Trinn 1
startposisjon: Holde en dumbbell i din høyre hånd, bend over for å plassere din venstre kne og venstre hånd på en benk for å støtte din kroppsvekt. Hånden skal være plassert rett under skuldrene og knærne skal være plassert rett under hoftene. Forsiktig kontrakten din mage / core-musklene («stag») til å stramme opp overkroppen og stabilisere ryggraden. Ryggen skal være flat og hodet på linje med ryggraden., Trykk ned og trekke scapulae (trekke skuldrene ned og bak) uten svai i korsryggen og opprettholde denne skulder posisjon under hele øvelsen. Utvid din høyre arm (holding dumbbell) mot gulvet, uten at overkroppen for å rotere eller skulder å bevege seg mot gulvet.
Trinn 2
Oppadgående Bevegelse: Puster og trekk dumbbell oppover, bøye albuen og dra øvre arm bakover. Holde armen nær siden av kroppen din og fortsett å trekke dumbbell oppover, helt til du er ute av stand til å løfte videre uten å rotere overkroppen., Unngå å rotere kroppen eller endre plasseringen av ryggraden i hele heis.
Trinn 3
Nedadgående Bevegelse: Pust inn og senk forsiktig dumbbell til startposisjonen og samtidig opprettholde en flatskjerm tilbake og trekkes inn (trukket tilbake) skulder posisjon.