Kürbis Samen mag klein sein, aber Sie sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Wenn Sie nur eine kleine Menge davon essen, können Sie eine erhebliche Menge an gesunden Fetten, Magnesium und Zink erhalten.
Aus diesem Grund wurden Kürbiskerne mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören verbesserte Herzgesundheit, Prostatagesundheit und Schutz vor bestimmten Krebsarten.
Darüber hinaus können diese Samen leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden.,
Hier sind die 11 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen, die von der Wissenschaft unterstützt werden:
1. Voller wertvoller Nährstoffe
Kürbiskerne sind die essbaren Samen eines Kürbises. Sie sind auch bekannt als „pepita“—ein Mexikanischer spanischer Begriff.
Im Gegensatz zu den harten weißen Samen eines Schnitzkürbises haben die meisten im Supermarkt gekauften Kürbiskerne keine Schale.
Diese schalenfreien Samen sind flach und oval geformt und haben eine grüne Farbe.,
So sehen ganze (weiße) und schalenfreie (grüne) Kürbiskerne aus:
Es gibt ungefähr 151 Kalorien in einer Unze (28 Gramm) schalenfreie Kürbiskerne, hauptsächlich aus Fett und Eiweiß.
Zusätzlich enthält eine 1-oz (28-Gramm) Portion (1):
Sie enthalten auch viele Antioxidantien und eine anständige Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Kalium, Vitamin B2 (Riboflavin) und Folsäure.
Kürbiskerne und Samenöl enthalten auch viele andere Nährstoffe, die nachweislich gesundheitliche Vorteile bieten (2, 3).,
Fazit: Kürbiskerne sind reich an Antioxidantien, Eisen, Zink, Magnesium und vielen anderen Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) enthält etwa 151 Kalorien.
2. Hoch in Antioxidantien
Kürbiskerne enthalten Antioxidantien wie Carotinoide und vitamin E (4, 5, 6).
Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, zum Schutz vor vielen verschiedenen Krankheiten beitragen (7).,
Es wird angenommen, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Kürbissamen teilweise für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich ist.
In einer Studie wurde die Entzündung reduziert, wenn Ratten mit Arthritis Kürbiskernöl erhielten. Ratten, denen ein entzündungshemmendes Medikament verabreicht wurde, hatten negative Nebenwirkungen, während Ratten, denen Kürbiskernöl verabreicht wurde, keine Nebenwirkungen hatten (8).
Fazit: Kürbiskerne sind voll von Antioxidantien, die helfen können, vor Krankheiten zu schützen und Entzündungen zu reduzieren.
3., In Verbindung mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten
Diäten, die reich an Kürbiskernen sind, wurden mit niedrigeren Konzentrationen von Magen -, Brust -, Lungen -, Prostata-und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht (5).
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr mit einem verringerten Brustkrebsrisiko bei postmenopausalen Frauen verbunden war (9).
Andere Studien legen nahe, dass die Lignane in Kürbiskernen eine Schlüsselrolle bei der Prävention und Behandlung von Brustkrebs spielen können (10).,
Weitere Teströhrenstudien ergaben, dass ein Präparat mit Kürbiskernen das Wachstum von Prostatakrebszellen verlangsamen kann (11, 12).
Fazit: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kürbiskerne helfen können, bestimmte Krebsarten zu verhindern.
4. Verbesserung der Gesundheit von Prostata und Blase
Kürbiskerne können helfen, die Symptome einer gutartigen Prostatahyperplasie (BPH) zu lindern, einem Zustand, bei dem sich die Prostata vergrößert und Probleme beim Wasserlassen verursachen können.
Mehrere Studien am Menschen ergaben, dass der Verzehr dieser Samen die mit BPH verbundenen Symptome verringerte (13).,
Eine Studie mit über 1.400 Männern untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Kürbiskernen auf BPH. Nach einem Jahr berichteten Männer, die sie erhielten, von verminderten Symptomen und einer besseren Lebensqualität (14).
Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Kürbiskernen oder deren Produkten als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Symptomen einer überaktiven Blase beitragen kann.
Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme eines Supplements von 10 Gramm Kürbiskernextrakt die Harnfunktion bei 45 Männern und Frauen mit überaktiven Blasen verbesserte (15).,
Fazit: Kürbiskerne können Symptome einer gutartigen Prostatavergrößerung und einer überaktiven Blase reduzieren.
5. Sehr reich an Magnesium
Kürbiskerne sind eine der besten natürlichen Magnesiumquellen. Dies ist wichtig, da Magnesiummangel in vielen westlichen Ländern üblich ist.
In den USA hatten rund 79 Prozent der Erwachsenen eine Magnesiumaufnahme unterhalb der empfohlenen Tagesmenge (16).
Magnesium ist für mehr als 600 chemische Reaktionen im Körper notwendig. Ausreichende Magnesiumspiegel sind wichtig für:
- Kontrolle des Blutdrucks (17).,
- Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen (18).
- Bildung und Erhaltung gesunder Knochen (19).
- Regulierung des Blutzuckerspiegels (20, 21).
Fazit: Kürbiskerne sind eine reiche Magnesiumquelle. Gesunde Magnesiumspiegel sind wichtig für Ihren Blutdruck, Herzgesundheit, Knochengesundheit und Blutzuckerspiegel.
6. Kann die Herzgesundheit verbessern
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Magnesium, Zink und Fettsäuren, die alle dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten (22).,
Tierstudien haben auch gezeigt, dass Kürbiskernöl dazu beitragen kann, Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel zu senken.
Dies sind zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen (23, 24).
