5 Cele mai bune exerciții ale corpului superior pentru femei (10 minute, gantere)

construiți forța superioară a corpului și brațele tonifiate cu acest antrenament de 10 Minute pentru femei! Acest antrenament constă din 5 exerciții superioare ale corpului, care vizează spatele, bicepsul, umerii, tricepsul și pieptul.de asemenea, puteți vedea aceste 5 Cele mai bune exerciții ale corpului superior pe YouTube aici. În timp ce sunteți acolo, abonați-vă la canalul nostru Youtube pentru a obține toate cele mai noi antrenamente!,

Salt la exerciții superioare ale corpului pentru femei instrucțiuni

am tendința de a favoriza antrenamentele inferioare ale corpului peste antrenamentele superioare ale corpului. De aceea este esențial pentru mine să am un plan de antrenament în fiecare săptămână. În caz contrar, voi supra-tren corpul meu inferior.împărțirea grupurilor musculare în funcție de regiunea corpului sau formarea divizată este importantă atunci când antrenamentul de forță. scopul este de a epuiza și de a distruge țesutul muscular pentru a construi forța și masa musculară slabă.de exemplu, brațele de antrenament în greutate luni și picioarele marți., Acest lucru vă permite să construiți mușchi și apoi să lăsați mușchii să se odihnească și să se recupereze înainte de a-i antrena din nou.de aceea, toate planurile și calendarele mele de antrenament alternează rutinele de antrenament inferior, superior și complet.,p>

îmi place să-l amesteca, ci o probă săptămânal de antrenament de rutină pare ca acest lucru:

• luni: Corp Plin de Putere + HIIT Antrenament
• marti: Puterea Superioară a Corpului Antrenament și Impact Redus Cardio sau de a Rula
• miercuri: Puterea de Jos a Corpului Antrenament
• joi: Zi de odihnă sau de Scurtă Putere Rutina de Yoga
• vineri: Cardio Barre Antrenament
• sâmbătă: Corp Plin Antrenament HIIT
• duminica: Zi de Odihnă și de Mobilitate, Stretching

Așa că aș pereche de 10 minute de antrenament partea superioară a corpului pentru femei cu 15 minute de antrenament cardio HIIT.,

de exemplu, luați acest antrenament HIIT de 30 de minute și adăugați aceste 5 cele mai bune exerciții ale corpului superior pentru a termina cu adevărat brațele; făcându-l un antrenament de 40-45 de minute.scopul este de a construi puterea superioară a corpului și brațele tonifiate folosind un set de gantere pentru a finaliza aceste cinci exerciții ale corpului superior.fiecare exercițiu superior al corpului este conceput pentru a viza un anumit grup muscular — spate, biceps, piept, umeri și triceps.

echipamente de antrenament:

Set mediu-greu de gantere., scopul este de a finaliza acest antrenament rep-drop folosind același set de gantere tot timpul. Acestea fiind spuse, puteți începe întotdeauna cu un set mai greu de gantere și coborâți la un set mai ușor de gantere, pe măsură ce obosiți corpul superior.

folosesc un set de gantere 10 lb în acest videoclip de antrenament. Dar dacă aș face acest antrenament superior al corpului acasă, aș împinge ganterele 12-15 lb.

instrucțiuni de antrenament:

permiteți-mi să fiu antrenorul dvs. personal certificat pentru această zi. Urmați împreună cu videoclipul ghidat, de lungă durată, din partea de sus a acestei postări., sau puteți lucra la cele cinci exerciții ale corpului superior de mai jos în ritmul propriu. acest antrenament superior al corpului se face într-un format rep-drop sau repetiție drop. Ceea ce înseamnă că veți reduce numărul de repetări pe care le efectuați pentru fiecare exercițiu superior al corpului pe măsură ce vă deplasați prin antrenament.de exemplu, pentru primul set veți efectua 12 repetări pe exercițiu. Apoi, pe al doilea set, veți efectua 10 repetări pe exercițiu, apoi 8 repetări și așa mai departe până când ajungeți la 4 repetări pe exercițiu superior al corpului.

veți completa 5 seturi din totalul antrenamentului din partea superioară a corpului; renunțând la repetări cu fiecare set.,

5 cele mai Bune Superioară a Corpului, Exerciții pentru Femei

Efectuate într-o rep-drop format: 12-10-8-6-4

1. flexii
2. Arnold de Presă
3. Culcat Skull Crushers
4. Push-Up-uri
5. Prindere Inversă Aplecat Peste Rânduri

a se Vedea antrenament video de mai sus pentru o demonstrație de fiecare exercițiu partea superioară a corpului.,ce mușchi sunt folosiți în buclele bicep: partea din față a brațului superior și a brațului inferior, mușchii bicepului. Pentru a construi arme tonifiate. De asemenea, utilizați acești mușchi bicep oricând ridicați ceva.

cum să faci corect un bicep curl:

1. țineți coatele și ușor în fața corpului pentru a maximiza implicarea musculară a bicepului (față de utilizarea mușchilor spatelui).
2. nu balansați greutățile; controlul ganterelor pe drum în sus și în jos., Dar mai ales merge lent și controlat pe drum în jos, partea excentrică a bicep curl. Musculare clădire se întâmplă pe drum în jos în bicep curl.modificări Bicep Curl: dacă vă simțiți folosind impuls, mai degrabă decât mușchii brațului pentru a ridica și coborî greutățile (folosind corpul dvs. pentru a balansa greutățile), utilizați greutăți mai ușoare sau brațe alternative, mai degrabă decât să ondulați ambele brațe simultan.ce mușchi funcționează Presa Arnold: toate cele trei capete ale deltoidelor, cunoscute și sub numele de mușchii umărului. Pentru a construi umerii definiți și pentru a îmbunătăți postura.,

   

   cum se face o presă Arnold:

   1. sculptați toate capetele mușchiului umărului începând cu greutățile din fața feței.
   2. păstrați o ușoară îndoire în genunchi și asigurați-vă că vă angajați miezul și strângeți glutele (pentru a vă proteja spatele scăzut) în timp ce vă „îndreptați” brațele.apoi efectuați o presă deasupra capului, împingând greutățile direct deasupra capului, blocând coatele.,modificări ale presei Arnold: dacă vă simțiți arcându-vă spatele pentru a apăsa greutățile deasupra capului, utilizați greutăți mai ușoare sau brațe alternative, în loc să faceți ambele brațe simultan.ce mușchi funcționează concasoarele de craniu: tricepsul, cunoscut anterior ca mușchiul triceps brachii sau spatele brațului. Concasoarele de craniu strâng și tonifică partea din spate a brațului, o „zonă de probleme” comună pentru femei pe măsură ce îmbătrânesc.

      

      cum se face Concasoare craniu:

      1. Lie plat pe sol sau pe o bancă sau o minge de stabilitate.,
      2. cu o gantere în fiecare mână extindeți complet brațele, astfel încât ganterele să fie direct deasupra capului.
      3. îndoirea la coate coboară încet ganterele spre cap (doar îndoirea la coate).
      4. apoi împingeți ganterele înapoi deasupra capului pentru a reveni la poziția de plecare.modificări ale concasorului craniului: dacă aveți doar gantere grele, puteți scădea de la două gantere până la o gantere pentru a efectua acest exercițiu.ce mușchi funcționează push-up-urile: în primul rând mușchii pieptului sau mușchii pectorali., Dar push up-urile se angajează, de asemenea, umerii, tricepsul și miezul. Push up – uri sunt mâinile în jos una dintre cele mai eficiente metode de a consolida întregul corp superior folosind doar greutatea corpului.

         

         Cum să faci push-up-uri:

         1. Începe în scândură mare poziție cu umerii stivuite peste încheieturile, greutate distribuită uniform între toate cele 10 degete. Trageți rotulele în sus spre burtă.
         2. țineți această poziție menținând o linie dreaptă cu corpul, spatele plat, miezul strâns și gâtul în linie cu coloana vertebrală, priviți ușor în fața dvs.,
         3. coborâți încet pieptul în jos spre pământ, ținându-vă coatele fixate pe părțile laterale. Mențineți o linie dreaptă cu corpul — capul, pieptul și picioarele într-o linie dreaptă.
         4. o dată în partea de jos a împingerii în sus, expirați în timp ce împingeți înapoi în sus în poziția înaltă a scândurii. Repet.

         Push Up modificări: am un întreg post pe 7 Moduri de a modifica Push Up. Cea mai obișnuită modalitate de a modifica o împingere în sus este prin scăderea la unul sau ambii genunchi.,ce funcționează mânerul invers îndoit peste rânduri: acest exercițiu compus construiește rezistență atât în partea inferioară a spatelui, cât și în partea superioară a spatelui. Vizând în mod specific lats, romboids și partea inferioară a spatelui.

         

         cum se face prinderea inversă îndoită peste rând:

         1. stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului, genunchii ușor îndoiți.
         2. prindeți un set de gantere, palmele orientate spre exterior departe de corp.,
         3. balama înainte la solduri pana corpul tau este într-o linie dreaptă, gât în linie cu coloana vertebrala, spate plat, și buricul tras înapoi spre coloanei vertebrale.trageți greutățile înapoi spre șolduri. Simțiți-vă că lamele umărului se strâng împreună.
         4. controlați ganterele înapoi în poziția de plecare. Gândiți-vă la 1 conta, în jos lent și controlat pe un 2 conta.

         prindere inversă îndoită peste modificările rândului: efectuați acest exercițiu bilateral ca exercițiu unilateral, focalizând rândul pe o parte a corpului. Utilizați o gantere pentru a efectua un singur rând de braț., Puteți vedea un exemplu de un singur rând de braț în acest post în cele mai bune 8 exerciții de spate pentru femei.

         ce este un antrenament rep-drop?

         un antrenament rep-drop, sau repetiție picătură antrenament, înseamnă că veți reduce numărul de repetari pe exercițiu fiecare set.

         scopul acestui format rep-drop este de a menține (sau uneori crește) greutatea pe care o utilizați pe măsură ce reduceți repetările efectuate.prin urmare, reduceți „timpul de lucru” pe măsură ce mușchii obosesc pe tot parcursul antrenamentului.acest format se străduiește să lucreze fiecare mușchi superior al corpului până la punctul de eșec., Ceea ce înseamnă că ar trebui să vă luptați pentru a finaliza ultimele repetări ale fiecărui exercițiu cu o formă bună.