powyżej 50 roku życia & szukasz mięśni? Super, ja też.
Ten artykuł zawiera 9 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla starszych ludzi, którzy są zainteresowani zwiększeniem swojej siły& budowanie mięśni od góry do dołu.
Filmy instruktażowe& kilka przykładowych procedur treningowych, które złożyłem, są również dołączone.,>Spis treści
9 wspaniałych ćwiczeń z hantlami dla seniorów
- przysiad z hantlami
- wyciskanie hantli na klacie
- wyciskanie hantli na klacie
- wyciskanie hantli na klacie
- wyciskanie hantli na klacie
- wyciskanie hantli na klacie
- wyciskanie hantli na klacie
- wyciskanie hantli na klacie
- hantle podnoszenie łydek stojąc
ważony Crunch
co dalej
przed nami szczegółowo omówimy każde z tych 9 ćwiczeń z hantlami, w tym właściwą formę& wskazówki, aby zmaksymalizować wyniki podczas wykonywania każdego z nich.,
a jak już wspomniałem będą też treningi.
następnie wyjaśnię, dlaczego uważam te ćwiczenia z hantlami za świetną grupę do zbudowania skutecznego treningu całego ciała i jakie są niektóre z korzyści, które nam zapewniają.
zasoby naukowe włączone
zgodnie z moim zwyczajem tutaj na heydayDo, będę dostarczać linki do wszystkich istotnych nauk sportowych & zasoby medyczne, badania kliniczne i dane żywieniowe wykorzystane w tym artykule.
najlepsze ćwiczenia z hantlami dla seniorów
Dlaczego właśnie te ćwiczenia?,
ponieważ jako grupa, te ćwiczenia z hantlami 9 zapewniają trening całego ciała, który może skutecznie zwiększyć siłę, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową.
ćwiczenia złożone są kluczem
pierwsze 5 ćwiczeń na tej liście, które pokazałem powyżej, to wszystkie ćwiczenia złożone:
- przysiad z hantlami
- wyciskanie hantli w klatce piersiowej
- wyciskanie hantli w pochyłym rzędzie
- wyciskanie hantli w ramionach
- wyciskanie hantli w ramionach
- wyciskanie hantli w ramionach
jest to ważne wyróżnienie.,
ćwiczenie złożone (w przeciwieństwie do Ćwiczenia izolacyjnego) to takie, które wykorzystuje więcej niż jedną główną grupę mięśni i więcej niż jeden staw ciała.
Dlaczego to ma znaczenie?
ponieważ istnieje wiele korzyści, które zapewnisz sobie, jeśli zbudujesz swój trening w taki sposób, że większość twojego wysiłku jest spędzana na wykonywaniu złożonych ćwiczeń.,
korzyści płynące z ćwiczeń podnoszących złożonych
zyskaj siłę & buduj mięśnie szybciej
American College of Sports Medicine zaleca stosowanie ćwiczeń złożonych (aka ćwiczenia z wieloma stawami) dla rdzenia każdego programu treningu siłowego o wysokiej wytrzymałości.przerost (wzrost mięśni) jako jeden z jego celów (1).,
ćwiczenia złożone lepiej spalają kalorie
ćwiczenia izolacyjne nie są tak skuteczne w spalaniu kalorii, jak ruchy złożone, jak zauważyła m.in. Amerykańska Rada ds. Fitness (2).
dla przykładu, porównaj ćwiczenia przysiady z hantlami, które polecam do naszego treningu, z popularnym sprzętem siłowni, maszyną do przedłużania nóg.
obie pracują nogami, więc jest to dobre porównanie.,
przysiad z hantlami jest złożonym ćwiczeniem, które wykorzystuje wiele stawów i kilka nóg & mięśnie biodra, podczas gdy maszyna do przedłużania nóg izoluje mięsień czworogłowy podczas siedzenia.
przysiad wymaga dużo więcej wysiłku, energii,& zużywa się z Ciebie tlen podczas jego wykonywania niż przedłużenie nogi.
