jste téměř uprostřed druhého trimestru, což je také polovina celého těhotenství. Jak se budete blížit tento významný milník, vaše dítě roste (stejně jako ty), a zatímco to by mohlo být lákavé jen dát si nohy nahoru, pít čaj a jíst sušenky pro následujících 20 týdnů, opravdu by měl dělat úsilí, aby zůstali aktivní, s nízkým až středně těžké cvičení, alespoň pár krát týdně.,
v Případě, že myšlenka jít do fitness třídy v místní tělocvičně/bazénu, dělá vám horko a zima všude, můžete začít dělat nějaké cvičení doma. Jedním z nejlepších a nejbezpečnějších způsobů, jak cvičit ve vaší domácnosti, je použití cvičebního míče (známého také jako fitness míč, švýcarský míč, stabilizační míč, porodní míč nebo jóga).
cvičení s nízkou intenzitou, pohodlným a zábavným tréninkem je skvělou volbou pro uvolněné cvičení několikrát týdně.,
Před provedením jakékoli formě předporodní cvičení, nicméně, zda součástí třídy nebo v obývacím pokoji, potřebujete získat zelenou od svého lékaře nebo porodní asistentku. Mohou vám pomoci informovat o tom, která cvičení jsou pro vás nejlepší.
Proč používat fitness míč
jak se vaše těhotenské břicho zvětšuje a zvětšuje, fitness míč vám bude moci poskytnout podporu, kterou potřebujete pro extra váhu. Pomůže vám pracovat s důležitými břišními svaly, aniž byste vyvíjeli tlak na pánev a záda., Pokud ji používáte jako pomůcku pro jógu, může vám pomoci s vaší rovnováhou, když se pokusíte o náročnější pozice. Později existují cvičení, která mohou být použita k vyvolání práce (ale přejděme Ten Most, když k němu přijdeme).
můžete také použít míč jen sedět, protože to může být jednodušší pro vás dostat na a z něj než židle nebo pohovka. Nejlepší na tom je, že můžete pracovat s břišními svaly a zlepšit sílu jádra, i když právě sedíte. Je to proto, že neustále používáte tyto svaly, abyste se stabilizovali na míči.,
výběr správného míče pro vás
existují různé velikosti cvičební koule vyrobené pro uživatele různých hmotností a výšek. Čím vyšší jste, tím vyšší by měl být průměr vaší cvičební koule. Když sedíte na něm, kolena a boky by měly tvořit úhel 90 stupňů. Zde je obecný návod pro výběr správné velikosti:
- Pokud jste pod 5′, Vyberte kouli o průměru 45 cm.
- Pokud jste mezi 5′ a 5 ‚5″, vyberte míč o průměru 55 cm.
- Pokud jste mezi 5 ‚ 5 „a 5 ’11“, vyberte míč o průměru 65 cm.,
- Pokud jste vyšší než 5 ’11“, vyberte kouli o průměru 75 cm.
různé kuličky mohou také podporovat různé hmotnosti. Všechny by měly být označeny hmotnostním limitem. Nejbezpečnější sázka je vybrat ten, který vydrží nejvíce (což bude pravděpodobně asi 300 liber, i když někteří podporují pouze až 250 liber).
je důležité, abyste si vybrali ten, který je klasifikován jako anti-burst. Mějte na paměti, že „anti-burst“ neznamená, že míč je nepropustný k propíchnutí., To neznamená, však, že pokud se míč dostane propíchnutý, bude vyfouknout pomalu a bezpečně, a nebude pop jako balón, což může způsobit, abyste spadnout a zranit se. Ale i s míčem, který se chystá vyfouknout pomalu, budete zřejmě chtít, aby se zabránilo defekt, takže se budete držet to pryč od ostrými předměty; nezapomeňte k prohlédnutí vašeho podlahy pro likes zavírací špendlíky a nůžky před cvičíte. A konečně, cvičební koule a ostré drápy domácí zvířata nemíchají.
