som ordspråket säger är en timmes lång träning ungefär fyra procent av din dag, så använd den klokt. Men när du faktor i din pendla till och från gymmet, en post-svett sköljning, och kanske till och med en snabb föna, att träningspass kan sluta ta en mycket större bit av din morgon eller kväll., Om du har en jam – packad schema, kan en 40-minuters träning känna sig mycket mer genomförbart, och det är inte bara ”bättre än ingenting”—om du använder din tid klokt, kan du passa cardio och styrka fördelarna med en 60-minuters träning i 40 minuter utan offer. Nyckeln? Du måste vara villig att svettas.
allt kommer ner till intensitet, Noam Tamir, C. S. C. S., grundare av TS Fitness, berättar själv., ”Om du är effektiv på vad du gör är 40 minuter mer än tillräckligt så länge du övervakar dina viloperioder och har en plan”, säger han.
hur? Tamir delar sin go-to 40-minuters träningsplan nedan.
0:00-5:00: uppvärmning
”du vill aldrig hoppa över din uppvärmning – det förbereder dig kropp för träningen, vilket är särskilt viktigt under de kalla månaderna”, säger Tamir. Detta är viktigt om din träning är 10 minuter eller 60., Hans råd är att börja med lite diafragmatisk andning-det betyder djupt inandning genom näsan, fyller magen, sidorna och till och med låg rygg med luft (inte bara bröstet). Detta kan hjälpa till att aktivera din kärna, säger Tamir. Sedan gå vidare till några mobilitetsövningar-här är fem att prova i din uppvärmning.,
att använda den här tiden för att öka rörligheten är viktigt eftersom det gör att du kan komma djupare in i övningar senare i träningen och när din träningsnivå förbättras-till exempel om du kan bli lägre i en squat, är du mer benägna att använda rätt form och se till att rätt muskelfibrer skjuter (trots allt, om du tar tid på din dag att spendera på gymmet, vill du se till att du arbetar så effektivt som möjligt).,
5:00-10:00: maximal ansträngning, högintensiva övningar
det är där det verkliga arbetet startar-Tamir är ett fan av ”power moves” för att starta ett träningspass. ”En kraftövning är något som kommer att vara maximal ansträngning—det är en explosiv eller snabb rörelse, och du gör det inte så länge”, säger han. Till exempel, tunga kettlebell gungor, hoppa knäböj, medicin boll Slam, och plyo armhävningar skulle alla anses kraftrörelser., Dessa typer av rörelser spike din hjärtfrekvens (hjälper till att bränna mer kalorier), men de tränar också din kropp för att kunna generera kraft snabbt IRL, förklarar Tamir. Det är viktigt om du till exempel behövde bryta dig in i en sprint.
Tamir föreslår att man väljer två högintensiva kraftrörelser och gör var och en i ca 15 sekunder och vilar sedan i 30 till 40 sekunder. Gör detta i fem rundor, vilket tar dig ungefär fem minuter.,
för att verkligen få ut det mesta av din tid, överväga att byta din vila intervall med en lågintensiv aktivitet (som att hålla en hög planka eller göra kroppsvikt knäböj). ”Detta håller din kropp aktiv och håller din hjärtfrekvens från att falla helt ner”, säger Tamir.
10:00-30:00: styrketräning
Tamir föreslår att du spenderar hälften av dina 40 minuter på styrketräning. Öka din muskelmassa ökar din basala ämnesomsättning (vilket innebär att din kropp bränner mer kalorier i vila), och styrketräning kan också bidra till att förhindra skador, förbättra hållning, och mer, förklarar han., ”Jag skulle göra styrketräning före kardio eftersom du kommer att bli fräschare i början av träningen”, säger Tamir. ”Du kommer att ha mer energi för att lyfta tyngre vikter, och du kommer inte att vingla överallt.”Det betyder att du kommer att kunna lägga mer energi i varje övning.
för styrkedelen av din 40-minuters rutin föreslår Tamir att man parar en underkroppsövning (som en squat eller en dödlift) med en överkroppsövning (som en böjd rad) och en kärnövning (som en planka)., Hur många reps du gör av varje beror på ditt mål och nuvarande fitness nivå. För att få muskelmassa bör du sträva efter att göra 6-12 reps av varje, och vikten ska vara tung nog att de senaste reps är utmanande, men du kan fortfarande hålla rätt form. Efter att ha gjort alla reps för var och en av de tre övningarna vilar du i 30 till 45 sekunder. Sedan upprepar du att ställa in totalt tre gånger.
det tar ungefär sex minuter att gå igenom alla tre uppsättningarna, vilket innebär att du har 14 minuter kvar., Fortsätt detta mönster, välja en annan parning av drag för att slutföra, tills dina 20 minuter är upp.
Tamir föreslår också att använda styrkedrag som fungerar båda sidor samtidigt eller bilaterala drag. Ensidiga rörelser, som fungerar varje sida separat (som split squats), är bra för att säkerställa att musklerna på ena sidan inte gör mer av arbetet, men eftersom du behöver göra en uppsättning för varje sida är de inte idealiska när du är kort i tid.,
30:00-40:00: Steady-State eller intervall Cardio
de senaste 10 minuterna av din 40-minuters träning bör ägnas åt cardio, säger Tamir. Medan högintensiva intervaller (som Tabata-protokollet) får massor av kärlek, betyder det inte att din kardiotid måste innehålla intervaller.
”intervaller är bra för att bränna kalorier, men du behöver inte göra det varje dag”, förklarar han., Intervaller är utformade för att vara extremt svåra, så även om de bränner kalorier under och efter ett träningspass tack vare afterburn—effekten, lägger de massor av stress på din kropp-och du behöver inte det varje dag.
Steady-state cardio kan vara ett bra alternativ för detta 10-minuters hjärtblock, säger Tamir, speciellt om du gör HIIT andra gånger under veckan. Du kan också hoppa på en trappklättringsmaskin, cykla en stationär cykel eller springa på löpbandet och försöka se hur långt du kan komma på 10 minuter., Dessa cardio träning fortfarande få din puls upp och bränna kalorier utan att sätta så intensivt tryck på kroppen.
efter träningen: Cool-Down
Tamir tror inte att du behöver avsätta extra tid för att svalna efter en 40-minuters träning, men du kan vara strategisk om att kyla ut medan du går vidare till nästa del av din dag. ”Jag säger till mina kunder att ta ett par djupa andetag för att få sin puls ner”, säger Tamir. ”Fortsätt röra på dig och få blodet att cirkulera.,”Detta kan hjälpa till med nästa dag ömhet, säger Tamir-även om denna träning inte är en hel timme, betyder det inte att du inte kommer att känna det nästa dag.
För allmänna träningsmål säger Tamir att du kan göra denna träning ungefär tre gånger i veckan. Men om du arbetar mot större mål (som viktminskning, muskeltillväxt eller styrka), kan du göra det fem gånger per vecka. Allt beror på aktivitetsnivån du är van vid.
hur som helst, kom in, arbeta hårt, gå ut.,
Du kanske också gillar: 9 otroliga Butt-Toning rörelser du kan göra hemma