Du er nesten midtveis i andre trimester, som også er halvveis i hele svangerskapet. Når du nærmer deg denne store milepæl, babyen din er økende (som du), og mens det kan være fristende å bare sette føttene opp, drikker te og spiser kjeks for de neste 20 uker, bør du virkelig gjør en innsats for å holde deg aktiv med lav til moderat trening, minst et par ganger i uken.,
Hvis tanken på å gå til et trenings-klasse på den lokale gym/svømming basseng, gjør at du går varmt og kaldt over alt, du kan begynne å gjøre noen øvelser hjemme. En av de beste og sikreste måtene å trene i ditt hjem er med bruk av en øvelse ball (også kjent som fitness-ball, en Sveitsisk ball, en stabilitet ball, kaste-ball, eller en yoga ball).
å Tilby en lav-intensitet, behagelig og morsom treningsøkt, en øvelse ball er et godt valg for en avslappet trening et par ganger i uken.,
Før du gjør noen som helst form for antenatal trening, men om en del av en klasse eller i din egen stue, du trenger for å få klarsignal fra din lege eller jordmor. De kan hjelpe med å informere deg om hvilke øvelser er best for deg.
Hvorfor bruke en fitness-ball
Som svangerskapet magen blir større og større, en fitness-ball vil være i stand til å gi deg den støtten du trenger for den ekstra vekten. Det vil hjelpe deg med arbeidet ditt viktig magemusklene mens du ikke å sette press på bekkenet og ryggen., Hvis du bruker det som et hjelpemiddel for yoga, kan det hjelpe med din balanse som du prøver mer utfordrende stillinger. Senere på, det er øvelser som kan brukes for å indusere arbeidskraft (men la oss krysse den broen når vi kommer til det).
Du kan også bruke din ballen akkurat til å sitte på, så kan det være enklere for deg å få på og av det enn en stol eller sofa. Det beste er at du kan arbeide på din abdominal muskler og forbedre core styrke, selv når du bare sitter. Dette er fordi du er stadig å bruke disse musklene til å stabilisere deg selv på ballen.,
Velge den rette ballen for deg
Det finnes forskjellige størrelser av øvelsen ball laget for brukere av ulike vekter og høyder. Jo høyere du er, jo høyere diameter på trening ballen skal være. Når du sitter på den, knær og hofter skal danne en 90-graders vinkel. Her er en generell veiledning for å velge riktig størrelse:
- Hvis du er under 5′, velg en ball med en diameter 45cm.
- Hvis du er mellom 5′ – og 5’5″, velg en ball med en 55cm diameter.
- Hvis du er mellom 5’5″ og 5’11», velg en ball med en 65cm diameter.,
- Hvis du er høyere enn 5’11», velg en ball med en 75cm diameter.
Forskjellige baller kan også støtte forskjellige vekter. De skal alle være merket med en vektgrense. Den sikreste alternativet er å velge en som kan tåle de mest (som trolig vil være om 300lbs, selv om noen bare støtte opp til 250lbs).
Det er viktig at du velger en som er klassifisert som anti-burst. Husk at «anti-burst» betyr ikke at ballen er ugjennomtrengelig for å være punktert., Det betyr imidlertid at hvis ballen blir punktert, det vil tømmes sakte og sikkert, og vil ikke dukke som en ballong, muligens årsaken til at du faller og skader deg selv. Men selv med en ball som kommer til å tømmes sakte, du tydeligvis ønsker å unngå en punktering, så gjør du holde den unna skarpe objekter; husk å skanne gulvet ditt for det liker av sikkerhetsnåler og saks før du trener. Og, til slutt, trening baller og skarpe klorte kjæledyr ikke bland.
Også, vil du ha å blåse ballen før du kan bruke det, og noen baller vil ikke alltid kommer med en pumpe., Så husk å legge til en handlelisten din (du kan finne at oppblåsing det blir en treningsøkt i seg selv), og det kan være best å få en partner eller en venn til å gjøre det for deg.
