Sei quasi a metà del tuo secondo trimestre, che è anche il punto a metà della tua intera gravidanza. Mentre ti avvicini a questo importante traguardo, il tuo bambino sta crescendo (come te), e mentre potrebbe essere tentato di alzare i piedi, bere il tè e mangiare biscotti per le prossime 20 settimane, dovresti davvero fare lo sforzo di rimanere attivo con qualche esercizio da basso a moderato, almeno un paio di volte a settimana.,
Se il pensiero di andare a una lezione di fitness presso la palestra / piscina locale, ti fa andare caldo e freddo dappertutto, potresti iniziare a fare alcuni esercizi a casa. Uno dei modi migliori e più sicuri per esercitare nella vostra casa è con l’uso di una palla esercizio (noto anche come una palla fitness, una palla svizzera, una palla di stabilità, palla parto, o una palla yoga).
Offrendo un allenamento a bassa intensità, confortevole e divertente, una palla da ginnastica è un’ottima scelta per un allenamento rilassato alcune volte alla settimana.,
Prima di fare qualsiasi forma di esercizio prenatale, tuttavia, se parte di una classe o nel proprio salotto, è necessario ricevere il via libera dal medico o dall’ostetrica. Possono aiutarti a informarti su quali esercizi sono i migliori per te.
Perché usare una palla fitness
Come la pancia di gravidanza è sempre più grande, una palla fitness sarà in grado di darvi il supporto necessario per il peso supplementare. Ti aiuterà a lavorare i tuoi importanti muscoli addominali senza mettere pressione sul bacino e sulla schiena., Se lo stai usando come aiuto per lo yoga, può aiutare con il tuo equilibrio mentre tenti posizioni più impegnative. Più tardi, ci sono esercizi che possono essere usati per indurre il travaglio (ma attraversiamo quel ponte quando arriviamo ad esso).
Puoi anche usare la palla solo per sederti, in quanto potrebbe essere più facile per te salire e scendere rispetto a una sedia o un divano. La parte migliore è che puoi lavorare i muscoli addominali e migliorare la forza del nucleo anche quando sei solo seduto. Questo perché usi costantemente questi muscoli per stabilizzarti sulla palla.,
Scegliere la palla giusta per voi
Ci sono diverse dimensioni di esercizio palla fatta per gli utenti di vari pesi e altezze. Più alto sei, più alto dovrebbe essere il diametro della tua palla da ginnastica. Quando ti siedi su di esso, le ginocchia e i fianchi dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Ecco una linea guida generale per la scelta della taglia giusta:
- Se sei sotto i 5′, scegli una palla con un diametro di 45 cm.
- Se sei tra 5′ e 5’5″, scegli una palla con un diametro di 55 cm.
- Se sei tra 5’5″ e 5’11”, scegli una palla con un diametro di 65 cm.,
- Se sei più alto di 5’11”, scegli una palla con un diametro di 75 cm.
Diverse palle possono anche supportare pesi diversi. Dovrebbero essere tutti etichettati con un limite di peso. La scommessa più sicura è scegliere quella che può resistere di più (che probabilmente sarà di circa 300 libbre, anche se alcuni supportano solo fino a 250 libbre).
È importante sceglierne uno classificato come anti-burst. Tieni presente che “anti-burst” non significa che la palla sia impermeabile alla perforazione., Significa, tuttavia, che se la palla viene perforata, si sgonfierà lentamente e in modo sicuro e non scoppierà come un palloncino, causando probabilmente la caduta e il ferimento. Ma anche con una palla che sta per sgonfiare lentamente, ovviamente si vuole evitare una foratura, in modo da farvi tenere lontano da oggetti appuntiti; ricordatevi di eseguire la scansione del pavimento per artisti del calibro di spille da balia e forbici prima di esercitare. E, infine, le palle da ginnastica e gli animali domestici affilati non si mescolano.
Inoltre, si dovrà gonfiare la palla prima di poter utilizzare, e alcune palle non sempre venire con una pompa., Quindi ricordatevi di aggiungere uno alla vostra lista della spesa (si potrebbe scoprire che gonfiare diventa un allenamento in sé) e potrebbe essere meglio per ottenere un partner o un amico a farlo per voi.
