Vous êtes presque à mi-chemin de votre deuxième trimestre, qui est également à mi-chemin de toute votre grossesse. Alors que vous approchez de cette étape majeure, votre bébé grandit (tout comme vous), et même s’il peut être tentant de simplement lever les pieds, boire du thé et manger des biscuits pendant les 20 prochaines semaines, vous devriez vraiment faire l’effort de rester actif avec un peu d’exercice faible à modéré, au moins quelques fois par semaine.,
Si l’idée d’aller à un cours de fitness dans votre salle de sport/piscine locale, vous fait aller chaud et froid partout, vous pourriez commencer à faire quelques exercices à la maison. L’un des moyens les meilleurs et les plus sûrs de faire de l’exercice à la maison consiste à utiliser un ballon d’exercice (également appelé ballon de fitness, ballon suisse, ballon de stabilité, ballon d’accouchement ou ballon de yoga).
offrant un entraînement de faible intensité, confortable et amusant, un ballon d’exercice est un excellent choix pour un entraînement détendu quelques fois par semaine.,
cependant, avant de faire toute forme d’exercice prénatal, que ce soit dans le cadre d’un cours ou dans votre propre salon, vous devez recevoir le feu vert de votre médecin ou de votre sage-femme. Ils peuvent vous aider à vous informer sur les exercices qui vous conviennent le mieux.
Pourquoi utiliser un ballon de fitness
comme votre ventre de grossesse devient de plus en plus gros, un ballon de fitness sera en mesure de vous apporter le soutien dont vous avez besoin pour le poids supplémentaire. Il vous aidera à travailler vos muscles abdominaux importants tout en ne mettant pas de pression sur votre bassin et votre dos., Si vous l’utilisez comme une aide pour le yoga, il peut aider à votre équilibre que vous essayez des positions plus difficiles. Plus tard, il y a des exercices qui peuvent être utilisés pour induire le travail (mais traversons ce pont quand nous y arriverons).
Vous pouvez également utiliser votre balle juste pour s’asseoir, comme il peut être plus facile pour vous d’obtenir sur et en dehors que sur une chaise ou un canapé. La meilleure partie est que vous pouvez travailler vos muscles abdominaux et améliorer la force du noyau même lorsque vous êtes juste assis. C’est parce que vous utilisez constamment ces muscles pour vous stabiliser sur la balle.,
Choisir le bon ballon pour vous
Il existe différentes tailles de ballon d’exercice fait pour les utilisateurs de différents poids et tailles. Plus vous êtes grand, plus le diamètre de votre ballon d’exercice doit être élevé. Lorsque vous vous asseyez dessus, vos genoux et vos hanches devraient former un angle de 90 degrés. Voici une ligne directrice générale pour choisir la bonne taille:
- Si vous avez moins de 5′, Choisissez une balle de 45cm de diamètre.
- Si vous avez entre 5′ et 5’5″, Choisissez une balle de 55 cm de diamètre.
- Si vous mesurez entre 5’5″ et 5’11 », choisissez une balle de 65 cm de diamètre.,
- Si vous êtes plus grand que 5’11”, choisissez une balle avec un diamètre de 75cm.
différentes balles peuvent également supporter différents poids. Ils devraient tous être étiquetés avec une limite de poids. Le pari le plus sûr est de choisir celui qui peut résister le plus (qui sera probablement d’environ 300lbs, bien que certains ne supportent que jusqu’à 250lbs).
Il est important que vous choisissiez celui qui est classé comme anti-rafale. Gardez à l’esprit que « anti-burst” ne signifie pas que la balle est imperméable à la perforation., Cela signifie cependant que si la balle est perforée, elle se dégonflera lentement et en toute sécurité et ne sautera pas comme un ballon, ce qui peut vous faire tomber et vous blesser. Mais même avec une balle qui va se dégonfler lentement, vous voulez évidemment éviter une crevaison, alors gardez-la à l’écart des objets pointus; n’oubliez pas de scanner votre sol à la recherche d’épingles de sûreté et de ciseaux avant de faire de l’exercice. Et, enfin, les balles d’exercice et les animaux à griffes pointues ne se mélangent pas.
de plus, vous devrez gonfler la balle avant de pouvoir l’utiliser, et certaines balles ne viendront pas toujours avec une pompe., N’oubliez donc pas d’en ajouter un à votre liste de courses (vous constaterez peut-être que le gonfler devient une séance d’entraînement en soi) et il serait peut-être préférable d’obtenir un partenaire ou un ami pour le faire pour vous.
