zoals het gezegde gaat, een uur durende workout is ongeveer vier procent van je dag, dus gebruik het verstandig. Echter, zodra u factor in uw pendelen van en naar de sportschool, een post-zweet spoeling, en misschien zelfs een snelle föhn, die trainingssessie kan uiteindelijk het nemen van een veel groter stuk uit uw ochtend of avond., Als je een boordevol schema hebt, kan een 40-minuten workout veel beter te doen voelen, en het is niet alleen “beter dan niets”-als je je tijd verstandig gebruikt, kun je de cardio—en krachtvoordelen van een 60-minuten workout zonder opoffering in 40 minuten passen. De sleutel? Je moet bereid zijn te zweten.
Het komt allemaal neer op intensiteit, Noam Tamir, C. S. C. S., oprichter van TS Fitness, vertelt SELF., “Als je efficiënt bent in wat je doet, is 40 minuten meer dan genoeg zolang je je rusttijden in de gaten houdt en een plan hebt”, zegt hij.
hoe? Tamir deelt zijn go-to 40-minute workout plan hieronder.
0:00-5: 00: Warming-Up
“je wilt je warming-up nooit overslaan—het bereidt je lichaam voor op de training, wat vooral belangrijk is in de koude maanden,” zegt Tamir. Dit maakt uit of uw training is 10 minuten of 60., Zijn advies is om te beginnen met een aantal diafragmatische ademhaling—dit betekent diep inademen door je neus, het vullen van uw maag, zijkanten, en zelfs lage rug met lucht (niet alleen je borst). Dit kan helpen om je kern te activeren, zegt Tamir. Dan, ga naar een aantal mobiliteitsoefeningen – hier zijn vijf om te proberen in uw warming-up.,
het gebruik van deze tijd om de mobiliteit te vergroten is belangrijk omdat het u in staat stelt om later in de training dieper in te gaan op oefeningen en naarmate uw fitnessniveau verbetert—bijvoorbeeld, als u lager kunt worden in een squat, hebt u meer kans om de juiste vorm te gebruiken en ervoor te zorgen dat de juiste spiervezels vuren (immers, als u de tijd neemt om in de sportschool door te brengen, wilt u ervoor zorgen dat u zo efficiënt mogelijk werkt).,
5:00-10:00: maximale inspanning, hoge intensiteit oefeningen
Dit is waar het echte werk begint-Tamir is een fan van” power moves ” om een training te starten. “Een krachtoefening is iets dat gaat om maximale inspanning—het is een explosieve of snelle beweging, en je doet het niet voor zo lang,” zegt hij. Bijvoorbeeld, zware kettlebell schommels, jump squats, medicijnbal slams, en plyo push-ups zouden allemaal worden beschouwd als power moves., Dit soort bewegingen spike je hartslag (helpen om meer calorieën te verbranden), maar ze trainen ook je lichaam om snel kracht te genereren IRL, Tamir legt uit. Dat is belangrijk als, bijvoorbeeld, als je nodig hebt om in te breken in een sprint.
Tamir stelt voor om twee krachtbewegingen met hoge intensiteit te kiezen en elk gedurende ongeveer 15 seconden te doen, daarna 30 tot 40 seconden te rusten. Doe dit voor vijf rondes, die je ongeveer vijf minuten zou moeten duren.,
om echt het meeste uit uw tijd te halen, overweeg dan om uw rustinterval te ruilen met een activiteit met een lage intensiteit (zoals het vasthouden van een hoge plank of het doen van lichaamsgewichtkraakpanden). “Dit houdt je lichaam actief en zorgt ervoor dat je hartslag niet helemaal daalt”, zegt Tamir.
10: 00-30: 00: krachttraining
Tamir stelt voor de helft van uw 40 minuten aan krachttraining te besteden. Het verhogen van uw spiermassa verhoogt uw basale stofwisseling (wat betekent dat uw lichaam verbrandt meer calorieën in rust), en krachttraining kan ook helpen voorkomen dat letsel, het verbeteren van de houding, en meer, legt hij uit., “Ik zou krachttraining doen voor cardio, omdat je aan het begin van de training frisser zult zijn”, zegt Tamir. “Je zult meer energie hebben om zwaardere gewichten op te tillen, en je zult niet over de hele plaats wiebelen.”Dit betekent dat je meer energie kunt steken in elke oefening.
