piede sinistro e la mano destra. Mantenendo la schiena leggermente arcuata, sollevare la mano e il piede più in alto possibile, allungando la fascia tesa sotto il corpo. Senti la contrazione lungo tutta la schiena e tieni premuto prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti su entrambi i lati.,
#8 Inversione di volo
Stare su il centro della fascia e afferrare entrambe le estremità, piegando in vita. Tieni la parte bassa della schiena leggermente arcuata e la testa, il collo e la parte superiore della schiena in linea retta. Allunga la fascia verso l’alto senza piegare troppo le braccia. Tenere premuto per un momento, stringendo le scapole insieme.,
#9 Overhead tirata
Tenere la fascia in alto, sopra la testa con le braccia diritte. Allungare la band a parte portando le mani verso il basso per il lato senza piegare le braccia. Tienilo per un secondo, spingendo le braccia in largo e sentendo la contrazione nelle spalle.,
#10 Band Sloga
Tenere la band dietro di voi con le braccia diritte. Allungalo il più lontano possibile, mantenendo una postura eretta e con la spalla in posizione neutra. Tenerlo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
#11 Lunge Lift
Stand con un’estremità della fascia in loop intorno al piede anteriore e tenendo l’altra estremità di fronte a voi., Passo in avanti in una posizione di affondo profondo, sollevando contemporaneamente le braccia verso l’alto di fronte a te e allungando la fascia verso l’alto. Assicurati di tenere la schiena dritta durante il movimento.
#12 Premere lo squat
Inizia in una posizione tozza con la fascia avvolta intorno ai piedi e tenuta a livello del torace. Guidare fino a una posizione eretta, spingendo contemporaneamente verso l’alto fino a quando le braccia non sono bloccate. Tenerlo premuto per un momento e poi tornare lentamente alla partenza.,