usted está casi a mitad de su segundo trimestre, que también es el punto medio de todo su embarazo. A medida que se acerca a este hito importante, su bebé está creciendo (al igual que usted), y si bien puede ser tentador simplemente poner los pies en alto, beber té y comer galletas durante las próximas 20 semanas, realmente debe hacer el esfuerzo de mantenerse activo con un poco de ejercicio bajo a moderado, al menos un par de veces a la semana.,
si la idea de ir a una clase de fitness en su gimnasio/piscina local, te hace ir caliente y frío por todas partes, usted podría comenzar a hacer algunos ejercicios en casa. Una de las mejores y más seguras maneras de hacer ejercicio en su casa es con el uso de una pelota de ejercicio (también conocida como una pelota de fitness, una pelota suiza, una pelota de estabilidad, pelota de parto o una pelota de yoga).
ofreciendo un entrenamiento de baja intensidad, cómodo y divertido, una pelota de ejercicio es una gran opción para un entrenamiento relajado un par de veces a la semana.,
sin embargo, antes de hacer cualquier tipo de ejercicio prenatal, ya sea parte de una clase o en su propia sala de estar, debe recibir el visto bueno de su médico o partera. Pueden ayudarte a informarte sobre qué ejercicios son los mejores para ti.
por qué usar una pelota de fitness
a medida que su vientre de embarazo se hace más y más grande, una pelota de fitness podrá brindarle el apoyo que necesita para el peso adicional. Le ayudará a trabajar sus músculos abdominales importantes mientras no ejerce presión sobre la pelvis y la espalda., Si lo estás usando como una ayuda para el yoga, puede ayudar con tu equilibrio a medida que intentas posiciones más desafiantes. Más adelante, hay ejercicios que se pueden utilizar para inducir el trabajo de parto (pero crucemos ese puente cuando lleguemos a él).
también puede usar su pelota solo para sentarse, ya que puede ser más fácil para usted subirse y bajarse de ella que de una silla o un sofá. La mejor parte es que puede trabajar los músculos abdominales y mejorar la fuerza central incluso cuando solo está sentado. Esto se debe a que estás constantemente usando estos músculos para estabilizarte en la pelota.,
elegir la pelota adecuada para usted
hay diferentes tamaños de pelota de ejercicio hecha para usuarios de varios pesos y alturas. Cuanto más alto sea, mayor será el diámetro de su pelota de ejercicio debe ser. Cuando se sienta en él, las rodillas y las caderas deben formar un ángulo de 90 grados. Aquí hay una guía general para elegir el tamaño correcto:
- si estás por debajo de 5′, elige una bola con un diámetro de 45 cm.
- Si tienes entre 5′ y 5 ‘5″, elige una bola con un diámetro de 55cm.
- Si tienes entre 5 ‘5″ y 5 ’11», elige una pelota con un diámetro de 65cm.,
- Si eres más alto que 5’11», elige una bola con un diámetro de 75cm.
diferentes bolas también pueden soportar diferentes pesos. Todos ellos deben estar etiquetados con un límite de peso. La apuesta más segura es elegir el que pueden soportar la mayoría (que probablemente será de alrededor de 300lbs, aunque algunos sólo admite hasta 250lbs).
Es importante que elija uno que se clasifique como anti-ráfaga. Tenga en cuenta que «anti-ráfaga» no significa que la pelota sea impermeable a ser pinchada., Sin embargo, significa que si la pelota se perfora, se desinflará lentamente y de forma segura y no explotará como un globo, lo que posiblemente causará que se caiga y se lesione. Pero incluso con una pelota que se desinflará lentamente, obviamente quieres evitar un pinchazo, así que haz que la mantengas alejada de objetos afilados; recuerda escanear tu piso en busca de alfileres de seguridad y tijeras antes de hacer ejercicio. Y, por último, las bolas de ejercicio y las mascotas con garras afiladas no se mezclan.
también, usted tendrá que inflar la bola antes de que usted pueda utilizarla, y algunas bolas no vendrán siempre con una bomba., Así que recuerde agregar uno a su lista de compras (puede encontrar que inflarlo se convierte en un entrenamiento en sí mismo) y podría ser mejor que un compañero o amigo lo haga por usted.