Také budete muset nafouknout míč, než budete moci použít, a některé koule nebude vždy přijít s čerpadlem., Nezapomeňte tedy přidat jeden do nákupního seznamu (možná zjistíte, že nafouknutí se stává tréninkem samo o sobě) a může být nejlepší získat partnera nebo přítele, který to udělá za vás.
jaké jsou některé z nejlepších těhotenských cvičení pomocí obří koule?
Pokud jste ještě nikdy nepoužili fitness míč, možná budete muset nějakou dobu trvat, než na něm najdete rovnováhu. Jděte pomalu, jak si snížit sami na míč poprvé. Mít něco (nebo někoho) stabilní držet, pokud si myslíte, že by mohlo být trochu příliš vratký začít s., Nezapomeňte začít s zahřátými rotacemi, abyste si zvykli používat míč a jak se na něm vyrovnat.
zahřívací rotace – abyste si zvykli na vyvážení míče, jemně houpejte boky ze strany na stranu. Pak zkuste otáčet boky a střídat směr mezi směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.
Wall squat-stojan s míčem umístěným mezi zády a stěnou. Zatlačte na míč, jak si pokrčte kolena a spodní se do dřepu pozici. Míč se s vámi valí po zdi. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy., Opakujte několik opakování, odpočiňte si a poté proveďte další sadu.
cvičení Pánevního dna – fitness míč dává velkou podporu, když budete dělat vaše cvičení pánevního dna (také zvané Kegel cvičení), které jsou nezbytnou součástí každé těhotenství cvičení rutiny. Zatímco sedíte na míči, jednoduše stahujte pánevní svaly (jako byste zastavili tok moči), držte je několik sekund a poté uvolněte a opakujte. Snažte se zadržet dech, jak děláte kontrakci. Místo toho se při utažení svalů zaměřte na výdech.,
Pregnant push up-typický push up během těhotenství může být docela nebezpečný,ale pomocí cvičební koule můžete bezpečně dokončit sadu stojících push upů. Stiskněte míč na délku paže proti zdi. Udržujte své tělo rovně s nohama pevně na podlaze, pomalu stiskněte hrudníku do míče, zatímco ohýbání lokty. Pomalu otočte akci tisku, dokud se nevrátíte vzpřímeně. Opakujte několik opakování, odpočiňte a poté proveďte další sadu.
stejně jako u všech rutin těhotenského cvičení začněte pomalu a budujte., Nepokoušejte se přehánět, kolikrát dokončíte cvičení, a okamžitě zastavte, pokud pocítíte ostrou bolest nebo máte závratě nebo mdloby.
jako vždy buďte opatrní ohledně svého zůstatku. Vaše dítě je dobře chráněno, ale musíte se vyhnout pádům. Nezkoušejte pohyb, pokud se cítíte nestabilní. Pokud jste se rozhodli používat volné závaží, když sedíte na míči (samozřejmě se svolením lékaře), ujistěte se, že je vaše rovnováha stabilní a držte obě nohy pevně na zemi.,
některá opatření pro cvičení ve druhém trimestru
existují některé další problémy, které si musíte být vědomi, když jste do druhého trimestru. Například, můžete nyní zažívá Braxton Hicks kontrakce; to jsou svaly dělohy zpřísnění v rámci přípravy na práci. Jsou neobvyklé, nepravidelné a většinou bezbolestné a obvykle se nemají čeho bát.
kontrakce Braxton Hicks však mohou být velmi znepokojivé, protože se často mohou mýlit se skutečnými kontrakcemi., Je důležité, abyste věděli, jak říct Braxton Hicks a pracovní kontrakce od sebe, abyste věděli, kdy jednat. Podle eMedicine, existují klíčové rozdíly rozlišovat Braxton Hicks kontrakce od těch spojených s prací. Porodní kontrakce se vyskytují se zvýšenou frekvencí, trvají déle a jsou intenzivnější než kontrakce Braxton Hicks.
cvičení může vyvolat Braxton Hicks kontrakce., Pokud děláte cvičení fitness ball (nebo jakoukoli jinou fyzickou aktivitu) a zjistíte, že kontrakce způsobují nepohodlí a nezastaví se, pak zpomalte a rychle vydechněte. Pokud jsou kontrakce bolestivé, měli byste okamžitě kontaktovat svého lékaře nebo porodní asistentku.