Eine Studie mit 35 postmenopausalen Frauen ergab, dass Kürbiskernölpräparate den diastolischen Blutdruck um 7 Prozent senkten und das „gute“ HDL-Cholesterin über einen Zeitraum von 12 Wochen um 16 Prozent erhöhten (25).
Andere Studien legen nahe, dass die im Kürbiskernöl enthaltenen Stickoxidenzyme für die positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit verantwortlich sind (26).,
Stickoxid hilft, Blutgefäße zu erweitern, den Blutfluss zu verbessern und das Risiko von Plaque-Wachstum in den Arterien zu reduzieren.
Fazit: Nährstoffe in Kürbiskernen können dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten, indem Sie den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen.
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7. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Tierstudien haben gezeigt, dass Kürbis, Kürbiskerne, Kürbiskernpulver und Kürbissaft den Blutzucker senken können (27, 28).
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.,
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Ergänzung der Ernährung mit Kürbissaft oder Samenpulver den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkte (28).
Der hohe Magnesiumgehalt von Kürbiskernen kann für seine positive Wirkung auf Diabetes verantwortlich sein.
Eine Beobachtungsstudie mit über 127.000 Männern und Frauen ergab, dass magnesiumreiche Diäten bei Männern mit einem um 33 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und bei Frauen mit einem um 34 Prozent niedrigeren Risiko verbunden waren (29).
Um diese positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu bestätigen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.,
Fazit: Kürbiskerne können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
8. Sehr ballaststoffreich
Kürbiskerne sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Ganze Samen liefern 5,2 Gramm Ballaststoffe in einer einzigen 1-oz (28-Gramm) Portion.
Kürbiskerne mit entfernter Schale enthalten jedoch 1, 7 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Dies sind die grünen Kürbiskerne, die in den meisten Supermärkten erhältlich sind.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann eine gute Verdauungsgesundheit fördern.,
Darüber hinaus wurden ballaststoffreiche Diäten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (30).
Fazit: Ganze Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Faserquelle. Ballaststoffreiche Diäten sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.
9. Kann die Spermienqualität verbessern
Niedrige Zinkwerte sind mit einer verminderten Spermienqualität und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit bei Männern verbunden (31).
Da Kürbiskerne eine reiche Zinkquelle sind, können sie zur Verbesserung der Spermienqualität beitragen.,
Aus einer Studie an Mäusen geht hervor, dass sie auch dazu beitragen können, menschliche Spermien vor Schäden durch Chemotherapie und Autoimmunerkrankungen zu schützen (32).
Kürbiskerne sind auch reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die zu einem gesunden Testosteronspiegel beitragen und die allgemeine Gesundheit verbessern können.
Zusammen können all diese Faktoren der Fruchtbarkeit und der Fortpflanzungsfunktion zugute kommen, insbesondere bei Männern.
Fazit: Der hohe Zinkgehalt von Kürbiskernen kann dazu beitragen, die Spermienqualität und Fruchtbarkeit bei Männern zu verbessern.
10., Kann helfen, den Schlaf zu verbessern
Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie vor dem Schlafengehen etwas Kürbiskerne essen. Sie sind eine natürliche Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure, die den Schlaf fördern kann.
Es wird angenommen, dass der tägliche Verzehr von etwa 1 Gramm Tryptophan zur Verbesserung des Schlafes beiträgt (33).
Sie müssten jedoch etwa 200 Gramm Kürbiskerne essen, um das notwendige 1 Gramm Tryptophan zu erhalten.
Das Zink in diesen Samen kann auch dazu beitragen, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, das dann in Melatonin umgewandelt wird, das Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert.,
Außerdem sind Kürbiskerne eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Ein ausreichender Magnesiumspiegel wurde auch mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht (34).
Einige kleine Studien haben ergeben, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats die Schlafqualität und die Gesamtschlafzeit bei Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel verbesserte (35, 36).
Fazit: Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Tryptophan, Zink und Magnesium, die alle einen guten Schlaf fördern.
11. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzufügen
Wenn Sie die Vorteile von Kürbiskernen erleben möchten, lassen sie sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.,
In vielen Ländern sind sie ein beliebter Snack, der entweder roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen gegessen werden kann.
Sie können sie nicht nur alleine essen, sondern auch zu Smoothies oder zu griechischem Joghurt und Obst hinzufügen.
Sie können sie in Mahlzeiten integrieren, indem Sie sie in Salate, Suppen oder Müsli streuen. Manche Menschen verwenden Kürbiskerne zum Backen als Zutat für süßes oder herzhaftes Brot und Kuchen.
Wie bei vielen Samen und Nüssen enthalten sie jedoch Phytinsäure, die die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, die Sie essen, verringern kann.,
Wenn Sie regelmäßig Samen und Nüsse essen, möchten Sie diese möglicherweise einweichen oder sprießen, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Das Rösten kann auch helfen.
Fazit: Kürbiskerne können leicht als Snack oder als zusätzliche Zutat in Mahlzeiten oder Backen in die Ernährung aufgenommen werden.
Haben Kürbiskerne Noch andere Vorteile?
Der reiche Nährstoffgehalt von Kürbiskernen bedeutet, dass sie viele andere gesundheitliche Vorteile bieten können, wie verbesserte Energie, Stimmung und Immunfunktion.
Wenn Sie sie essen, können sie diätetische Mängel beheben und vor verschiedenen Gesundheitsproblemen schützen.,
Dieser Artikel wurde von unserer Media Associate Authority Nutrition erneut veröffentlicht.
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