za energię płaci się w kaloriach.,
więcej wysiłku = więcej korzyści układu krążenia
wykonywanie wielu złożonych ćwiczeń w każdym treningu poprawi Twoją czynność układu krążenia, biorąc pod uwagę ilość energii& tlen wymagają, że właśnie wspomniałem.
twoje tętno wzrośnie podczas ćwiczeń złożonych.
i utrzyma się przez cały trening, pod warunkiem, że pozostaniesz pomiędzy zestawami zgodnie z zalecanymi wytycznymi.
w ten sposób, gdy jesteś zajęty coraz silniejszy, poprawiasz swoje serce & ,
Popraw swoją sprawność funkcjonalną
„sprawność funkcjonalna” odnosi się do codziennych czynności& ruchy.
ćwiczenia złożone poprawiają Twoją zdolność do wykonywania tych codziennych zadań łatwiej i bezpieczniej.
znowu, to dlatego, że ćwiczenia te rekrutują wiele stawów i wielu grup mięśniowych.
i wszystkie te ruchome części muszą być skoordynowane w taki sposób, aby prawidłowo wykonywać te ćwiczenia siłowe.
to wielka pomoc dla wszystkich, którzy mają 50 lat.,
widzieliśmy, jak nasza stabilność, równowaga, koordynacja,& ogólna siła nie jest taka, jaka była, gdy mieliśmy 40 lat, nie mówiąc już o 30.
ćwiczenia złożone sprawiają, że jesteśmy silniejsi i bardziej zdolni do bezpiecznego radzenia sobie z życiowymi aktywnościami fizycznymi z większą samodzielnością, niezależnie od tego, czy jest to
- bieganie z psem
- rozładowywanie Tony artykułów spożywczych
- wspinanie się po schodach
- przenoszenie ciężkiego mebla.,
buduj wokół naszych złożonych ćwiczeń
więc tworząc odpowiednią kombinację zestawów &powtórzeń (powtórzeń) w ramach naszego 9-ćwiczeń rutynowych, 5 złożonych ćwiczeń może być znacznie ponad ⅔ naszej całkowitej objętości treningu…co jest świetne.
To stawia nas w dobrej pozycji do realizacji naszych celów treningowych coraz silniejszy, budowanie masy mięśniowej, i utraty trochę tłuszczu po drodze zbyt.
9 wspaniałych ćwiczeń z hantlami dla seniorów
OK, teraz przyjrzymy się każdemu z tych ćwiczeń indywidualnie i bardziej szczegółowo tutaj.,
będę je przeglądał w tej samej kolejności, w jakiej je wymieniłem, która będzie również w tej samej kolejności, którą znajdziesz w przykładowych programach treningowych, które będę dostarczał.
To nie przypadek.
Ten trening jest nie tylko ładowany z przodu z 5 złożonych ćwiczeń, są one ułożone w porządku malejącym od najwyższej intensywności ćwiczenia na dół.
więc” pierwsze ” wyróżnienie idzie na przysiad z hantlami, bo przysiad jest królową ćwiczeń złożonych.,
(linki ExRx, które podaję w następnej sekcji, otworzą się w sąsiedniej zakładce przeglądarki i zawierają 10-sekundowy film demonstracyjny z zapętleniem ćwiczenia wraz ze szczegółowymi pisemnymi instrukcjami& wskazówki dotyczące formularza.)
1. Hantle przysiad
kluczowe myśli:
Trzymaj swoje ciało zajęte & wyprostowane, nie przechylaj się do przodu z głową & ramiona.
porada filmiku o tym, aby kolana nie rozciągały się poza palce u stóp, jest wielka.,
biorąc pod uwagę nasz wiek, Rozumiem, jeśli masz sztywne kolana lub słabe mięśnie bioder.
więc jeśli nie możesz dotrzeć do miejsca, w którym twoje uda są równoległe do podłogi, nie przejmuj się.
