Over 50 & looking to build muscle? Fantástico, eu também.
Este artigo apresenta 9 dos melhores exercícios dumbell para pessoas mais velhas que estão interessadas em aumentar a sua força & construindo algum músculo de cima para baixo.
vídeos instrutivos & um par de rotinas de treino de amostras que eu juntei também estão incluídas.,>Índice
9 exercícios com halteres para idosos
- Agachamento com Halteres
- Alter Peito Prima
- Alter Bent-Over Linha
- Dumbbell Press de Ombros
- Pullover com Halteres
- Alter Extensão de Tríceps Deitado
- com Halteres rosca Bíceps
- Alter Ponderada Crunch
- Alter Standing Calf Raise
o Que vem
Até à frente falaremos sobre cada um desses 9 exercícios com halteres em detalhes, incluindo a forma & dicas para maximizar seus resultados durante a realização de cada um deles.,e, como mencionei, também haverá treinos.em seguida, vou explicar por que considero estes exercícios de haltere um grande grupo para construir um efetivo exercício corporal total ao redor, e que alguns dos benefícios que eles nos fornecem são.
recursos científicos incluídos
Como é meu costume aqui no heydayDo, vou lhe fornecer links para todos os relevantes ciências do esporte & recursos médicos, estudos clínicos, nutricionais e dados utilizados neste artigo.
melhores exercícios de halterofilismo para idosos
Por que estes exercícios em particular?,
porque como um grupo, estes exercícios de 9 halteres fornecem um exercício físico completo que pode efetivamente aumentar a sua força, construir músculo magro, e reduzir a sua gordura corporal.
exercícios Compostos são a chave
Os 5 primeiros exercícios na lista que eu mostrei acima são todos os exercícios compostos:
- Agachamento com Halteres
- Alter Peito Prima
- Alter Bent-Over Linha
- Dumbbell Press de Ombros
- Pullover com Halteres
Esta é uma distinção importante.,
um exercício composto (ao contrário de um exercício de isolamento) é aquele que utiliza mais de um grupo muscular principal e mais de uma articulação do corpo.por que isso importa?
porque há uma série de benefícios que você vai fornecer a si mesmo se você construir o seu exercício de tal forma que a maioria de seu esforço é gasto realizando exercícios compostos.,
os Benefícios do composto de levantamento de exercícios
Ficar mais forte & construir músculos mais rápido
Em sua Posição de Suporte para Modelos de Progressão no Treino de Resistência, o Colégio Americano de Medicina desportiva recomenda a utilização de exercícios compostos (aka vários exercícios conjuntos) para o núcleo central de qualquer programa de treinamento de força com a hipertrofia (crescimento muscular) como um de seus objetivos (1).,os exercícios compostos queimam calorias melhor do que os exercícios de isolamento não são tão eficazes na queima de calorias como os movimentos compostos são, como observado pelo American Council on Fitness, entre outros (2).
para um exemplo disto, compare o exercício de Squat dumbell que eu recomendo para o nosso treino com uma peça popular de equipamento de ginástica, a máquina de extensão da perna.ambos trabalham suas pernas, então esta é uma boa comparação.,
a abóbora é um exercício composto que utiliza múltiplas articulações e várias pernas & músculos da anca, enquanto a máquina de extensão da perna isola o músculo quadríceps enquanto você se senta lá.
A agachamento requer muito mais esforço, energia, & uso de oxigênio fora de você ao executá-lo do que a extensão da perna faz.esta energia é paga em calorias.,
mais esforço = mais benefício cardiovascular
realizar um monte de exercícios compostos em cada exercício irá melhorar a sua função cardiovascular, dada a quantidade de energia & oxigénio que eles necessitam que eu acabei de mencionar.
a sua frequência cardíaca irá aumentar durante um exercício composto.
e continuará a funcionar durante todo o seu treino, desde que mantenha os seus repousos entre conjuntos de acordo com as orientações recomendadas.assim, enquanto está ocupado a ficar mais forte, está a melhorar o seu coração.,
melhorar a sua aptidão funcional
“aptidão funcional” refere-se às actividades do dia-a-dia& movimentos.os exercícios compostos melhoram a sua capacidade de executar estas tarefas diárias de forma mais fácil e segura.mais uma vez, isto é porque estes exercícios recrutam múltiplas articulações e múltiplos grupos musculares.
