Bouw bovenlichaam kracht en verstevigde armen met deze 10 minuten bovenlichaam training voor vrouwen! Deze training bestaat uit 5 bovenlichaam oefeningen, gericht op de rug, biceps, schouders, triceps en borst.
u kunt deze 5 beste bovenlichaam oefeningen op YouTube hier ook bekijken. Terwijl je er bent, abonneer je op ons Youtube-kanaal om de nieuwste workouts te krijgen!,
Spring naar bovenlichaam oefeningen voor vrouwen instructies
Ik heb de neiging om onderlichaam trainingen te verkiezen boven bovenlichaam trainingen. Daarom is het essentieel dat ik elke week een trainingsplan heb. Anders train ik mijn onderlichaam te veel.
het opsplitsen van spiergroepen naar lichaamsgebied, of gespleten training, is belangrijk bij krachttraining.
Het doel is spierweefsel uit te putten en af te breken om kracht en spiermassa op te bouwen.
bijvoorbeeld gewichtstraining armen op maandag en benen op dinsdag., Hierdoor kunt u spieren opbouwen en vervolgens de spieren laten rusten en herstellen voordat u ze opnieuw traint.
dat is de reden waarom al mijn trainingsplannen en agenda ‘ s afwisselen onderlichaam, bovenlichaam en volledig lichaam workout routines.,p>
ik vind om het te mengen, maar een voorbeeld van de wekelijkse workout routine ziet er als volgt uit:
- maandag: Full Body Kracht + HIIT Training
- dinsdag: bovenlichaam Kracht Training en Low-Impact Cardio of Uitvoeren
- woensdag: onderlichaam Kracht Training
- donderdag: Rustdag of Korte Power Yoga Routine
- vrijdag: van Cardio-Barre-Workout
- zaterdag: Full Body HIIT Training
- zondag: Rust Dag en Mobiliteit Stretching
Dus ik zou koppelen deze 10-minuten training van het bovenlichaam voor vrouwen met deze 15 minuten HIIT cardio workout.,
neem bijvoorbeeld deze 30 minuten durende HIIT-training van het bovenlichaam en voeg deze 5 beste bovenlichaamoefeningen toe om de armen echt af te maken; waardoor het een 40-45 minuten durende training van het bovenlichaam wordt.
10 minuten bovenlichaam training voor vrouwen
Het doel is het opbouwen van bovenlichaam kracht en verstevigde armen met behulp van een set van halters om deze vijf bovenlichaam oefeningen te voltooien.
elke oefening in het bovenlichaam is ontworpen voor een specifieke spiergroep — rug, biceps, borst, schouders en triceps.
Trainingsapparatuur:
middelzware tot zware halters.,
Het doel is om deze Rep-drop training te voltooien met dezelfde set halters de hele tijd. Dat gezegd hebbende, kunt u altijd beginnen met een zwaardere set halters en dalen naar een lichtere set halters als je bovenlichaam vermoeit.
Ik gebruik een set van 10 lb halters in deze trainingsvideo. Maar als ik deze bovenlichaam training thuis zou doen zou ik aandringen op 12-15 lb halters.
trainingsinstructies:
laat mij uw gecertificeerde personal trainer zijn voor de dag. Volg samen met de begeleide, volledige video aan de bovenkant van dit bericht.,
of u kunt de vijf oefeningen van het bovenlichaam hieronder in uw eigen tempo uitvoeren.
Deze training van het bovenlichaam wordt uitgevoerd in een rep-drop, of herhaling drop, formaat. Wat betekent dat je het aantal herhalingen die u uit te voeren voor elke bovenlichaam oefening verminderen als je door de training.
bijvoorbeeld, voor de eerste set voer je 12 herhalingen per oefening uit. Dan op de tweede set, u zult uitvoeren 10 herhalingen per oefening, dan 8 herhalingen, en ga zo maar door tot u 4 herhalingen per bovenlichaam oefening.
u zult 5 sets van het bovenlichaam workout totaal voltooien; herhalingen laten vallen met elke set.,
5 Beste bovenlichaam Oefeningen voor Vrouwen
Uitgevoerd in een rep-drop formaat: 12-10-8-6-4
- Bicep Krullen
- Arnold Druk op
- Liggen Skull Crushers
- Push Ups
- Reverse Grip Gebogen Over Rijen
Zie de workout video hierboven voor een demonstratie van elke bovenlichaam oefening.,
bicepskrullen
welke spieren worden gebruikt bij bicepskrullen: de voorzijde van de bovenarm en de onderarm, de bicepsspieren. Om strakke armen te bouwen. Je gebruikt ook deze biceps spieren wanneer je iets oppakt.
Hoe doet u een bicepskrul op de juiste manier:
- houd uw ellebogen af en iets voor uw lichaam om de betrokkenheid van de bicepsspieren te maximaliseren (versus het gebruik van uw rugspieren).