Zachowaj doskonałą formę i przykucnij jak najlepiej.
exrx link
2. Hantle Chest Press
kluczowe myśli:
zgadzam się z filmem w zasadzie, jeśli chodzi o to, aby łokcie nie spadały znacznie poniżej poziomu twoich ramion, ponieważ zbyt daleko może dać twoim stawom barkowym bluesa.,
jednak myślę, że dziewczyna z filmu mogła zejść kilka cali niżej łokciami bez narażania okolicy barków.
odrobina rozciągania jest korzystna dla mięśni klatki piersiowej.
exrx link
a co jeśli jestem w domu i nie mam ławki?
bez obaw, mam cię.
Po pierwsze, mam tutaj artykuł na temat heydayDo, który napisałem o tym, jak zrobić trening klatki piersiowej w domu bez ławki.
w nim oferuję 5 alternatyw do korzystania z ławki treningowej, którą prawdopodobnie masz już w domu, z której możesz korzystać.,
możesz otworzyć osobne okno, aby to przeczytać tutaj.
(wszystkie ćwiczenia w tym treningu można wykonywać w domu bez potrzeby korzystania z ławki treningowej. Jeśli go nie masz, po prostu bądź trochę kreatywny, a mój artykuł mówi ci, jak to zrobić.)
Po Drugie, możecie obejrzeć te filmiki jak zrobić wyciskanie klatki piersiowej na czymś innym niż ławka.
najpierw możesz to zrobić na podłodze:
lub możesz to zrobić na szwajcarskiej kuli, jeśli masz taką:
3., Hantle wygięte w rzędzie
Jeśli możesz trzymać plecy pod kątem& prosto w tym samym czasie – jak pokazano na filmie – możesz iść na to z 2 hantlami na raz.
drugi film pokazuje doskonałą alternatywę przy użyciu tylko jednej ręki na raz.
wybijasz swoje powtórzenia jedną ręką, a następnie odwracasz się na ławce (lub cokolwiek używasz) i wykonujesz powtórzenia drugą ręką.
Dwuramienna wersja wygiętego wiersza:
a oto jak zrobić jednoramienną wersję wygiętego wiersza:
exrx link (jednoramienny)
4., Wyciskanie hantli na barku
możesz to zrobić stojąc jak ona na filmiku lub siedząc na krawędzi ławki.
stojąc jest dobry do korzystania z rdzenia& nogi do stabilizacji podczas ruchu.
Jeśli zdecydujesz się siedzieć, utrzymuj wyprostowaną postawę – dokręć mięśnie brzucha& I nie załamuj się ani nie przetaczaj ramion do przodu.
exrx link
5. Pulower z hantlami
jest to klasyczne ćwiczenie, które działa na klatkę piersiową & na plecy, a także aktywuje mięśnie ramion (4).,
dobrze jest też zrobić: duży odcinek jest naprawdę miły, biorąc pod uwagę, że właśnie wypracowaliśmy naszą klatkę piersiową, plecy, & ramiona w poprzednich 3 ćwiczeniach.
to ostatnie z naszych pięciu ćwiczeń złożonych i jest to świetne, aby je zakończyć, zanim przejdziemy do czterech ćwiczeń izolacyjnych.
Jeśli potrzebujesz alternatywy bez ławki do tego ćwiczenia, oto sprytny pomysł od Buff Dudes: używają lodówki kempingowej.
Ten link powinien zabrać cię w odpowiednie miejsce w ich filmie.,
Jeśli nie, to segment hantli biegnie od 14:35 do 15: 18.
exrx link
6. Hantle leżący triceps przedłużenie
klucz myśl tutaj:
Trzymaj ramiona nieruchomo i pozwól łokciom funkcjonować jako dźwignia, gdy opuszczasz hantle po obu stronach głowy.
Jeśli nie powstrzymasz ruchów ramion, zaczniesz używać więcej mięśni barków, aby podnieść hantle z powrotem.
ponieważ jest to ćwiczenie z izolacją tricepsów, nie chcemy tego.
exrx link
7., Hantle Biceps Curl
kluczowe myśli tutaj:
wszyscy & ich babcia (dosłownie) to robi.
to prosty ruch, który łatwo naśladować.
ale przez lata widziałem dużo słabej formy w komercyjnych salach gimnastycznych.
tylko kilka ważnych punktów, aby pozostać na torze:
* ramiona do tyłu& w pozycji pionowej. Jeszcze raz, nie pozwól im ruszyć do przodu.