E todas estas peças móveis precisam ser coordenadas de modo a realizar adequadamente estes exercícios de treino de força.esta é uma grande ajuda para todos nós que estamos a norte dos 50 anos.,
vimos como a nossa estabilidade, equilíbrio, coordenação, & força geral não é o que era quando tínhamos 40 anos, quanto mais 30.os exercícios compostos tornam-nos mais fortes e mais capazes de lidar com confiança com as actividades físicas da vida com maior auto-confiança, quer seja andar por aí com o cão a descarregar uma tonelada de artigos de mercearia a subir escadas a mover uma peça pesada de mobiliário.,
Construa em torno dos nossos exercícios compostos
assim, ao criar a combinação certa de conjuntos & reps (repetições) dentro da nossa rotina de 9 exercícios, os 5 exercícios compostos podem ser bem acima de ⅔ do nosso volume total de trabalho…o que é óptimo.isso nos coloca em uma boa posição para realizar nossos objetivos de treinamento de ficar mais fortes, construir músculos magros e perder alguma gordura ao longo do caminho também.
9 exercícios com halteres para idosos
OK, agora vamos olhar para cada um desses exercícios individualmente e em mais detalhes aqui.,
vou passar por eles na mesma ordem que os listei, que também será a mesma ordem que você vai encontrá-los nos programas de treino de amostra que eu vou fornecer.isto não é um acidente.
não só este exercício é carregado à frente com os 5 exercícios compostos, eles são dispostos em ordem descendente do exercício de maior intensidade para baixo.
assim, as honras “first up” vão para a abóbada, porque a abóbora é a rainha dos exercícios compostos.,
(As ligações ExRx que eu fornecer na próxima seção irá abrir em uma página de navegador adjacente, e apresenta um vídeo de demonstração de 10 segundos de looping do exercício, juntamente com instruções escritas detalhadas & dicas na forma.)
1. Pensamentos-chave:
manter o corpo engatado &na vertical, não incline para a frente com a cabeça& ombros.a dica do vídeo sobre impedir que os joelhos se estendam para além dos dedos dos pés é grande.,dada a nossa idade, entendo se tem joelhos rígidos ou músculos fracos da anca.por isso, se não conseguires chegar até onde as tuas coxas estão paralelas ao chão, não te preocupes.mantenha a sua forma excelente e agache-se o melhor que puder.2. Eu concordo com o vídeo em princípio a respeito de não deixar os cotovelos ir muito abaixo do nível de seus ombros, porque muito longe pode dar às articulações do seu ombro o blues grande tempo.,no entanto, acho que a rapariga do vídeo podia ter baixado uns centímetros com os cotovelos sem pôr a área do ombro em risco.um pouco de alongamento é benéfico para os músculos do peito.e se eu estiver em casa e não tiver um banco? não te preocupes, eu cubro-te.primeiro, tenho um artigo aqui em heydayDo que escrevi sobre como fazer exercício em casa sem um banco.
nele eu ofereço 5 alternativas ao uso de um banco de peso que você provavelmente já tem em sua casa que você pode usar.,
pode abrir uma janela separada para ler isto aqui.
(Todos os exercícios neste exercício podem ser feitos em casa sem a necessidade de um banco de peso. Se não tiveres um, Torna-te um pouco criativo, e o meu artigo diz-te como.)
Em segundo lugar, você pode assistir a estes vídeos sobre como fazer uma pressão no peito em algo que não um banco.em primeiro lugar, pode fazê-lo no chão:
ou pode fazê-lo numa bola suíça se tiver uma:
3., Linha Dobbell Bent-Over Row
Se puder manter as costas anguladas & rectas ao mesmo tempo – como mostrado no vídeo – você pode ir para ele com 2 halteres de uma vez.
o segundo vídeo mostra uma excelente alternativa usando apenas um braço de cada vez.
