Du er næsten halvvejs gennem dit andet trimester, som også er halvvejs over hele din graviditet. Når du nærmer dig denne store milepæl, vokser din baby (ligesom du), og selvom det måske er fristende at bare sætte fødderne op, drikke te og spise kiks i de næste 20 uger, bør du virkelig gøre en indsats for at forblive aktiv med lidt lav til moderat motion, mindst et par gange om ugen.,
Hvis tanken om at gå til en fitness klasse på din lokale gym / s .immingpool, gør du gå varmt og koldt over det hele, kan du begynde at gøre nogle øvelser derhjemme. En af de bedste og sikreste måder at udøve i dit hjem er med brug af en træningsbold (også kendt som en fitness bold, a Swiss ball, en stabilitet bold, fødende bold, eller en yoga ball).
tilbyder en lav intensitet, behagelig og sjov træning, en øvelse bold er et godt valg for en afslappet træning et par gange om ugen.,
før du udfører nogen form for fødselsøvelse, uanset om du er en del af en klasse eller i din egen stue, skal du dog modtage fremskridt fra din læge eller jordemoder. De kan hjælpe med at informere dig om, hvilke øvelser der er bedst for dig.
Hvorfor bruge en fitness bold
da din graviditet mave bliver større og større, vil en fitness bold være i stand til at give dig den støtte, du har brug for den ekstra vægt. Det vil hjælpe dig med at arbejde dine vigtige mavemuskler, mens du ikke lægger pres på bækkenet og ryggen., Hvis du bruger det som en hjælp til yoga, kan det hjælpe med din balance, når du forsøger mere udfordrende positioner. Senere er der øvelser, der kan bruges til at fremkalde arbejdskraft (men lad os krydse den bro, når vi kommer til den).
Du kan også bruge din bold bare til at sidde på, da det kan være lettere for dig at komme af og på den end en stol eller sofa. Det bedste er, at du kan arbejde dine mavemuskler og forbedre kernestyrken, selv når du bare sidder. Dette skyldes, at du konstant bruger disse muskler til at stabilisere dig selv på bolden.,
valg af den rigtige bold til dig
Der er forskellige størrelser af træningsbold lavet til brugere med forskellige vægte og højder. Jo højere du er, jo højere skal diameteren på din træningskugle være. Når du sidder på det, skal dine knæ og hofter danne en 90 graders vinkel. Her er en generel retningslinje for valg af den rigtige størrelse:
- hvis du er under 5′, skal du vælge en bold med en diameter på 45 cm.
- hvis du er mellem 5′ og 5’5″, skal du vælge en bold med en 55 cm diameter.
- hvis du er mellem 5’5″ og 5’11”, skal du vælge en bold med en diameter på 65 cm.,
- hvis du er højere end 5’11”, skal du vælge en kugle med en diameter på 75 cm.forskellige bolde kan også understøtte forskellige vægte. De skal alle mærkes med en vægtgrænse. Den sikreste indsats er at vælge den, der kan modstå mest (som sandsynligvis vil være omkring 300lbs, selvom nogle kun understøtter op til 250lbs).
det er vigtigt, at du vælger en, der er klassificeret som anti-burst. Husk, at “anti-burst” ikke betyder, at bolden er uigennemtrængelig for at blive punkteret., Det betyder dog, at hvis bolden bliver punkteret, vil den tømme langsomt og sikkert og vil ikke springe som en ballon, hvilket muligvis får dig til at falde og skade dig selv. Men selv med en bold, der kommer til at punktere langsomt, du naturligvis ønsker at undgå en punktering, så gør du holde det væk fra skarpe genstande; husk at scanne dit gulv for folk som sikkerhedsnåle og saks, før du træner. Og til sidst blandes ikke bolde og skarpe kløede kæledyr.
også, du bliver nødt til at puste bolden, før du kan bruge det, og nogle bolde vil ikke altid komme med en pumpe., Så husk at tilføje en til din indkøbsliste (du kan opleve, at oppustning det bliver en træning i sig selv), og det kan være bedst at få en partner eller ven til at gøre det for dig.
