Sie befinden sich fast in der Mitte Ihres zweiten Trimesters, was auch der halbe Punkt Ihrer gesamten Schwangerschaft ist. Wenn Sie sich diesem wichtigen Meilenstein nähern, wächst Ihr Baby (wie Sie), und obwohl es verlockend sein könnte, einfach die Füße hochzulegen, Tee zu trinken und Kekse für die nächsten 20 Wochen zu essen, sollten Sie sich wirklich bemühen, aktiv zu bleiben mit etwas wenig bis mäßigem Training, mindestens ein paar Mal pro Woche.,
Wenn der Gedanke an einen Fitnesskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio/Schwimmbad Sie überall heiß und kalt werden lässt, können Sie zu Hause einige Übungen machen. Eine der besten und sichersten Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren, ist die Verwendung eines Übungsballs (auch als Fitnessball, Schweizer Ball, Stabilitätsball, Geburtsball oder Yogaball bekannt).
Mit einem Training mit geringer Intensität, komfortablem und unterhaltsamem Training ist ein Übungsball einige Male pro Woche eine gute Wahl für ein entspanntes Training.,
Bevor Sie jedoch eine vorgeburtliche Übung durchführen, unabhängig davon, ob Sie Teil einer Klasse oder in Ihrem eigenen Wohnzimmer sind, müssen Sie von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme grünes Licht erhalten. Sie können Ihnen helfen, darüber zu informieren, welche Übungen für Sie am besten sind.
Warum einen Fitnessball verwenden
Da Ihr Schwangerschaftsbauch immer größer wird, kann Ihnen ein Fitnessball die Unterstützung geben, die Sie für das zusätzliche Gewicht benötigen. Es hilft Ihnen, Ihre wichtigen Bauchmuskeln zu trainieren, ohne Druck auf Ihr Becken und Ihren Rücken auszuüben., Wenn Sie es als Hilfe für Yoga verwenden, kann es bei Ihrem Gleichgewicht helfen, wenn Sie anspruchsvollere Positionen versuchen. Später gibt es Übungen, die verwendet werden können, um Arbeit zu induzieren (aber lasst uns diese Brücke überqueren, wenn wir dazu kommen).
Sie können Ihren Ball auch nur zum Sitzen verwenden, da es für Sie möglicherweise einfacher ist, ihn an-und auszusteigen als einen Stuhl oder ein Sofa. Der beste Teil ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und die Kernkraft verbessern können, auch wenn Sie nur sitzen. Dies liegt daran, dass Sie diese Muskeln ständig verwenden, um sich am Ball zu stabilisieren.,
Auswahl des richtigen Balls für Sie
Es gibt verschiedene Größen von Übungsbällen für Benutzer mit verschiedenen Gewichten und Höhen. Je größer Sie sind, desto höher sollte der Durchmesser Ihres Trainingsballs sein. Wenn Sie darauf sitzen, sollten Ihre Knie und Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Hier ist eine allgemeine Richtlinie für die Auswahl der richtigen Größe:
- Wenn Sie unter 5′ sind, wählen Sie eine Kugel mit einem Durchmesser von 45 cm.
- Wenn Sie zwischen 5′ und 5’5″ sind, wählen Sie einen Ball mit einem Durchmesser von 55cm.
- Wenn Sie zwischen 5’5″ und 5’11“ sind, wählen Sie einen Ball mit einem Durchmesser von 65cm.,
- Wenn Sie größer als 5 ’11“ sind, wählen Sie einen Ball mit einem Durchmesser von 75cm.
Verschiedene Kugeln können auch verschiedene Gewichte unterstützen. Sie sollten alle mit einem Gewichtslimit gekennzeichnet sein. Die sicherste Wette ist, diejenige zu wählen, die am meisten standhält (was wahrscheinlich etwa 300 pfund sein wird, obwohl einige nur bis zu 250 Pfund unterstützen).
Es ist wichtig, dass Sie eine auswählen, die als Anti-Burst eingestuft wird. Denken Sie daran, dass „Anti-Burst“ nicht bedeutet, dass der Ball unempfindlich gegen Punktionen ist., Es bedeutet jedoch, dass der Ball, wenn er durchstochen wird, langsam und sicher entleert wird und nicht wie ein Ballon platzt, was möglicherweise dazu führt, dass Sie fallen und sich verletzen. Aber selbst mit einem Ball, der sich langsam entleeren wird, möchten Sie offensichtlich eine Punktion vermeiden, also halten Sie ihn von scharfen Gegenständen fern; Denken Sie daran, Ihren Boden nach Sicherheitsnadeln und Scheren zu durchsuchen, bevor Sie trainieren. Und schließlich mischen sich Übungsbälle und scharfe Krallen nicht.
Außerdem müssen Sie den Ball aufblasen, bevor Sie ihn verwenden können, und einige Bälle werden nicht immer mit einer Pumpe geliefert., Denken Sie also daran, einen zu Ihrer Einkaufsliste hinzuzufügen (möglicherweise wird das Aufblasen zu einem Training für sich), und es ist möglicherweise am besten, einen Partner oder Freund dazu zu bringen, dies für Sie zu tun.