Você bate seus REPRESENTANTES com um braço, em seguida, vire – se no banco (ou o que quer que você está usando) e executar suas reps com o outro braço.
versão de dois braços da linha dobrada:
E aqui está como você faz a versão de um braço da linha dobrada:
ExRx link (um braço)
4., Pode fazer isto de pé como ela faz no vídeo ou sentado na borda do banco.
estar de pé é bom para usar o seu núcleo & pernas para estabilizá-lo durante o movimento.se escolher sentar – se, manter uma postura erecta-aperte o seu abs & músculos do núcleo, e não se esmague ou role os ombros para a frente.
ExRx link
5. Este é um exercício clássico que funciona o seu peito & as suas costas, e activa também os músculos do braço (4).,
é bom fazer também: o grande trecho é muito bom, considerando que acabamos de trabalhar para fora de nosso peito, costas, & ombros nos 3 exercícios anteriores.
é o último dos nossos cinco exercícios compostos, e é um ótimo para terminá-los antes de irmos para os quatro exercícios de isolamento.
Se você precisa de uma alternativa não-bench para este exercício, aqui está uma ideia inteligente dos bacanos: eles usam um refrigerador de campismo.
Este link aqui deve levá-lo para o local certo em seu vídeo.,
Se não o fizer, o seu segmento de pulôver de haltere é de 2:35 – 3:18 neste.
ExRx link
6. Chave pensamento aqui:
mantenha os braços superiores quietos e deixe os cotovelos funcionar como uma alavanca à medida que baixa os halteres de ambos os lados da sua cabeça.se não mantiver a parte superior dos braços em movimento, começará a usar mais músculos dos ombros para levantar o haltere.uma vez que este é um exercício de isolamento tríceps, não queremos isso.
ExRx link
7., Os bíceps de Dumbbell curvam-se aqui:
toda a gente & a sua avó (literalmente) faz isto.
é um movimento simples que é fácil de imitar.
mas eu vi um monte de formas pobres acontecendo em ginásios comerciais ao longo dos anos.
Apenas um par de pontos importantes para permanecer na pista:
* Ombros para trás & vertical. Mais uma vez, não os deixes rolar para a frente.manter os cotovelos no lugar. A rapariga do vídeo quer que tranques os cotovelos, e isso é uma óptima ideia., Se estão a um centímetro ou dois das tuas ancas, mas não as mexes, isso também é bom.
* o mesmo que com o exercício de extensão dos tríceps: se você começar a mover seus braços superiores em torno, seus ombros farão o trabalho, e você não quer isso aqui.este é um exercício de isolamento bíceps.
“All I gotta do is … act naturally”
So says the old song.como eu disse, ela aconselha-o a trancar os ams de lado e a manter as palmas viradas para a frente.,eu sugeriria humildemente que, além dessa abordagem, você também pode soltar seus braços para seus lados naturalmente, e começar a partir daí.quando virares as palmas das mãos para fora dessa posição, verás que os teus pulsos estão agora a poucos centímetros das ancas e os teus braços estão a apontar um pouco para um ângulo.
Este é um muito confortável & posição natural para você & seu bíceps, enquanto você está fazendo cachos.,
uma última coisa útil dos bíceps:
você pode obter uma bomba melhor nos seus bíceps se, em vez de levar os halteres até ao topo, você parar apenas uma polegada ou duas antes disso.desta forma, mantém-se uma tensão constante no músculo bíceps, pois, caso contrário, pode relaxar-se um pouco ao levar os halteres até aos ombros.
ExRx link
8. Esta versão do dumbell crunch também é chamado de dumbell crunch por razões óbvias, uma vez que você viu o vídeo.,
O peso extra nas suas mãos aumenta a resistência com que os músculos da ab estão a lidar, e isto é uma coisa boa.repara como estás a mexer-te pouco, mas ainda vais sentir nos teus abdominais.
e uma variação:
E aqui está outra versão do crunch ponderado onde a gal está usando uma bola medicinal e segurando-a perto dela.como eles mencionam, você pode fazer a mesma coisa com um haltere.algumas pessoas não conseguem ter uma posição confortável para o haltere no peito, daí a versão de braço longo que acabamos de ver anteriormente.,
pensamento chave:
Abs são músculos.pode ou não estar a escondê-los sob uma ou duas camadas de gordura, mas eles estão lá.e você tratá – los como o grupo muscular que eles estão – tornando-os mais fortes e maiores-vai pagar grandes dividendos para você, tanto na sua aparência e na força total do seu núcleo superior do corpo também.
