Să-ți necesarul zilnic de calorii.
luați-vă greutatea în kilograme și Xs-o cu 27. Pentru fiecare deceniu peste vârsta de 20 de ani, reduceți această cifră cu 100 de calorii. Cifra finală este numărul de calorii necesare pentru a vă menține pur și simplu greutatea corporală actuală. Rețineți că această cifră nu ia în considerare nicio formă de exercițiu.,
pentru a pierde 1LB pe săptămână sau 142g pe zi, ar trebui să reduceți cifra de mai sus cu 500 de calorii prin exerciții fizice, dietă sau o combinație a celor două, alegerea preferată! Acest lucru înseamnă că, dacă puteți reduce numărul de calorii pe care le consuma din figura de mai sus de doar 250 de timp arde 250 de calorii pe zi, prin exercitarea, sunteți bine pe cale de a pierde un enorm 50lbs într-un an.
exemplu: un an de 40 de ani care cântărește 55 kg ar avea nevoie de 1285 de calorii pe zi pentru a menține greutatea curentă., Dacă au efectuat apoi 30-40 de minute de exerciții cardio moderate pe zi pentru un total de 350 de calorii, pentru a-și menține greutatea actuală, ar trebui să mănânce 1635 de calorii. Pentru a pierde 1 lire pe săptămână, ar trebui să reducă numărul cu aproximativ 500 de calorii la 1135 de calorii.
notă: pe măsură ce greutatea dvs. scade, la fel trebuie și consumul de calorii. Este important să recalculați cerințele dvs. de calorii folosind ecuația de mai sus la fiecare 4 – 8 săptămâni.
aș dori, de asemenea, să subliniez că nu este vorba despre calorii., În timp ce da, este important să aveți o idee despre cât de mult consumați la început, astfel încât să nu mâncați prea mult, să încercați să nu vă obsedați prea mult sau să vă faceți griji prea mult despre numerele de zi cu zi. În timp, va deveni mai natural pentru tine.
notă: atunci când urmați o dietă controlată de calorii, poate doriți să luați în considerare luarea unui supliment multivitaminic și mineral ca plasă de siguranță și să vă asigurați că obțineți toată bunătatea de care corpul dvs. are nevoie pentru a funcționa corect.,
corect, acum că am stabilit obiectivele pe termen scurt și am făcut matematica, să analizăm câțiva factori cheie pentru a pierde în greutate.
factori Cheie pentru pierderea în greutate
MOTIVAȚIA
Dacă aveți nevoie pentru a pierde 2kg sau 50, trebuie mai întâi să decideți ce doriți să piardă în greutate și apoi a găsi motivația de a lua măsuri., Fie că vine intrinsec (condus de un interes sau bucurie în acțiunile necesare pentru atingerea unui obiectiv) sau extrinsec (motivație care provine dintr-o sursă externă, cum ar fi cea dintr-o problemă recentă de sănătate). Odată ce v-ați stabilit motivațiile, folosiți-le pentru a vă conduce înainte și pentru a vă menține pe drumul cel bun în perioadele de slăbiciune și incertitudine. Fie că este vorba de plăcere, de o sperietură recentă de sănătate, de dorința de a vă îmbunătăți încrederea sau de a trăi o viață mai sănătoasă și mai fericită cu mai multă energie, scrieți-o și folosiți-o ca motivație, responsabilitate și ca un memento de ce ați început.,
consistența
consistența este într-adevăr esențială atunci când vine vorba de scăderea în greutate. Este probabil ca pe parcursul anului, veți avea o ușoară sau chiar un set mare înapoi aici și acolo, dar dacă se poate lipi în mod constant la planul de dieta si antrenament, aveți o șansă mult mai mare de a atinge obiectivul de pierdere în greutate decât dacă începeți și opriți. Trebuie să-ți amintesc de țestoasă și de iepure!?,
notă: nu are rost să începeți un plan de scădere în greutate dacă nu sunteți pe deplin pregătit sau nu aveți intenția de a rămâne consecvent pe durata dată. În timp ce dieta și exercitarea on și off oferă unele beneficii pe termen scurt, pe termen lung va duce doar la dezamăgire atunci când nu atinge obiectivele.
voință
va trebui să afișați o tonă de voință pentru a pierde 50lbs într-un an. Orice călătorie de pierdere în greutate are suișuri și coborâșuri, așa că trebuie să fii pregătit psihologic înainte de a începe., Foarte puțini oameni vor fi simpatici cu eforturile tale, așa că este important să fii puternic și să-ți amintești de ce faci asta. Înconjurați-vă cu oameni asemănători pe care știți că vă puteți baza pentru a vă sprijini indiferent de situație. Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să se alăture unui grup de pierdere în greutate sau echipa cu un amic.
consultați „motivația” atunci când vă simțiți tentați să vă înșelați dieta și planul de exerciții fizice.