* trzymaj łokcie w miejscu. Dziewczyna z filmu chce, żebyś zamknął łokcie, a to świetny pomysł., Jeśli są o cal lub dwa od bioder, ale nie ruszasz ich, to też dobrze.
* to samo co w przypadku ćwiczenia rozciągającego triceps: jeśli zaczniesz poruszać ramionami, twoje ramiona wykonają pracę, a nie chcesz tego tutaj.
jest to ćwiczenie na izolację bicepsa.
„All I gotta do is…act naturally”
tak mówi stara piosenka.
jak już mówiłem, radzi ci zablokować ams po bokach i trzymać dłonie skierowane bezpośrednio do przodu.,
pokornie sugeruję, że oprócz tego podejścia, można również luźno upuścić ręce na boki naturalnie i zacząć od tego.
kiedy odwracasz dłonie z tej pozycji, zobaczysz, że nadgarstki są teraz kilka cali od bioder, a ramiona są skierowane trochę pod kątem.
jest to bardzo wygodne& naturalna pozycja, aby być dla Ciebie& Twój biceps podczas robienia loków.,
jeszcze jedna pomocna rzecz w bicepsie:
możesz uzyskać lepszą pompkę w bicepsie, jeśli zamiast wyciągać hantle do góry, zatrzymasz się na centymetr lub dwa wcześniej.
w ten sposób utrzymujesz stałe napięcie mięśni bicepsów, ponieważ w przeciwnym razie może się trochę zrelaksować, gdy weźmiesz hantle aż do ramion.
exrx link
8. Hantle Crunch
Ta wersja hantli crunch jest również nazywana hantlami z długich ramion z oczywistych powodów, gdy zobaczysz film.,
dodatkowa waga w twoich rękach zwiększa opór, z którym zmagają się Twoje mięśnie brzucha, i to jest dobra rzecz.
zauważ, jak mało się poruszasz, a jednak na pewno poczujesz to w brzuchu.
i wariacja:
a oto kolejna wersja ważonego cruncha, w której dziewczyna używa piłki lekarskiej i trzyma ją blisko siebie.
jak wspominają, to samo można zrobić za pomocą hantli.
niektórzy nie mogą sobie wygodnie ustawić hantli na klatce piersiowej, stąd wersja z długim ramieniem, którą oglądaliśmy wcześniej.,
myśl kluczowa:
Abs to mięśnie.
Możesz lub nie ukrywasz ich pod warstwą lub dwiema warstwami tłuszczu, ale tam są.
a Ty traktujesz je JAK grupę mięśniową, którą są – czyniąc je silniejszymi i większymi – zapłacisz za to duże dywidendy, zarówno pod względem wyglądu, jak i ogólnej siły rdzenia górnej części ciała.
exrx link
9. Podnoszenie łydek stojących hantlami
ponieważ używamy naszych łydek cały dzień każdego dnia, gdy chodzimy, są one dość mocne dla większości ludzi.,
więc nie zdziw się, jeśli możesz użyć znacznie cięższej pary hantli niż kobieta na filmie.
ten filmik ma fajny pomysł na zwiększenie intensywności ćwiczenia.
małe odbicie, które robi bez dotykania podłogi, utrzymuje stałe napięcie, co jest dobre dla Twoich łydek.
proponuję również przytrzymanie na szczycie ruchu przez kilka sekund na raz.
