Passo 1
Posizione di partenza: tenendo un manubrio nella mano destra, piegati per posizionare il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca per sostenere il peso corporeo. La mano deve essere posizionata direttamente sotto la spalla e le ginocchia devono essere posizionate direttamente sotto i fianchi. Contrarre delicatamente i muscoli addominali / core (“rinforzo”) per irrigidire il busto e stabilizzare la colonna vertebrale. La schiena dovrebbe essere piatta e la testa allineata con la colonna vertebrale., Premere e ritrarre le scapole (tirare le spalle verso il basso e la schiena) senza inarcare la parte bassa della schiena e mantenere questa posizione della spalla durante l’esercizio. Estendi il braccio destro (tenendo il manubrio) verso il pavimento senza permettere al busto di ruotare o alla spalla di spostarsi verso il pavimento.
Passo 2
Movimento verso l’alto: espirare e tirare lentamente il manubrio verso l’alto, piegando il gomito e tirando la parte superiore del braccio all’indietro. Tenere il braccio vicino al lato del corpo e continuare a tirare il manubrio verso l’alto fino a quando non si è in grado di sollevare ulteriormente senza ruotare il busto., Evitare di ruotare il corpo o cambiare la posizione della colonna vertebrale durante l’ascensore.
Passo 3
Movimento verso il basso: inspirare e abbassare delicatamente il manubrio nella posizione di partenza mantenendo la schiena piatta e la posizione della spalla retratta (tirata indietro).
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