Hva er noen av de beste graviditet øvelser ved hjelp av en gigantisk ball?
Hvis du aldri har brukt en fitness-ball før, må du kanskje ta litt tid å finne balansen på det. Gå sakte som du senk deg på ball for første gang. Har noe (eller noen) stabil til å holde på hvis du tror du kan være litt for vaklende til å begynne med., Husk å starte med warm-up rotasjoner, slik at du blir vant til å bruke ballen og hvordan å balansere deg selv på det.
Warm-up rotasjoner – for Å hjelpe deg med å bli vant til å balansere på ballen, vugg hoftene fra side til side. Så prøv å rotere hoftene, vekslende retning mellom klokken og mot klokken.
Veggen knebøy – Stativ med ballen plasseres mellom ryggen og en vegg. Presse mot ballen som du bøy knærne og senk deg i knebøy posisjon. Ballen vil rulle ned veggen med deg. Rette ut bena for å gå tilbake til startposisjon., Gjenta for et par repetisjoner, ta en pause og gjør deretter et annet sett.
bekkenbunnen øvelser – En fitness ball gir god støtte for når du gjør dine bekkenbunnen øvelser (også kalt Kegel øvelser), som er en viktig del av enhver graviditet trening rutine. Mens du sitter på ballen, rett og slett kontrakten din bekken muskler (som du ville for å stoppe flyten av urin) hold det for et par sekunder, og slipp deretter og gjenta. Prøv å ikke hold pusten mens du gjør sammentrekning. I stedet, fokus på pust ut som du strammer musklene.,
Gravid push-up – En typisk push-up under svangerskapet kan være ganske farlig, men ved hjelp av en øvelse ball kan du fullføre et sett av stående push-ups på en sikrere måte. Trykk på ballen på en armlengdes avstand mot en vegg. Holde kroppen rett med føttene godt på gulvet, sakte trykk på brystet inn ballen mens bøye albuene. Den sakte bakover trykk handlingen til du er tilbake i oppreist stilling. Gjenta for et par repetisjoner, hvile og gjør deretter et annet sett.
Som med alle graviditet utøve rutiner, start sakte og bygge opp., Ikke prøv å overdrive antall ganger du gjør en øvelse, og stoppe umiddelbart hvis du føler noen skarp smerte, eller du føler deg svimmel eller besvimer.
Som alltid, være forsiktig på din saldo. Barnet ligger godt beskyttet, men du trenger for å unngå fall. Ikke prøv å flytt hvis du føler ustabil. Hvis du har valgt å bruke frie vekter mens du sitter på ballen (med legens tillatelse, selvfølgelig), må du kontrollere din saldo er stabil og holde begge føttene godt på bakken.,
Noen forholdsregler for trening i andre trimester
Det er noen ekstra problemer å være klar over nå som du er godt inn i andre trimester. For eksempel, du kan nå opplever Braxton Hicks kontraksjoner; det er disse musklene i livmoren strammer i forberedelse for arbeidskraft. De er sjeldne, uregelmessig, og det meste smertefritt, og de er vanligvis ikke noe å bekymre seg for.
Imidlertid Braxton Hicks kontraksjoner kan være svært urovekkende fordi de kan ofte forveksles med faktiske sammentrekninger., Det er viktig at du vet hvordan du skal fortelle Braxton Hicks og arbeidskraft sammentrekninger fra hverandre, slik at du vet når du skal handle. I henhold til eMedicine, er det viktige forskjeller å skille Braxton Hicks kontraksjoner fra de som er forbundet med arbeidskraft. Fødsel sammentrekninger skje ved en økt frekvens, varer lenger og er mer intens enn Braxton Hicks kontraksjoner.
Øvelsen kan utløse Braxton Hicks kontraksjoner., Hvis du gjør fitness ball øvelser (eller hvilken som helst annen fysisk aktivitet) og finner ut at riene er årsaken til at du ubehag og vil ikke stoppe, så roe ned og ta en rask pause. Hvis riene er smertefulle, bør du kontakte din lege eller jordmor umiddelbart.