Powiedz co 5-6 powtórzeń lub tak próbujesz pozostać w trybie flex przez 5-10 sekund.
w poniższym filmiku demonstracyjnym ExRx zauważ, że facet trzyma tylko jeden hantel.,
To dlatego, że używa czegoś, co wygląda jak stepper tlenowy, aby zwiększyć swój zakres ruchu.
innymi słowy, może zatopić swoje kostki niżej niż palce od krawędzi steppera.
i to zwiększa jego zdolność do rozciągania łydki, a także dłuższą odległość, gdy wypycha się z piłek stóp.
ma tylko jeden hantel, dzięki czemu może utrzymać równowagę drugą ręką.
czasami robię 2-hantle, ale nie jest to dla mnie gładka operacja, a utrzymanie odpowiedniej równowagi jest wyzwaniem.,
exrx link
ćwiczenia z hantlami
jesteś w domu czy należysz do siłowni? (Choć w dzisiejszych czasach wiele siłowni jest zamkniętych…)
proszę o sprawdzenie do jakich hantli masz dostęp.
na siłowni jesteś ustawiony, ponieważ mają parę każdej wagi, jakiej potrzebujesz.
w domu, jeśli nie posiadasz pary regulowanych hantli (ja nie), musisz wymyślić sposób, aby móc wykonywać te ćwiczenia z wystarczającą wagą, abyś mógł zrobić prawdziwy postęp.,
kupując hantle
mam mix& dobieram kilka używanych hantli, które zebrałem w ciągu ostatnich 25-30 lat.
oto niektóre z nich:
najstarsze rozwijają otwory rdzy od wystawienia na działanie słonego powietrza oceanicznego i w końcu tracą na wadze& wymagające wymiany.
w ciągu ostatniej dekady znalazłem kilka naprawdę dobrych ofert na używane hantle w magazynie Amazon, gdzie ludzie zwracają przedmioty.,
ze względu na to, że COVID powoduje tak wiele zamknięć siłowni, zapasy sprzętu fitness mają dość hit…nawet w Amazon.
oto ogłoszenie, w którym wpisałem „regulowane hantle” i powinno pokazać, co jest w magazynie w momencie czytania tego artykułu:
czy masz w pobliżu Sprzęt sportowy fiuta?
nie wysyłają zbyt wiele ciężkich przedmiotów z powodu wyłączenia, jednak oferują „bezdotykowy” odbiór rzeczy, które kupujesz u nich online.,
jeśli przejrzysz ich stronę, po prostu wpisz swój kod pocztowy, aby mogli sprawdzić spis lokalnych sklepów w pobliżu Ciebie.
możesz kliknąć ten link, aby zobaczyć, jak wygląda sytuacja z hantlami w sklepach Dick w Twojej okolicy:
sekcja sprzętu sportowego Dick
różne ćwiczenia, różne wagi potrzebne
więc z tymi 9 ćwiczeniami będziesz potrzebować różnych ciężarów.
na przykład będziesz w stanie przysiąść o wiele więcej niż możesz zwijać biceps.
i tak dalej.,
i aby zbudować mięśnie &uzyskać silniejszy, będziesz potrzebował masy wystarczająco dużo, aby ciężko pracować & /lub hit failure w odpowiednim zakresie rep dla każdego ćwiczenia.
innymi słowy, nie chcesz wagi tak lekkiej, że możesz bryza do 15 powtórzeń bez problemu.
jak się silniejszy, będziesz miał dni, w których można uzyskać 15 powtórzeń w konkretnym ćwiczeniu, i to jest świetne!
ale to jest wiadomość, którą musimy wziąć pod uwagę i podjąć działania, ponieważ jesteśmy progresywnym treningiem oporu.,
Progressive resistance training
Ten zestaw 15 rep, o którym właśnie mówiłem, to sygnał, że następnym razem musisz trochę zwiększyć wagę do tego ćwiczenia.
a twoja decyzja, aby podskoczyć, że waga jest w centrum progresywnego treningu oporu, który jest powolny &stały wzrost intensywności (waga, którą podnosisz) i głośności (#zestawów & powtórzeń), które robisz.,
Progressive resistance training to tryb, w którym chcesz być ze swoimi treningami: zawsze podbijając wagę w każdej chwili, gdy robi się zbyt łatwo (np.