Hvad er nogle af de bedste graviditetsøvelser ved hjælp af en kæmpe bold?
Hvis du aldrig har brugt en fitnessbold før, skal du muligvis tage lidt tid på at finde din balance på den. Gå langsomt, når du sænker dig selv på bolden for første gang. Har noget (eller nogen) stabilt at holde fast i, hvis du tror, du måske er lidt for woobbly til at starte med., Husk at starte med opvarmningsrotationer, så du bliver vant til at bruge bolden og hvordan du balancerer dig selv på den.
Opvarmningsrotationer-for at hjælpe dig med at vænne dig til at balancere på bolden, skal du forsigtigt rocke dine hofter fra side til side. Prøv derefter at dreje dine hofter og skifte retning mellem med uret og mod uret.
væg s .uat – stå med bolden placeret mellem din ryg og en væg. Skub mod bolden, mens du bøjer knæene og sænker dig ned i s .uat-positionen. Bolden ruller ned ad væggen med dig. Ret dine ben for at vende tilbage til startpositionen., Gentag for et par gentagelser, tag en pause og lav derefter et andet sæt.bækkenbundsøvelser-en fitnessbold giver stor støtte til, når du udfører dine bækkenbundsøvelser (også kaldet Kegel-øvelser), som er en væsentlig bestanddel af enhver graviditetstræningsrutine. Mens du sidder på bolden, skal du blot trække dine bækkenmuskler sammen (som du ville for at stoppe urinstrømmen) hold den i et par sekunder, og slip derefter og gentag. Prøv ikke at holde vejret, mens du gør sammentrækningen. I stedet skal du fokusere på udånding, når du strammer musklerne.,
Gravid push up – en typisk push up under graviditeten kan være ret farlig, men ved hjælp af en træningsbold kan du færdiggøre et sæt Stående push ups mere sikkert. Tryk din bold i armlængden mod en væg. Hold din krop lige med fødderne fast på gulvet, tryk langsomt brystet ind i bolden, mens du bøjer albuerne. Den langsomt vende pressen handling, indtil du er tilbage oprejst. Gentag for et par gentagelser, hvile og derefter gøre et andet sæt.
som med alle graviditetsøvelsesrutiner, start langsomt og opbyg., Forsøg ikke at overdrive det antal gange, du gennemfører en øvelse, og stop straks, hvis du føler nogen skarp smerte, eller du føler dig svimmel eller svag.
Vær som altid forsigtig med din saldo. Din baby er godt beskyttet, men du skal undgå fald. Forsøg ikke et træk, hvis du føler dig ustabil. Hvis du har valgt at bruge frie vægte, mens du sidder på bolden (med din læge tilladelse, selvfølgelig), skal du sørge for, at din balance er stabil og holde begge fødder fast på jorden.,
nogle forholdsregler for træning i andet trimester
Der er nogle ekstra problemer at være opmærksom på nu, hvor du er godt i din anden trimester. For eksempel kan du nu opleve Bra .ton Hicks sammentrækninger; dette er musklerne i din livmoderstramning som forberedelse til arbejde. De er sjældne, uregelmæssige og for det meste smertefri, og de er normalt ikke noget at bekymre sig om.imidlertid kan Bra .ton Hicks-sammentrækninger være meget foruroligende, fordi de ofte kan forveksles med faktiske sammentrækninger., Det er vigtigt, at du ved, hvordan man fortæller Bra .ton Hicks og arbejdskontraktioner fra hinanden, så du ved, hvornår du skal handle. Ifølge eMedicine er der vigtige forskelle for at differentiere Bra .ton Hicks sammentrækninger fra dem, der er forbundet med arbejdskraft. Fødselskontraktioner sker med øget frekvens, holder længere og er mere intense end Bra .ton Hicks sammentrækninger.
træning kan udløse Bra .ton Hicks sammentrækninger., Hvis du laver fitness boldøvelser (eller anden fysisk aktivitet) og finder ud af, at sammentrækninger forårsager ubehag og ikke stopper, skal du bremse og tage en hurtig vejrtrækning. Hvis sammentrækningerne er smertefulde, skal du straks kontakte din læge eller jordemoder.