5 Melhores Exercícios da Parte Superior Do Corpo Para As Mulheres (10 minutos, halteres)

construir força superior do corpo e braços tonificados com este treino de 10 minutos da Parte Superior Do Corpo Para As Mulheres! Este exercício consiste em 5 exercícios na parte superior do corpo, visando as costas, bíceps, ombros, tríceps e peito.

Você também pode ver estes 5 Melhores Exercícios do corpo superior no YouTube aqui. Enquanto você está lá, assine o nosso canal do Youtube para obter todos os mais novos treinos!,

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I tendem a favorecer os exercícios inferiores do corpo sobre os exercícios superiores do corpo. É por isso que é essencial para mim ter um plano de treino para cada semana. Caso contrário, treino demasiado o meu corpo.a divisão dos grupos musculares por região corporal, ou a formação dividida, é importante quando a formação de resistência é efectuada.

O objectivo é esgotar e decompor o tecido muscular para aumentar a força e a massa muscular magra.por exemplo, braços de treino de peso na segunda-feira e pernas na terça-feira., Isto permite-lhe construir músculos e, em seguida, deixar os músculos descansar e recuperar antes de treiná-los novamente.

é por isso que todos os meus planos de treino e calendários alternam a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e as rotinas de treino do corpo inteiro.,p>

eu gosto de misturar-se, mas um exemplo de rotina de treino semanal parecido com este:

• segunda-feira: todo o Corpo Força + Treino HIIT
• terça-feira: parte Superior do Corpo, Treino de Força e de Baixo Impacto Cardio ou Executar
• quarta-feira: parte Inferior do Corpo de Treino de Força
• quinta-feira: Dia de descanso ou de Energia de Curto Yoga Rotina
• sexta-feira: Cardio Barre Treino
• sábado: de Corpo Inteiro de Treino HIIT
• domingo: Dia de Repouso de Mobilidade e de Alongamento

eu iria par de 10 minutos de exercício do corpo superior para as mulheres com 15 minutos de HIIT treino de cardio.,

por exemplo, tome este exercício de 30 minutos na parte superior do corpo e adicione estes 5 melhores exercícios na parte superior do corpo para realmente terminar os braços;tornando-o um exercício de 40-45 minutos na parte superior do corpo.

10 minutos de treino da Parte Superior Do Corpo Para As Mulheres

o objectivo é construir a força da parte superior do corpo e braços tonificados usando um conjunto de halteres para completar estes cinco exercícios da parte superior do corpo.cada exercício da parte superior do corpo é concebido para atingir um grupo muscular específico — costas, bíceps, peito, ombros e tríceps.

Equipamento de treino:

conjunto médio-pesado de halteres.,

O objetivo é completar este exercício de rep-drop usando o mesmo conjunto de halteres o tempo todo. Dito isto, você pode sempre começar com um conjunto mais pesado de halteres e cair para um conjunto mais leve de halteres como sua parte superior do corpo fatiga.

estou a usar um conjunto de 10 halteres lb neste vídeo de treino. Mas se eu estivesse a fazer este exercício em casa, faria pressão para 12-15 pesos lb.

Instruções de treino:

deixe-me ser o seu treinador pessoal certificado para o dia. Siga junto com o vídeo guiado, de comprimento total no topo deste post.,

ou você pode trabalhar fora dos cinco exercícios da parte superior do corpo abaixo em seu próprio ritmo.

Este treino da parte superior do corpo é feito num formato de rep-drop, ou de repetição drop. O que significa que você vai diminuir o número de reps que você realiza para cada exercício da parte superior do corpo à medida que você se move através do exercício.

Por exemplo, para o primeiro conjunto você vai executar 12 reps por exercício. Então, no segundo set, você vai executar 10 reps por exercício, em seguida, 8 reps, e assim por diante, até chegar a 4 reps por exercício da parte superior do corpo.

Você vai completar 5 conjuntos do total de exercícios da parte superior do corpo; largando reps com cada conjunto.,

5 Melhores Exercícios para membros Superiores para as Mulheres

Realizada em um rep-drop formato: 12-10-8-6-4

1. exercícios para os Bíceps
2. Arnold Prima
3. Deitado Crânio Trituradores
4. Push-Ups
5. Inverter Aderência Dobrada ao Longo de Linhas

Veja o treino vídeo acima para uma demonstração de cada parte superior do corpo ao exercício.,

bíceps Curls

Quais os músculos utilizados nos bíceps curls: a parte da frente do braço superior e do braço inferior, os bícep musculos. Para construir braços tonificados. Também usas estes músculos bíceps sempre que apanhas alguma coisa.

como fazer correctamente uma curva do Bíceps:

1. mantenha os cotovelos afastados e ligeiramente à frente do corpo para maximizar o envolvimento muscular do Bíceps (versus usar os músculos das costas).não balançar os pesos; controlar os halteres no caminho para cima e para baixo., Mas especialmente indo devagar e controlado no caminho para baixo, a parte excêntrica do bíceps se enrola. A formação de músculos acontece a caminho da curva do Bíceps.modificações na curva do Bíceps: se se sentir a usar o momento em vez dos músculos do Braço para levantar e baixar os pesos (usando o seu corpo para balançar os pesos), use pesos mais leves ou braços alternativos em vez de curvar ambos os braços de uma vez.
   