Twoje przyrosty będą bardzo małe, ale będą się sumować z czasem.
w pewnym momencie w niezbyt odległej przyszłości spojrzysz za siebie i odejdziesz
„Wow! Patrz ile jestem silniejszy”, albo „moje ciało wygląda teraz znacznie lepiej niż wtedy”, itp.
dla wszystkich swoich zestawów, będziesz chciał powtórzeń w zakresie 8-12 dla początkujących lub 6-10 zakres powtórzeń dla półproduktów.,
na początku będzie okres odczuwania
Kiedy zaczniesz, nie będziesz wiedział, jakie wagi są odpowiednie, aby trafić swój cel 8-12 rep.
nie przejmuj się, dowiesz się jak będziesz jechał.
będziesz miał dni, w których będziesz miał te 15 zestawów rep, o których wspomniałem, i możesz mieć dni, w których wszystko jest trudniejsze do zdobycia.
Porada: dieta& odpoczynek / regeneracja mają wiele wspólnego z tym, jak się czujesz na następnym treningu.
z czasem poczujesz, że trafisz do docelowych powtórzeń, dostosowując odpowiednio swoją wagę.,
i bez obaw, to nie jest nauka ścisła – masz trochę swobody, o ile twój cel jest na miejscu.
kolejna wskazówka, którą warto przekazać: Śledź swoje treningi. Zapisz używaną wagę i ile zestawów& powtórzeń wykonujesz przy każdym ćwiczeniu.
w ten sposób dowiesz się, kiedy nadszedł czas, aby trochę podnieść wagę, lub dodać kolejny set…as jak również śledzić swoje postępy na dłuższą metę.,
treningi z hantlami całego ciała
zestawiam zarówno procedury dla początkujących, jak i dla średniozaawansowanych i podaję przykłady tygodniowych harmonogramów ćwiczeń, do których można zastosować te treningi z hantlami.
oba używają tych samych 9 ćwiczeń z hantlami, na które patrzyliśmy, ale częstotliwość treningu (#razy w tygodniu) i objętość (#zestawów & powtórzeń) są różne.
badania naukowe wykazały, że jeśli chodzi o siłę& poprawa mięśni idzie, nasze ciała reagują inaczej na trening siłowy, w zależności od naszego poziomu sprawności (5).,
stąd różna ilość treningów pomiędzy początkującym& średnio zaawansowanym sztangistą.
Wskazówki dotyczące treningu z hantlami dla początkujących
* wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, z 4 dniami wolnymi w tygodniu.
* zawsze odpoczywaj przynajmniej jeden dzień pomiędzy.
* więc twoje wybory są Pon-Śr-Pt, wt-czw-Sob lub Śr-Pt-ND.
* wykonaj ćwiczenia w pisanej kolejności.
* ponownie, miej oko na swoje ciężary, więc nie masz dużo 15-20 zestawów rep, ale daj sobie łaskę, aby dowiedzieć się na początku.
trochę to potrwa.,
* robię się surowy: 60 sekund odpoczynku między setami.
Czas na to.
Po 45 sekundach powinieneś ustawić się w pozycji, aby rozpocząć następny set w prawo o 60.
to ważne.,
przysiad 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
wyciskanie klatki piersiowej 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
wygięty rząd 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
wyciskanie ramion 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
pulower 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
leżąc Triceps Extension 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
Biceps Curl 2 zestawy z 8-12 powtórzeń
ważony Crunch 2 zestawy do porażki*
stojący cielak podnieść 2 zestawy 15-20
(*do porażki-jeśli ten termin jest dla Ciebie nowy, „do porażki” po prostu oznacza, że robisz tyle, ile możesz, dopóki nie zrobisz kupy, i to jest jeden zestaw.,)
„Pump Up the Volume”
po kilku miesiącach w Programie dla początkujących lub jeśli już zaaklimatyzowałeś się w niektórych podnoszeniu ciężarów, możesz zwiększyć objętość treningu.
będziesz musiał i tak w pewnym momencie, aby kontynuować budowanie siły& mięśnie.