Voor het krachtgedeelte van uw 40 minuten durende routine stelt Tamir voor om een oefening onder het lichaam (zoals een squat of een deadlift) te koppelen aan een oefening boven het lichaam (zoals een gebogen rij) en een kernoefening (zoals een plank)., Hoeveel herhalingen je doet van elk zal afhangen van uw doel en huidige fitness niveau. Om spiermassa te krijgen, moet je streven naar 6-12 herhalingen van elk te doen, en het gewicht moet zwaar genoeg zijn dat de laatste paar herhalingen zijn uitdagend, maar je kunt nog steeds de juiste vorm te houden. Na het doen van alle herhalingen voor elk van de drie oefeningen, zult u rusten voor 30 tot 45 seconden. Dan herhaal je die set in totaal drie keer.
Het duurt ongeveer zes minuten om alle drie de sets te doorlopen, wat betekent dat je nog 14 minuten over hebt., Ga verder met dit patroon en selecteer een andere koppeling van zetten om te voltooien, totdat je 20 minuten om zijn.
Tamir stelt ook voor om krachtbewegingen te gebruiken die beide kanten tegelijkertijd werken, of bilaterale bewegingen. Unilaterale bewegingen, die elke kant afzonderlijk werken (zoals split squats), zijn geweldig om ervoor te zorgen dat de spieren aan de ene kant niet meer van het werk doen, maar omdat je nodig hebt om een set te doen voor elke kant ze zijn niet ideaal als je weinig tijd.,
30:00-40:00: Steady-State of Interval Cardio
de laatste 10 minuten van uw 40 minuten durende training moeten worden besteed aan cardio, zegt Tamir. Terwijl hoge intensiteit intervallen (zoals het Tabata protocol) krijgen een ton van liefde, dit betekent niet dat uw cardiotijd moet intervallen bevatten.
“intervallen zijn geweldig voor het verbranden van calorieën, maar je hoeft het niet elke dag te doen,” legt hij uit., Intervallen zijn ontworpen om extreem moeilijk te zijn, dus ook al branden ze calorieën tijdens en na een training dankzij het afterburn—effect, ze zetten een ton van stress op je lichaam-en dat heb je niet elke dag nodig.
Steady-state cardio kan een geweldige optie zijn voor dit 10-minuten cardioblok, zegt Tamir, vooral als je tijdens de week HIIT doet. U kunt ook op een trapklimmachine springen, op een hometrainer rijden of op de loopband rennen en proberen te zien hoe ver u in 10 minuten kunt komen., Deze cardio workouts krijgen nog steeds je hartslag omhoog en calorieën te verbranden zonder zo ‘ n intense druk op je lichaam.
na uw training: afkoelen
Tamir vindt dat u geen extra tijd nodig hebt om af te koelen na een training van 40 minuten, maar u kunt strategisch zijn over afkoelen terwijl u naar het volgende deel van uw dag gaat. “Ik vertel mijn klanten om een paar keer diep adem te halen om hun hartslag omlaag te krijgen”, zegt Tamir. “Blijf bewegen en laat het bloed circuleren.,”Dit kan helpen bij pijn de volgende dag, zegt Tamir-ook al is deze training niet een vol uur, dat betekent niet dat je het de volgende dag niet zult voelen.
voor algemene fitnessdoelen zegt Tamir dat u deze training ongeveer drie keer per week kunt doen. Echter, als je werkt in de richting van grotere doelen (zoals gewichtsverlies, spiergroei, of kracht gebouw), kunt u het vijf keer per week doen. Het hangt allemaal af van het niveau van activiteit die je gewend bent.
hoe dan ook, stap in, werk hard, stap uit.,
u vindt het misschien ook leuk: 9 ongelooflijke Butt-Toning Moves die u thuis kunt doen