   Arnold Press

   what muscles does the Arnold press work: All three heads of the deltoids, also known as your shoulder muscles. Construir ombros definidos e melhorar a postura.,

   

   como fazer uma prensa Arnold:

   1. esculpir todas as cabeças do músculo do ombro, começando com os pesos à frente da sua face.mantenha uma ligeira flexão nos joelhos, e não se esqueça de ligar o núcleo e apertar os glúteos (para proteger as costas baixas) à medida que coloca os braços.em seguida, execute uma prensa aérea, empurrando os pesos diretamente acima, bloqueando seus cotovelos.,se se sentir a levantar as costas para pressionar os pesos por cima, use pesos mais leves ou braços alternativos em vez de fazer ambos os braços ao mesmo tempo.os triceps, anteriormente conhecidos como o músculo triceps brachii, ou a parte de trás do seu braço. Esmagadores de crânios apertam e tonificam a parte de trás do braço, uma “área de problemas” comum para as mulheres à medida que envelhecem.

      

      como fazer crushers do crânio:

      1. deite-se no chão ou num banco ou bola de estabilidade.,com um haltere em cada mão, estenda completamente os braços para que os haltere estejam por cima.dobrando-se nos cotovelos lentamente, abaixe os halteres em direcção à cabeça (dobrando-se apenas nos cotovelos).em seguida, empurre os halteres de volta para cima para voltar à posição inicial.modificações do esmagador do crânio: se só tiver halteres pesados, pode descer de dois para um halterofil para efectuar este exercício.
         

         flexões

         Quais os músculos que fazem flexões funcionam: principalmente os músculos do peito ou os músculos peitorais., Mas as flexões também envolvem os ombros, os tríceps e o núcleo. As flexões são uma das formas mais eficazes de fortalecer toda a parte superior do corpo usando apenas o seu peso corporal.

         

         Como fazer flexões:

         1. Iniciar em alta posição prancha com seus ombros empilhados sobre os pulsos, o peso uniformemente distribuído entre os 10 dedos. Puxem as rótulas para a barriga.Mantenha esta posição mantendo uma linha recta com o seu corpo, costas planas, núcleo apertado e pescoço em linha com a coluna vertebral, olhar ligeiramente à sua frente.,lentamente, baixe o peito para o chão, mantendo os cotovelos presos aos lados. Mantenha uma linha recta com a cabeça do corpo, peito e pernas numa linha recta.uma vez na parte inferior do empurrão para cima, expire à medida que for empurrando de volta para uma posição de prancha elevada. Repetir.

         aumenta as modificações: tenho um post completo em 7 maneiras de modificar o Push Up. A maneira mais comum de modificar um empurrão para cima é caindo para um ou ambos os joelhos.,

         aderência reversa dobrada sobre a linha

         o que é que a aderência reversa dobrada sobre as linhas funciona: este composto exercício aumenta a força tanto na parte inferior das costas como na parte superior das costas. Apontando especificamente para os lats, os romboids e a parte inferior das costas.

         

         como fazer a aderência reversa dobrada sobre a linha:

         1. Levante-se com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados.agarre um conjunto de halteres, palmas viradas para fora do corpo.,dobre as ancas para a frente até o seu corpo estar em linha recta, pescoço em linha com a sua coluna vertebral, costas achatadas e umbigo puxado para trás em direcção à sua coluna vertebral.puxe os pesos para as ancas. Sente as tuas omoplatas apertadas.
         2. controla os halteres de volta para a posição inicial. Pensar em 1 contagem, descer devagar e controlado em 2 Contagem.

         aderência reversa dobrada sobre modificações da linha: realizar este exercício bilateral como um exercício unilateral, centrando a linha de um lado do corpo. Use um haltere para executar uma única linha de braço., Você pode ver um exemplo de uma linha de braço único neste post nos 8 melhores exercícios de costas para as mulheres.

         o que é um exercício de rep-drop?

         a rep-drop workout, or repetition drop workout, means that you’ll decrease the number of reps per exercise each set.

         O objectivo deste formato de rep-drop é manter (ou, por vezes, aumentar) o peso que está a usar à medida que diminui os reps realizados.portanto, está a diminuir o “tempo de trabalho” à medida que os seus músculos se cansam durante todo o exercício.este formato esforça-se por trabalhar cada músculo da parte superior do corpo até ao ponto de falha., Significa que você deve estar lutando para completar os últimos representantes de cada exercício com boa forma.