Ten program pośredniczący zwiększy liczbę zestawów & powtórzeń, które wykonujesz w tygodniu na grupę mięśniową.
jednym z najlepszych sposobów na to jest dzielenie części ciała i trenowanie każdego z nich dwa razy w tygodniu.,
ma to pozwolić na odpowiedni czas regeneracji twoich mięśni, abyś poczuł się silny i że rosną.
istnieje niezliczona ilość odmian tego podejścia, więc pokazuję tylko jeden logiczny przykład.
bazuję na zasadach określonych przez American College of Sports Medicine (6).
Intermediate hantle workout
* te 9 hantle ćwiczenia będą podzielone na dwa dni, które będziesz robić dwa razy w tygodniu.
więc będziesz podnosił 4 razy w tygodniu, z 3 dniami wolnymi.
* jest to tzw. 4-dniowy split treningowy.,
Ten tygodniowy plan jest czasami nazywany” Poniedziałek czwartek, wtorek piątek ” harmonogram.
* Twój „życiowy” harmonogram może wymagać używania innych dni tygodnia niż ten; to jest całkowicie fajne.
Po prostu szanuj taką samą ilość odpoczynku/regeneracji, jaką ten harmonogram przewiduje dla każdej grupy mięśni.
* celem jest minimum 2 dni wolne dla każdej grupy mięśni.
w wersji, którą wam pokazuję, będzie 2-dniowa regeneracja, a następnie 3-dniowa regeneracja dla każdej grupy mięśni każdego tygodnia.
* wykonaj ćwiczenia w pisanej kolejności.,
* jesteś teraz bardziej doświadczony, więc utrzymanie się na wadze jest łatwe.
idziemy trochę cięższe i spada zakres rep do 6-10 powtórzeń na zestaw**.
Bądź gotowy do startu przed upływem minuty, a następnie zacznij od 60.
to ważne., (UPS, powiedziałem, że dwa razy nie…😉)
** 6-10 powtórzeń na zestaw – to dlatego, że nauka sportowa wykazała, że praca w strefie intensywności (intensywność = ilość masy używasz) podobna do tego jest optymalna dla siły & przyrost mięśni (7).,
Pon – Czw
naciśnij klatę 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
naciśnij ramię 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
pulower 3 zestawy po 6-10 powtórzeń
leżący triceps 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
ważony crunch 3 zestawy po 6-10 powtórzeń
wt – pt
przysiad 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
wygięty rząd 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
biceps curl 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
podnoszenie łydki stojąc 3 zestawy po 12-15 powtórzeń
dynamiczna rozgrzewka
wystarczająca rozgrzewka to ważną częścią każdego programu treningu siłowego.,
i 10-15 minut jazdy na rowerze stacjonarnym nie da rady.
celem jest doprowadzenie krwi do wszystkich mięśni& stawy, aby kiedy zaczyna się podnoszenie ciężarów, były ciepłe, nasmarowane i gotowe do pracy.
a ponieważ jesteśmy starszymi modelkami, zdecydowanie potrzebujemy dobrej rozgrzewki.
oto film z dynamicznej mobility/flexibility warmup od Jeffa Cavaliere z Athlean X.
to tylko przykład, ale zwróć uwagę na 10 krótkich ćwiczeń i zobacz, jak całe ciało przygotowuje się do treningu przed tobą.,
możesz zrobić własne lub znaleźć coś podobnego w Internecie do skopiowania.
robię coś w tym stylu, a także stosuję ćwiczenia rozciągające.
są to dynamiczne ćwiczenia rozciągające, a nie statyczne rozciągnięcia, co oznacza, że ciągle się poruszam.
robienie czegoś podobnego, co jest odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności przez 8-10 minut lub tak, zrobi dużą różnicę, gdy rozpocznie się podnoszenie; mogę za to ręczyć.,
owijanie w górę
podobne treningi & ćwiczenia tutaj na heydayDo
7 W Domu ćwiczenia z hantlami na zwiotczałe ramiona powyżej 60 (lub 50)
HIIT dla seniorów
Jeśli Chcesz podnieść swój program treningowy na masę z tego, co tutaj przedstawiłem, napisałem kilka artykułów treningowych, które mogą Cię zainteresować:
5×5 trening dla ponad 50-latka
jak planuję budować mięśnie po 60