bygga överkroppen styrka och tonade armar med denna 10-minuters överkroppen träning för kvinnor! Denna träning består av 5 överkroppsövningar, riktade mot ryggen, biceps, axlar, triceps och bröst.
Du kan också se dessa 5 bästa Överkroppsövningar på YouTube här. Medan du är där, prenumerera på vår Youtube-kanal för att få alla de nyaste träningspass!,
Hoppa till överkroppen övningar för kvinnor instruktioner
Jag tenderar att gynna underkroppen träning över överkroppen träning. Det är därför det är viktigt för mig att ha en träningsplan som går in varje vecka. Annars övertränar jag min underkropp.
uppdelning av muskelgrupper efter kroppsregion eller delad träning är viktigt vid styrketräning.
målet är att uttömma och bryta ner muskelvävnad för att bygga styrka och muskelmassa.
till exempel vikt träningsarmar på måndag och ben på tisdag., Detta gör att du kan bygga muskler och sedan låta musklerna vila och återhämta sig innan du tränar dem igen.
det är därför alla mina träningsplaner och kalendrar växlar underkropp, överkropp och hela kroppen träning rutiner.,p>
jag gillar att blanda upp det, men ett prov vecka workout rutin ser ut så här:
- måndag: Hela Kroppen Styrka + HIIT Träning
- tisdag: överkropp Styrka Träningspass och Låg Påverkan Cardio eller Kör
- onsdag: Nedre delen av Kroppen Styrka Träningspass
- torsdag: Vila vare sig Dag eller Kort Power Yoga Rutin
- fredag: Cardio Barre Träningspass
- lördag: Hela Kroppen HIIT Träning
- söndag: Vila Dag och Rörlighet, Stretching
Så jag skulle koppla ihop detta 10-minuters träning av överkroppen för kvinnor med denna 15-minuters HIIT cardio träning.,
till exempel, ta denna 30-minuters överkropp HIIT träning och tillägg till dessa 5 bästa överkroppsövningar för att verkligen avsluta armarna; vilket gör det till en 40-45-minuters överkroppsträning.
10-minuters Överkroppsträning för kvinnor
målet är att bygga överkroppens styrka och tonade armar med en uppsättning hantlar för att slutföra dessa fem överkroppsövningar.
varje övning i överkroppen är utformad för att rikta in sig på en specifik muskelgrupp — rygg, biceps, bröst, axlar och triceps.
Träningsutrustning:
Medium-till-tung uppsättning hantlar.,
målet är att slutföra denna rep-drop träning med samma uppsättning hantlar hela tiden. Med det sagt kan du alltid börja med en tyngre uppsättning hantlar och släppa ner till en lättare uppsättning hantlar som dina överkroppsfatigues.
Jag använder en uppsättning 10 lb hantlar i denna träningsvideo. Men om jag gjorde detta överkroppen träning hemma jag skulle driva för 12-15 lb hantlar.
träningsinstruktioner:
Låt mig vara din certifierade personliga tränare för dagen. Följ med den guidade, fullängdsvideo högst upp i det här inlägget.,
eller du kan arbeta av de fem överkroppsövningarna nedan i din egen takt.
den här överkroppsträningen görs i ett rep-drop, eller repetitionsfall, format. Vilket innebär att du kommer att minska antalet reps du utför för varje överkroppsövning när du rör dig genom träningen.
till exempel, för den första uppsättningen utför du 12 reps per övning. Sedan på den andra uppsättningen utför du 10 reps per övning, sedan 8 reps, och så vidare tills du når 4 reps per överkroppsövning.
du kommer att slutföra 5 uppsättningar av överkroppen träning totalt; släppa reps med varje uppsättning.,
5 bästa överkroppen övningar för kvinnor
utförs i en rep-drop format: 12-10-8-6-4
- bicep lockar
- Arnold Press
- liggande skallekrossar
- push ups
- omvänd grepp böjd över rader
se träningsvideon ovan för en demonstration av varje överkroppsövning.,
Bicep Curls
vilka muskler används i bicep curls: framsidan av överarmen och underarmen, bicep-musklerna. Att bygga tonade armar. Du använder också dessa bicep muskler när som helst du plocka upp något.
hur gör du ordentligt en bicep curl:
- håll armbågarna av och något framför din kropp för att maximera bicep muskel engagemang (kontra att använda dina ryggmuskler).
- sväng inte vikterna; kontrollera hantlarna på vägen upp och ner., Men speciellt går långsamt och kontrolleras på vägen ner, den excentriska delen av bicep curl. Muskelbyggnad händer på vägen ner i bicep curl.