Was sind einige der besten Schwangerschaftsübungen mit einem riesigen Ball?
Wenn Sie noch nie verwendet einen fitness-ball vor, Sie müssen möglicherweise einige Zeit in Anspruch nehmen und finden Sie Ihre balance auf es. Gehen Sie langsam, wie Sie sich auf den Ball zum ersten Mal senken. Haben Sie etwas (oder jemanden) stabil zu halten, wenn Sie denken, Sie könnten ein bisschen zu wackelig sein, um mit zu beginnen., Denken Sie daran, mit Aufwärmdrehungen zu beginnen, damit Sie sich daran gewöhnen, den Ball zu benutzen und sich darauf auszugleichen.
Aufwärmdrehungen – Um sich an das Balancieren auf dem Ball zu gewöhnen, schaukeln Sie Ihre Hüften sanft von einer Seite zur anderen. Versuchen Sie dann, Ihre Hüften zu drehen und wechseln Sie die Richtung zwischen Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
Wall squat-Stehen Sie mit dem Ball zwischen dem Rücken und einer Wand. Drücken Sie gegen den Ball, während Sie Ihre Knie beugen und sich in die Hockeposition senken. Der Ball rollt mit dir die Wand hinunter. Strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren., Wiederholen Sie für ein paar Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen anderen Satz.
Beckenbodenübungen – Ein Fitnessball bietet eine großartige Unterstützung, wenn Sie Ihre Beckenbodenübungen (auch Kegel-Übungen genannt) machen, die ein wesentlicher Bestandteil jeder Schwangerschaftstrainingsroutine sind. Während Sie auf dem Ball sitzen, ziehen Sie einfach Ihre Beckenmuskeln zusammen (wie Sie den Urinfluss stoppen würden), halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los und wiederholen Sie ihn. Versuchen Sie nicht, den Atem anzuhalten, während Sie die Kontraktion machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Ausatmen, während Sie die Muskeln straffen.,
Schwangere Push-up-Ein typischer Push-up während der Schwangerschaft könnte ziemlich gefährlich sein, aber mit einem Übungsball können Sie eine Reihe von stehenden Push-Ups sicherer abschließen. Drücken Sie Ihren Ball auf Armlänge gegen eine Wand. Halten Sie Ihren Körper gerade mit den Füßen fest auf dem Boden, drücken Sie langsam Ihre Brust in den Ball, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Die langsam die Presse Aktion umkehren, bis Sie wieder aufrecht sind. Wiederholen Sie für ein paar Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen anderen Satz.
Wie bei allen Schwangerschaftsübungen beginnen Sie langsam und bauen sich auf., Versuchen Sie nicht, die Häufigkeit zu übertreiben, mit der Sie eine Übung absolvieren, und hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren oder sich schwindelig oder ohnmächtig fühlen.
Seien Sie wie immer vorsichtig mit Ihrem Guthaben. Ihr Baby ist gut geschützt, aber Sie müssen Stürze vermeiden. Versuchen Sie keinen Zug, wenn Sie sich instabil fühlen. Wenn Sie sich für freie Gewichte entschieden haben, während Sie auf dem Ball sitzen (natürlich mit Erlaubnis Ihres Arztes), stellen Sie sicher, dass Ihr Gleichgewicht stabil ist, und halten Sie beide Füße fest auf dem Boden.,
Einige Vorsichtsmaßnahmen für das Training im zweiten Trimester
Es gibt einige zusätzliche Probleme, die Sie jetzt beachten müssen, da Sie gut in Ihrem zweiten Trimester sind. Zum Beispiel können Sie jetzt Braxton Hicks Kontraktionen erleben; Dies sind die Muskeln Ihrer Gebärmutter Straffung in Vorbereitung auf die Arbeit. Sie sind selten, unregelmäßig und meist schmerzlos, und Sie sind in der Regel nichts zu befürchten.
Braxton Hicks Kontraktionen können jedoch sehr beunruhigend sein, da sie oft mit tatsächlichen Kontraktionen verwechselt werden können., Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie die Braxton Hicks und Wehen auseinander zu sagen, so dass Sie wissen, wann zu handeln. Laut eMedicine gibt es wichtige Unterschiede, um Braxton-Hicks-Kontraktionen von denen zu unterscheiden, die mit Arbeit verbunden sind. Geburtskontraktionen treten mit einer erhöhten Häufigkeit auf, dauern länger und sind intensiver als Braxton Hicks Kontraktionen.
Übung kann Braxton Hicks Kontraktionen auslösen., Wenn Sie Fitnessballübungen (oder andere körperliche Aktivitäten) machen und feststellen, dass Kontraktionen Unbehagen verursachen und nicht aufhören, dann verlangsamen Sie sich und machen Sie eine schnelle Verschnaufpause. Wenn die Kontraktionen schmerzhaft sind, sollten Sie sofort Ihren Arzt oder Ihre Hebamme kontaktieren.