ExRx link
9. Uma vez que usamos os nossos bezerros todos os dias sempre que andamos por aí, eles são muito fortes para a maioria das pessoas.,
portanto, não se surpreenda se você pode usar um par muito mais pesado de halteres do que a mulher no vídeo está usando.
Este vídeo tem uma boa ideia para aumentar a intensidade do exercício.o pequeno salto que ela faz sem tocar no chão mantém uma tensão constante, o que é bom para os seus vitelos.também vou sugerir manter-me no topo do movimento por vários segundos de cada vez.
diga a cada 5-6 reps ou então você tenta ficar no modo flex por 5-10 segundos.
variação
no vídeo de demonstração ExRx abaixo, note que o tipo só está a segurar um haltere.,isto é porque ele está a usar o que parece ser um estepador aeróbico para aumentar a sua amplitude de movimento.por outras palavras, pode afundar os tornozelos mais abaixo do que os dedos dos pés na borda do estepe.e isto aumenta a sua capacidade de esticar o bezerro e também de ter uma distância mais longa quando está a empurrar para cima das bolas dos pés.ele só tem um haltere para manter o equilíbrio com o outro braço.
I do 2-dumbbell calf raises off the edge of a step sometimes but it’s not a smooth operation for me, and maintaining proper balance is the challenge.,considerações de exercício do Dumbbell ‘ S ‘ S ‘ S ‘ S ‘ em casa ou pertence a um ginásio? (Embora muitos ginásios estão fechados hoje em dia…)
peço isto para ver a que tipo de halteres você tem acesso.num ginásio, estás pronto, já que eles têm um par de todo o peso que precisarias.
Em casa, se você não possuir um par de halteres reguláveis (eu não), você irá precisar descobrir uma maneira de ser capaz de fazer estes exercícios com peso suficiente para que você possa fazer um progresso real.,
comprando halteres
eu tenho uma mistura& match bunch of used dumbells i’ve collected over the last 25-30 years.
As mais antigas desenvolvem buracos ferrugentos de serem expostas ao ar salgado do oceano, e acabam perdendo algum peso & necessitando de substituição.
na última década ou assim, eu encontrei alguns negócios realmente bons sobre halteres usados no Amazon Warehouse,onde os itens devolvidos das pessoas acabam.,devido ao COVID causar tantos encerramentos de ginásio, os inventários de equipamento de fitness tiveram um grande sucesso … mesmo na Amazon.
Aqui está um anúncio de busca deles onde eu digitou em “halteres ajustáveis”, e ele deve mostrar o que está em estoque no momento em que você está lendo este artigo:
você tem um Dick’s Sporting Goods próximo?
eles não estão enviando muito no caminho de itens pesados devido ao encerramento, no entanto, eles estão oferecendo curbside “sem contato” pickup para as coisas que você compra a partir deles on-line.,
Se você vai analisar em seu site, basta digitar o seu código postal para que eles possam verificar o inventário de lojas locais perto de você.
pode clicar neste link para ver como é a situação do haltere nas lojas Dick na sua área:
Dick’s Sporting Goods exercise equipment section
diferentes exercícios, diferentes pesos necessários
assim, com estes 9 exercícios, você vai precisar de uma variedade de pesos.
Por exemplo, você será capaz de agachar muito mais do que você pode curvar com seus bíceps.
E assim por diante.,
, E de fim de construir o músculo & ficar mais forte, você vai precisar de peso suficiente para fazer você trabalhar duro &/ou hit falha na adequada representante de intervalo para cada exercício.
em outras palavras, você não quer um peso tão leve que você pode levar a 15 reps sem problema.à medida que você fica mais forte, você terá dias onde você pode obter 15 representantes com um exercício particular, e isso é ótimo!mas essa é uma mensagem que temos de prestar atenção e agir, porque somos um treino de resistência progressiva.,
formação de resistência progressiva
que 15 rep conjunto que acabei de falar é um sinal de que você precisa aumentar um pouco o peso para esse exercício da próxima vez que você se exercitar.
