Pasul 1
poziția de pornire: ținând o gantere în mâna dreaptă, aplecați-vă pentru a plasa genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă pentru a vă susține greutatea corporală. Mâna trebuie plasată direct sub umăr, iar genunchii trebuie poziționați direct sub șolduri. Contractați ușor mușchii abdominali / de bază („bracing”) pentru a vă rigidiza torsul și a vă stabiliza coloana vertebrală. Spatele trebuie să fie plat și capul aliniat cu coloana vertebrală., Apăsați și retrageți scapulele (trageți umerii în jos și înapoi) fără a vă arcui spatele scăzut și mențineți această poziție a umărului pe tot parcursul exercițiului. Extindeți brațul drept (ținând gantera) spre podea, fără a permite trunchiului să se rotească sau umărului să se deplaseze spre podea.mișcarea ascendentă: expirați și trageți încet gantera în sus, îndoind cotul și trăgând brațul superior înapoi. Țineți brațul aproape de partea laterală a corpului și continuați să trageți gantera în sus până când nu puteți ridica mai departe fără a vă roti torsul., Evitați rotirea corpului sau schimbarea poziției coloanei vertebrale pe tot parcursul ascensorului.mișcarea descendentă: inhalați și coborâți ușor gantera în poziția de pornire, menținând în același timp o poziție plată în spate și retrasă (trasă înapoi) a umărului.încercați să efectuați acest exercițiu alături de o oglindă pentru a monitoriza orice schimbare a poziției spatelui sau a umărului și verificați rotația trunchiului.