Quels sont les meilleurs exercices de grossesse utilisant une balle géante?
Si vous n’avez jamais utilisé de ballon de fitness auparavant, vous devrez peut-être prendre le temps de trouver votre équilibre dessus. Allez lentement que vous vous abaissez sur la balle pour la première fois. Ont quelque chose (ou quelqu’un) stable à tenir si vous pensez que vous pourriez être un peu trop bancale pour commencer., N’oubliez pas de commencer par les rotations d’échauffement afin de vous habituer à utiliser la balle et à vous équilibrer dessus.
rotations D’échauffement-pour vous habituer à l’équilibre sur la balle, balancez doucement vos hanches d’un côté à l’autre. Ensuite, essayez de faire pivoter vos hanches, en alternant le sens horaire et anti-horaire.
wall squat – tenez-vous debout avec la balle placée entre votre dos et un mur. Poussez contre la balle lorsque vous pliez les genoux et abaissez-vous en position accroupie. La balle roulera le long du mur avec vous. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ., Répétez pour quelques répétitions, prenez un repos, puis faites un autre ensemble.
exercices du plancher pelvien – un ballon de fitness offre un excellent soutien lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui sont une composante essentielle de toute routine d’entraînement de grossesse. Alors qu’il était assis sur le ballon, il suffit de contracter vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l’écoulement de l’urine), maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez et répétez. Essayez de ne pas retenir votre souffle pendant que vous faites la contraction. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’expiration en serrant les muscles.,
push Up enceinte – un push up typique pendant la grossesse pourrait être très dangereux, mais en utilisant un ballon d’exercice, vous pouvez compléter un ensemble de push ups debout plus en toute sécurité. Appuyez votre balle à bout de bras contre un mur. Gardez votre corps droit avec les pieds fermement sur le sol, appuyez lentement sur votre poitrine en boule tout en pliant vos coudes. Le lentement Inverser l’action de la presse jusqu’à ce que vous êtes de retour à la verticale. Répétez pour quelques répétitions, reposez-vous puis faites un autre ensemble.
comme pour toutes les routines d’exercices de grossesse, commencez lentement et accumulez., N’essayez pas d’exagérer le nombre de fois que vous terminez un exercice et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous vous sentez étourdi ou faible.
comme toujours, faites attention à votre équilibre. Votre bébé est bien protégé, mais vous devez éviter les chutes. N’essayez pas de bouger si vous vous sentez instable. Si vous avez choisi d’utiliser des poids libres Assis sur la balle (avec la permission de votre médecin, bien sûr), assurez-vous que votre équilibre est stable et gardez les deux pieds fermement sur le sol.,
quelques précautions pour l’exercice au cours du deuxième trimestre
Il y a quelques problèmes supplémentaires à prendre en compte maintenant que vous êtes bien dans votre deuxième trimestre. Par exemple, vous pouvez maintenant subir des contractions de Braxton Hicks; ce sont les muscles de votre utérus qui se resserrent en préparation du travail. Ils sont peu fréquents, irréguliers et la plupart du temps indolores, et ils ne sont généralement pas à craindre.
cependant, les contractions de Braxton Hicks peuvent être très troublantes car elles peuvent souvent être confondues avec des contractions réelles., Il est important que vous sachiez comment distinguer les contractions de Braxton Hicks et de travail afin de savoir quand agir. Selon eMedicine, il existe des différences clés pour différencier les contractions de Braxton Hicks de celles associées au travail. Les contractions d’accouchement se produisent à une fréquence accrue, durent plus longtemps et sont plus intenses que les contractions de Braxton Hicks.
L’exercice peut déclencher des contractions de Braxton Hicks., Si vous faites des exercices de ballon de fitness (ou toute autre activité physique) et que vous constatez que les contractions vous causent de l’inconfort et ne s’arrêtent pas, ralentissez et prenez une pause rapide. Si les contractions sont douloureuses, vous devez contacter votre médecin ou votre sage-femme immédiatement.