E a sua decisão de aumentar esse peso está no coração do treino de resistência progressiva, que é o Lento & aumento constante da intensidade (o peso que está a levantar) e o volume (o # de conjuntos & reps) que está a fazer.,
formação de resistência progressiva é o modo em que você quer estar com seus treinos: sempre aumentando o peso sempre que ele fica muito fácil de fazer (por exemplo, 20 reps é muito fácil).
seus aumentos serão em incrementos muito pequenos, mas eles vão somar ao longo do tempo.em algum momento no futuro não muito distante você olhará para trás e dirá:”Uau! Veja como sou muito mais forte”, ou” meu corpo parece muito melhor agora em comparação com Então”, etc.
para todos os seus conjuntos, você vai querer seus reps dentro de uma faixa de 8-12 para iniciantes, ou uma faixa de 6-10 rep para intermediários.,
no início, haverá um período de sensação
quando você começar pela primeira vez, você não vai saber que pesos são os certos para você atingir o seu alvo de 8-12 rep.não te preocupes, vais descobrir à medida que fores.você terá dias em que você tem os 15 conjuntos de rep que eu mencionei, e você pode ter alguns dias em baixo em que tudo é mais difícil de encontrar.
Tip: Diet & rest/recovery têm muito a ver com como se sente no próximo exercício.
ao longo do tempo você vai ter uma sensação de bater o seu reps alvo, ajustando o seu peso em conformidade.,
E não se preocupe, não é uma ciência exata – você tem alguma margem de manobra desde que sua direção de meta esteja no ponto.
outra dica que vale a pena transmitir: mantenha o controle dos seus treinos. Anote o peso usado e quantos conjuntos & reps você faz para cada exercício.dessa forma você saberá quando é hora de aumentar um pouco o peso, ou adicionar outro set…as bem como acompanhar o seu progresso a longo prazo.,
workouts full body dumbell
i put together both beginner and intermediate rotines, and provide examples of weekly workout schedules you can apply these dumbell workouts to.
ambos usam os mesmos exercícios de 9 halteres que nós olhamos, mas a frequência de treinamento (# de vezes por semana) e o volume (# de conjuntos & reps) são diferentes.
a Pesquisa Científica Desportiva mostrou que, no que diz respeito à força & melhorias musculares, os nossos corpos respondem de forma diferente ao treino de força, dependendo do nosso nível de aptidão (5).,
daí o diferente volume de treino entre um principiante & um halterofilista intermédio.
princípios orientadores de treino para principiantes
* faça este exercício 3 vezes por semana, com 4 dias de folga por semana.
* descanse sempre pelo menos um dia no meio.as suas escolhas são seg-Wed-Fri, Tue-Thu-Sat, ou Wed-Fri-Sun.
* faça os exercícios na ordem escrita.
* novamente, mantenha um olho em seus pesos para que você não tenha um monte de 15-20 rep sets, mas dê a si mesmo graça para descobrir no início.vai levar algum tempo para ficar ligado.,
* estou ficando rigoroso aqui: 60 segundos de descanso entre conjuntos.desta vez.
em 45 segundos, você deve ficar em posição para iniciar o seu próximo set à direita em 60.isto é importante.,
Agachamento com 2 séries de 8-12 repetições
no Peito Prima 2 séries de 8-12 repetições
Bent-Over Linha 2 séries de 8-12 repetições
Ombro Prima 2 séries de 8-12 repetições
Pulôver de 2 séries de 8-12 repetições
Extensão de Tríceps Deitado 2 séries de 8-12 repetições
Bíceps 2 séries de 8-12 repetições
Ponderada Crunch 2 conjuntos de falha*
Standing Calf Raise 2 séries de 15 a 20
(*a falha – Se este termo é novo para você, “a falha” significa simplesmente fazer como muitos como você pode até que você cocô, que é um conjunto.,)
“bombear o Volume”
Depois de vários meses no programa de Iniciantes, ou se você já está aclimatado a alguma elevação de peso, você pode levar o seu volume de exercício para cima um entalhe.
Você vai precisar de qualquer maneira em algum momento, a fim de continuar a construir força & músculo.