Bicep Curl modifieringar: om du känner dig själv med momentum snarare än dina armmuskler för att lyfta och sänka vikterna (med din kropp för att svänga vikterna), använd lättare vikter eller alternativa armar istället för att krulla båda armarna samtidigt.
Arnold Press
vilka muskler arbetar Arnold press: alla tre huvuden av deltoiderna, även kända som dina axelmuskler. Att bygga definierade axlar och förbättra hållning.,
hur man gör en Arnold press:
- skulptera alla huvuden i axelmuskeln genom att börja med vikterna framför ditt ansikte.
- Håll en liten böj i knäna och var noga med att engagera din kärna och pressa dina glutes (för att skydda din låga rygg) som du ”goalpost” dina armar.
- utför sedan en overhead press, trycka vikterna direkt ovanför, låsa ut armbågarna.,
Arnold tryck på modifieringar: om du känner dig välva ryggen för att trycka på vikterna ovanför, använd lättare vikter eller alternativa armar istället för att göra båda armarna samtidigt.
liggande Skallekrossar
vilka muskler fungerar skallekrossar: triceps, tidigare känd som triceps brachii-muskeln, eller baksidan av din arm. Skallkrossar stramar och tonar baksidan av armen, ett vanligt ”problemområde” för kvinnor när de åldras.
hur man gör skallekrossar:
- ligga platt på marken eller på en bänk eller stabilitetsboll.,
- med en hantel i varje hand förläng dina armar helt så att hantlarna är direkt överliggande.
- böjning i armbågarna sänker långsamt hantlarna mot huvudet (bara böjer sig i armbågarna).
- tryck sedan hantlarna tillbaka över huvudet för att återgå till startpositionen.
ändringar av Skallekross: om du bara har tunga hantlar kan du släppa från två hantlar ner till en hantel för att utföra denna övning.
Push Ups
vilken muskel gör push ups arbete: främst bröstmusklerna eller bröstmusklerna., Men push ups engagerar också axlarna, tricepsna och kärnan. Push ups är hands-down ett av de mest effektiva sätten att stärka hela överkroppen med bara din kroppsvikt.
hur man gör push ups:
- starta i hög plankposition med axlarna staplade över dina handleder, vikt jämnt fördelad mellan alla 10 fingrar. Dra dina knäskålar upp mot din mage.
- Håll denna position upprätthållande av en rak linje med din kropp, platt rygg, stram kärna och nacke i linje med ryggraden, blicka något framför dig.,
- sakta sänka bröstet ner mot marken, hålla armbågarna fast vid dina sidor. Håll en rak linje med din kropp-huvud, bröst och ben i en rak linje.
- en gång längst ner på din push up, andas ut när du trycker tillbaka upp i hög plank position. Upprepa.
Tryck upp ändringar: jag har ett helt inlägg på 7 sätt att ändra Push Up. Det vanligaste sättet att ändra en push up är genom att släppa till ett eller båda knäna.,
omvänd grepp böjd över rad
vad gör omvänd grepp böjd över rader arbete: denna förening övning bygger styrka i både nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen. Rikta specifikt lats, rhomboids och nedre delen av ryggen.
hur man gör omvänd grepp böjd över rad:
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett, knäna något böjda.
- Grip en uppsättning hantlar, palmer vända ut från kroppen.,
- gångjärn framåt på höfterna tills din kropp är i en rak linje, hals i linje med din ryggrad, platt rygg och naveln dras tillbaka mot din ryggrad.
- dra vikterna tillbaka mot dina höfter. Känn dina axelblad klämma ihop.
- styr hantlarna tillbaka till startpositionen. Tänk på 1 Räkna, ner långsamt och kontrolleras på en 2 räkna.
omvänd grepp böjd över rad modifieringar: utför denna bilaterala övning som en ensidig övning, genom att fokusera raden på ena sidan av kroppen. Använd en hantel för att utföra en enda armrad., Du kan se ett exempel på en enda armrad i det här inlägget i 8 bästa ryggövningar för kvinnor.
Vad är en rep-drop träning?
en rep-drop träning, eller repetition drop träning, innebär att du kommer att minska antalet reps per övning varje uppsättning.
målet med detta rep-drop-format är att behålla (eller ibland öka) den vikt du använder när du minskar de utförda reps.
därför minskar du ”arbetstid” som dina muskler trötthet under hela träningen.
detta format strävar efter att arbeta varje överkroppsmuskel till felpunkten., Vilket innebär att du bör kämpa för att slutföra de sista reps av varje övning med god form.