Quali sono alcuni dei migliori esercizi di gravidanza usando una palla gigante?
Se non hai mai usato una palla fitness prima, potrebbe essere necessario prendere un po ‘ di tempo per trovare il tuo equilibrio su di esso. Vai lentamente mentre ti abbassi sulla palla per la prima volta. Avere qualcosa (o qualcuno) stabile a cui aggrapparsi se pensi che potresti essere un po ‘ troppo traballante per iniziare., Ricorda di iniziare con le rotazioni di riscaldamento in modo da abituarti a usare la palla e come bilanciarti su di essa.
Rotazioni di riscaldamento-Per aiutarti ad abituarti al bilanciamento sulla palla, fai oscillare delicatamente i fianchi da un lato all’altro. Quindi prova a ruotare i fianchi, alternando la direzione tra in senso orario e antiorario.
Wall squat – Stand con la palla posizionata tra la schiena e un muro. Spingi contro la palla mentre pieghi le ginocchia e ti abbassi nella posizione tozza. La palla rotolerà giù per il muro con te. Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza., Ripeti per alcune ripetizioni, riposati e poi fai un altro set.
Esercizi per il pavimento pelvico-Una palla fitness offre un grande supporto per quando fai gli esercizi per il pavimento pelvico (chiamati anche esercizi di Kegel), che sono una componente essenziale di qualsiasi routine di allenamento in gravidanza. Mentre si è seduti sulla palla, è sufficiente contrarre i muscoli pelvici (come si farebbe per fermare il flusso di urina) tenerlo premuto per alcuni secondi, quindi rilasciare e ripetere. Cerca di non trattenere il respiro mentre fai la contrazione. Invece, concentrati sull’espirazione mentre stringi i muscoli.,
Incinta push up – Un tipico push up durante la gravidanza potrebbe essere molto pericoloso, ma utilizzando una palla esercizio è possibile completare una serie di push up in piedi in modo più sicuro. Premi la palla a un braccio contro un muro. Tieni il corpo dritto con i piedi saldamente sul pavimento, premi lentamente il petto in palla mentre pieghi i gomiti. Il lentamente invertire l’azione di stampa fino a quando si è di nuovo in posizione verticale. Ripeti per alcune ripetizioni, riposa e poi fai un altro set.
Come con tutte le routine di esercizi di gravidanza, avviare lento e costruire., Non cercare di esagerare il numero di volte che si completa un esercizio e interrompere immediatamente se si sente dolore acuto o si sente vertigini o svenimento.
Come sempre, sii cauto nel tuo equilibrio. Il tuo bambino è ben protetto, ma devi evitare cadute. Non provare una mossa se ti senti instabile. Se hai scelto di usare pesi liberi mentre sei seduto sulla palla (con il permesso del medico, ovviamente), assicurati che il tuo equilibrio sia stabile e tieni entrambi i piedi saldamente a terra.,
Alcune precauzioni per l’esercizio nel secondo trimestre
Ci sono alcuni problemi in più di essere a conoscenza di ora che siete bene nel vostro secondo trimestre. Per esempio, si può ora essere sperimentando contrazioni di Braxton Hicks; questi sono i muscoli del vostro utero serraggio in preparazione per il travaglio. Sono rari, irregolari e per lo più indolori, e di solito non hanno nulla di cui preoccuparsi.
Tuttavia, le contrazioni di Braxton Hicks possono essere molto inquietanti perché spesso possono essere scambiate per contrazioni effettive., E ‘ importante che tu sappia come distinguere i Braxton Hicks e le contrazioni del lavoro in modo da sapere quando agire. Secondo eMedicine, ci sono differenze chiave per differenziare le contrazioni di Braxton Hicks da quelle associate al travaglio. Le contrazioni di parto avvengono ad una frequenza aumentata, durano più a lungo e sono più intense delle contrazioni di Braxton Hicks.
L’esercizio fisico può innescare le contrazioni di Braxton Hicks., Se stai facendo esercizi con la palla fitness (o qualsiasi altra attività fisica) e scopri che le contrazioni ti causano disagio e non si fermano, rallenta e fai un rapido respiro. Se le contrazioni sono dolorose, è necessario contattare immediatamente il medico o l’ostetrica.