Este programa intermédio irá aumentar o número de conjuntos & reps que executa por semana por grupo muscular.
uma das melhores maneiras de fazer isso é dividir as partes do corpo para cima, e treinar cada um deles duas vezes por semana.,
isto é para permitir um tempo de recuperação adequado para os seus músculos, para que você se sinta forte e que eles cresçam.
Existem inúmeras variações desta abordagem, então estou mostrando apenas um exemplo lógico.baseio-me nos princípios estabelecidos pelo American College of Sports Medicine (6).
exercício intermédio de halterofilismo
* estes exercícios de 9 halterofilismo serão divididos em dois dias, o que você fará duas vezes por semana.assim, levantará 4 vezes por semana, com 3 dias de folga.
* esta é conhecida como uma divisão de 4 dias de treino.,este plano semanal é por vezes chamado de “segunda-feira quinta-feira, Terça-feira sexta-feira”.
* o seu programa de “vida” pode exigir que você use dias diferentes da semana do que este; Isso é totalmente legal.
apenas honrar a mesma quantidade de repouso/recuperação que este calendário prevê para cada grupo muscular.
* O objetivo é ter 2 dias de folga mínimo para cada grupo muscular.
na versão que estou mostrando, haverá uma recuperação de 2 dias seguida de uma recuperação de 3 dias para cada grupo muscular a cada semana.
* faça os exercícios na ordem escrita.,você é mais experiente agora, então ficar em cima de seus pesos é fácil.estamos a ficar um pouco mais pesados e a baixar o seu intervalo de rep para 6-10 reps por conjunto**.
* Ainda Somos rigorosos com o nosso tempo de descanso de 60 segundos entre conjuntos.
esteja pronto para ir antes do minuto estar pronto, em seguida, começar à direita em 60.isto é importante., (Oops, eu disse que por duas vezes não eu…😉)
** 6 a 10 repetições por conjunto – Isso é porque os esportes que a ciência tem mostrado que o trabalho em uma zona de intensidade (intensidade = a quantidade de peso que você está usando), semelhante a este, é ideal para a força & ganhos de massa muscular (7).,
Segunda – Feira
no Peito Prima 4 séries de 6-10 reps
Ombro Prima 4 séries de 6-10 reps
Pulôver 3 séries de 6-10 reps
Extensão de Tríceps Deitado 4 séries de 6-10 reps
Ponderada Crunch 3 séries de 6-10 reps
Ter – Sex
Agachamento 4 séries de 6-10 reps
Bent-Over Linha 4 séries de 6-10 reps
Bíceps 4 séries de 6-10 reps
Standing Calf Raise de 3 séries de 12-15 repetições
Dinâmica de aquecimento
suficiente de aquecimento é uma parte importante de qualquer programa de treinamento de força.,e 10-15 minutos a assar numa bicicleta estacionária não vai cortá-la.
O objetivo é fazer o sangue fluir para todos os músculos& articulações de modo que, quando seu halterofilismo começa, eles estão quentes, lubrificados e prontos para ir.e como somos modelos mais antigos, definitivamente precisamos de um bom aquecimento de antemão.
Aqui está um vídeo de um aquecimento dinâmico de mobilidade/flexibilidade de Jeff Cavaliere no Athlean X.
Este é apenas um exemplo, mas observe os 10 exercícios curtos e veja como todo o corpo se prepara para o treino à frente.,
Você pode criar o seu próprio ou encontrar algo semelhante online para copiar também.
eu faço algo ao longo das linhas deste, e eu incorporo exercícios de alongamento Teraband também.estes são exercícios de alongamento dinâmico e não estáticos, o que significa que continuo a andar.fazer algo semelhante que seja apropriado para o seu nível de aptidão durante 8-10 minutos fará uma grande diferença quando a sua elevação começar; posso garantir isso.,
Quebra automática
exercícios Relacionados & exercícios aqui no heydayDo
7 Em Casa, Exercícios com Halteres para a Flacidez de Braços com Mais de 60 (ou 50)
HIIT Para Idosos
Se você está olhando para tomar o seu programa de treinamento com pesos acima de um entalhe ou dois do que tenho apresentado aqui, eu escrevi um par de treino artigos que possam ser de interesse para você:
5×5 de Treino para os Mais de 50 Anos de Idade
Como me Planejar Para Construir o Músculo, Após 60