- zwaai de gewichten niet; controle van de halters op de weg op en neer., Maar vooral langzaam en gecontroleerd op de weg naar beneden, het excentrieke deel van de biceps krul. Spieropbouw gebeurt op de weg naar beneden in de biceps krul.wijzigingen in de Bicep Curl: als u voelt dat u eerder momentum gebruikt dan uw armspieren om de gewichten op te heffen en te verlagen (Gebruik uw lichaam om de gewichten te schommelen), gebruik dan lichtere gewichten of alternatieve armen in plaats van beide armen tegelijk te krullen.
Arnold Press
welke spieren werkt de Arnold press: alle drie de hoofden van de deltaspieren, ook bekend als uw schouderspieren. Om gedefinieerde schouders op te bouwen en de houding te verbeteren.,
How to do an Arnold press:
- beeldhouw alle hoofden van de schouderspier door te beginnen met de gewichten voor uw gezicht.
- Houd een lichte buiging in uw knieën, en zorg ervoor dat u uw kern en knijp in uw bilspieren (om uw lage rug te beschermen) als je ‘doelpaal’ uw armen.
- druk vervolgens op het hoofd, duw de gewichten direct overhead, vergrendeling van uw ellebogen.,Arnold Press modificaties: als je voelt dat je je rug buigt om de gewichten boven je hoofd in te drukken, gebruik dan lichtere gewichten of alternatieve armen in plaats van beide armen tegelijk te doen.
liggende Schedelbrekers
welke spieren werken schedelbrekers: de triceps, voorheen bekend als de triceps brachii spier, of de achterkant van uw arm. Skull crushers strakker en Toon de achterkant van de arm, een gemeenschappelijke ‘trouble area’ voor vrouwen als ze ouder worden.
schedelbrekers:
- liggen plat op de grond of op een bank of stabiliteitsbal.,
- met één halter in elke hand strek je armen volledig uit zodat de halters direct boven je hoofd zijn.buiging aan de ellebogen laat de halters langzaam naar je hoofd zakken (buiging aan de ellebogen).
- duw vervolgens de halters overhead Terug om terug te keren naar de startpositie.
Skull Crusher modificaties: als u alleen zware halters hebt, kunt u van twee halters naar één halter zakken om deze oefening uit te voeren.
Push-Ups
welke spier werkt push-ups: voornamelijk de borstspieren of borstspieren., Maar push-ups houden ook de schouders, triceps en kern. Push-ups zijn hands-down een van de meest effectieve manieren om je hele bovenlichaam te versterken met behulp van alleen je lichaamsgewicht.
hoe push-ups te doen:
- begin in een hoge plankhouding met uw schouders over uw polsen gestapeld, gewicht gelijkmatig verdeeld over alle 10 vingers. Trek je knieschijven omhoog naar je buik.
- houd deze positie in een rechte lijn met uw lichaam, vlakke rug, strakke kern en nek in lijn met de wervelkolom, kijk iets voor u.,
- laat uw borst langzaam naar beneden zakken naar de grond, waarbij u uw ellebogen tegen uw zij houdt. Houd een rechte lijn met uw lichaam-hoofd, borst en benen in een rechte lijn.
- eenmaal aan de onderkant van je push up, uitademen terwijl je weer omhoog drukt in een hoge plank positie. Herhalen.
Push Up modificaties: ik heb een hele post op 7 manieren om de Push Up te wijzigen. De meest voorkomende manier om een push-up te wijzigen is door te laten vallen op een of beide knieën.,
omgekeerde grip gebogen over Rij
wat werkt omgekeerde grip gebogen over rijen: deze samengestelde oefening bouwt kracht op zowel de onderrug als de bovenrug. Richt zich specifiek op de lats, rhomboids en onderrug.
reverse grip gebogen over Rij:
- Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën iets gebogen.
- Houd een set halters vast, met de handpalmen naar buiten gericht, weg van het lichaam.,
- scharnier naar voren op de heupen tot uw lichaam in een rechte lijn ligt, de nek in lijn met uw wervelkolom, de platte rug en de navel naar achteren getrokken in de richting van uw wervelkolom.
- trek de gewichten terug naar uw heupen. Voel je schouderbladen samenknijpen.
- controle van de halters terug naar de startpositie. Denk op 1 telling, langzaam omlaag en gecontroleerd op een 2 telling.
omgekeerde grip gebogen over Rij wijzigingen: Voer deze bilaterale oefening uit als een unilaterale oefening, door de rij aan één kant van het lichaam te richten. Gebruik een halter om een enkele arm rij uit te voeren., U kunt een voorbeeld van een enkele arm rij te zien in deze post in de 8 beste rug oefeningen voor vrouwen.
Wat is een rep-drop workout?
een rep-drop workout, of repetition drop workout, betekent dat u het aantal herhalingen per oefening per set vermindert.
Het doel van dit rep-drop formaat is om het gewicht dat u gebruikt te behouden (of soms te verhogen) terwijl u de uitgevoerde herhalingen vermindert.
daarom verkort U de’ werktijd ‘ omdat uw spieren tijdens de training moe worden.
Dit formaat streeft ernaar om elke bovenlichaamspier te bewerken tot het punt van falen., Wat betekent dat je moet worstelen om de laatste paar herhalingen van elke oefening te voltooien met een goede vorm.