Som det sies, en time-lang treningsøkt er omtrent fire prosent av dagen, så bruk den klokt. Men, når du faktor i din pendle til og fra, et treningsstudio, en post-svette skyll, og kanskje til og med en quick blow-dry, at trening kan ende opp med å ta en mye større del av din morgen eller kveld., Hvis du har en jam-fullpakket timeplan, en 40-minutters treningsøkt kan føle måte mer gjennomførbart, og det er ikke bare «bedre enn ingenting»—hvis du vil bruke tiden din med omhu, kan du passe cardio og styrke fordelene med et 60 minutters trening til 40 minutter uten offer. Nøkkelen? Du må være villig til å svette.
Det hele kommer ned til intensitet, Noam Tamir, C. S. C. S., grunnlegger av TS Fitness, forteller SELV., «Hvis du er effektiv på hva du gjør, 40 minutter er mer enn nok, så lenge du overvåke din hviletid og har en plan, sier han.
Hvordan? Tamir aksjer hans go-til 40-minutters treningsøkt plan nedenfor.
0 (danmark): 00-5:00: Warm-Up
«Du aldri ønsker å hoppe over din varm-opp—det forbereder du kroppen for trening, noe som er spesielt viktig i de kalde månedene,» sier Tamir. Dette saker om treningen er 10 minutter eller 60., Hans råd er å begynne med å puste med magen—dette betyr dypt puste gjennom nesen, fylle magen, sider, og selv lave tilbake med luft (ikke bare brystet). Dette kan bidra til å aktivere din kjernevirksomhet, sier Tamir. Så, gå videre til noen mobilitet øvelser—her er fem til prøve i din varme opp.,
ved Hjelp av denne tiden til å øke mobilitet er viktig fordi det tillater deg å få dypere inn øvelser senere i treningen og som fitness-nivå øker—for eksempel, hvis du kan få lavere i en knebøy, du er mer tilbøyelige til å bruke riktig form og sørg for at høyre muskelfibre er å skyte (tross alt, hvis du tar deg tid ut av dagen til å bruke på treningsstudio, du vil være sikker på at du jobber så effektivt som mulig).,
5:00-10:00: Maksimal Innsats, Høy Intensitet Øvelser
Dette er der det virkelige arbeidet starter—Tamir er en fan av «power moves» til å starte en treningsøkt. «En kraft trening er noe som kommer til å være maksimal innsats—det er en eksplosiv eller rask bevegelse, og du ikke gjør det-for lenge, sier han. For eksempel tunge kettlebell swings, hoppe knebøy, medisin ballen smeller, og plyo push-ups vil alle bli vurdert kraft beveger seg., Disse typer trekk spike din hjertefrekvens (å bidra til å brenne mer kalorier), men de har også trene opp kroppen til å være i stand til å generere kraft raskt IRL, Tamir forklarer. Det er viktig hvis, for eksempel, hvis du trenger å bryte seg inn i en sprint.
Tamir foreslår å velge to høy-intensitet kraft beveger seg og gjør hver på ca 15 sekunder, for så å hvile i 30 til 40 sekunder. Gjør dette for fem runder, som skal ta deg ca. fem minutter.,
for Å virkelig få mest mulig ut av din tid, bør du vurdere å bytte resten intervall med en lav-intensitet aktivitet (som å holde en høy planke eller gjøre kroppsvekt knebøy). «Dette holder kroppen din aktive og holder pulsen din i å falle helt ned, sier Tamir.
10:00-30:00: styrketrening
Tamir foreslår å bruke halvparten av 40 minutter på styrketrening. Å øke din muskelmasse øker din basal metabolic rate (som betyr at kroppen forbrenner mer kalorier på resten), og styrke trening kan også bidra til å forhindre skader, bedre holdning, og mer, forklarer han., «Jeg ville gjøre styrketrening før cardio fordi du kommer til å være friskere i begynnelsen av treningen, sier Tamir. «Vil du ha mer energi til å løfte tyngre vekter, og du vil ikke bli vingling all over the place.»Dette betyr at du vil være i stand til å sette mer energi inn i hver øvelse.
For å styrke del av 40-minutters rutine, Tamir foreslår å sammenkoble en lavere kroppen øvelse (som en knebøy eller markløft) med en øvre kroppen øvelse (som en bøyd-over-rad), og en core-trening (som en planke)., Hvor mange reps du gjøre på hver vil avhenge av dine mål og gjeldende kondisjon. For å få muskel massen, bør du ta sikte på å gjøre 6-12 reps av hver, og vekten skal være tunge nok til at de siste par reps er utfordrende, men du kan fortsatt holde riktig form. Etter å ha gjort alt av representanter for hver av de tre øvelsene, vil du hvile i 30 til 45 sekunder. Deretter kan du gjenta det satt til sammen tre ganger.
Det burde ta deg omtrent seks minutter til å bla gjennom alle tre sett, noe som betyr at du har 14 minutter igjen., Fortsett med dette mønsteret, å velge en annen sammenkobling av trekk for å fullføre, inntil 20 minutter er opp.
Tamir foreslår også å utnytte styrken trekk som fungerer på begge sider samtidig, eller bilaterale beveger seg. Ensidige bevegelser, som virker i hver side hver for seg (som split-knebøy), er stor for å sikre musklene på den ene siden ikke gjør mer av arbeidet, men siden du trenger å gjøre ett sett for hver side de er ikke ideelt når du er på kort tid.,
30:00-40:00: Steady-State Eller Intervall Cardio
De siste 10 minuttene av en 40-minutters treningsøkt bør være viet til cardio, sier Tamir. Mens høy intensitet intervall (som Tabata-protokollen) få massevis av kjærlighet, dette betyr ikke at din cardio tid må inneholde mellomrom.
«Mellomrom er stor for å brenne kalorier, men du trenger ikke å gjøre det hver dag», forklarer han., Mellomrom er designet for å være ekstremt vanskelig, så selv om de torch kalorier under og etter en treningsøkt takk til afterburn effekt, de satt massevis av stress på kroppen din—og du trenger ikke hver dag.
Steady-state cardio kan være et flott alternativ for denne 10-minutters cardio blokk, Tamir sier, spesielt hvis du gjør HIIT andre ganger i løpet av uken. Du kan også hoppe på en trapp-klatring maskin, sitte på en stillestående sykkel, eller løper på tredemøllen, og prøver å se hvor langt du kan komme i 10 minutter., Disse kardiotrening fortsatt få pulsen opp og brenne kalorier uten å sette slike intense presset på kroppen.
Etter Treningen: Cool-Down
Tamir tror ikke du trenger å sette av ekstra tid til å kjøle seg ned etter en 40-minutters treningsøkt, men du kan være strategiske om chilling ut mens du går videre til neste del av dagen din. «Jeg forteller mine klienter til å ta et par dype åndedrag til å få pulsen ned, sier Tamir. «Hold deg i bevegelse og få blodsirkulasjonen.,»Dette kan hjelpe til med neste dag sårhet, sier Tamir—selv om denne treningen er det ikke en hel time, det betyr ikke at du ikke vil føle det neste dag.
For generell fitness mål, Tamir sier at du kan gjøre dette om trening tre ganger i uken. Imidlertid, hvis du arbeider mot større mål (som vekttap, muskelvekst, eller styrke bygning), kan du gjøre det fem ganger per uke. Det hele avhenger av nivået av aktivitet du er vant til.
uansett, komme i, jobbe hardt, komme seg ut.,
Du kan også gjerne: 9 Utrolig Rumpe-Toning Trekk Du Kan Gjøre Hjemme