¿Cuáles son algunos de los mejores ejercicios de embarazo usando una bola gigante?
si nunca antes has usado una pelota de fitness, es posible que tengas que tomarte un tiempo para encontrar el equilibrio en ella. Ve despacio mientras te bajas sobre la pelota por primera vez. Ten algo (o alguien) estable a quien aferrarte si crees que podrías estar un poco tambaleante para empezar., Recuerde comenzar con las rotaciones de calentamiento para que se acostumbre a usar la pelota y cómo equilibrarse en ella.
rotaciones de calentamiento: para ayudarte a acostumbrarte al equilibrio en la pelota, mueve suavemente las caderas de un lado a otro. Luego intente girar las caderas, alternando la dirección entre el sentido de las agujas del reloj y el sentido contrario a las agujas del reloj.
Wall squat-Párese con la pelota colocada entre su espalda y una pared. Empuja contra la pelota mientras doblas las rodillas y te bajas en la posición de sentadilla. La bola rodará por la pared contigo. Enderece las piernas para volver a la posición inicial., Repita algunas repeticiones, descanse y luego haga otro conjunto.
ejercicios para el suelo pélvico: una pelota de fitness brinda un gran apoyo cuando haces tus ejercicios para el suelo pélvico (también llamados ejercicios de Kegel), que son un componente esencial de cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo. Mientras está sentado en la pelota, simplemente contrae los músculos pélvicos (como lo haría para detener el flujo de orina) manténgala durante unos segundos, y luego suéltela y repita. Trate de no contener la respiración mientras hace la contracción. En su lugar, concéntrate en exhalar mientras aprietas los músculos.,
push Up Pregnant-un push up típico durante el embarazo podría ser bastante peligroso, pero con una pelota de ejercicio puedes completar un conjunto de flexiones de pie de manera más segura. Presiona la pelota a lo largo del brazo contra una pared. Mantenga su cuerpo recto con los pies firmemente en el piso, presione lentamente su pecho en la bola mientras dobla los codos. La acción de invertir lentamente la prensa hasta que esté de nuevo en posición vertical. Repita durante unas cuantas repeticiones, descanse y luego haga otro conjunto.
al igual que con todas las rutinas de ejercicio durante el embarazo, comience lentamente y aumente., No trate de exagerar el número de veces que completa un ejercicio y deténgase inmediatamente si siente algún dolor agudo o se siente mareado o desmayado.
Como siempre, tenga cuidado con su equilibrio. Su bebé está bien protegido, pero debe evitar las caídas. No intentes moverte si te sientes inestable. Si has elegido usar pesas libres mientras estás sentado en la pelota (con el permiso de tu médico, por supuesto), asegúrate de que tu equilibrio sea estable y mantén ambos pies firmemente en el suelo.,
algunas precauciones para el ejercicio en el segundo trimestre
hay algunos problemas adicionales que debe tener en cuenta ahora que está bien entrado el segundo trimestre. Por ejemplo, ahora puede estar experimentando contracciones de Braxton Hicks; estos son los músculos de su útero que se tensan en preparación para el trabajo de parto. Son poco frecuentes, irregulares y en su mayoría indoloros, y por lo general no son nada de qué preocuparse.
sin embargo, las contracciones de Braxton Hicks pueden ser muy inquietantes porque a menudo se pueden confundir con contracciones reales., Es importante que sepas cómo distinguir los Braxton Hicks y las contracciones del trabajo de parto para saber cuándo actuar. Según eMedicine, hay diferencias clave para diferenciar las contracciones de Braxton Hicks de las asociadas con el trabajo de parto. Las contracciones del parto ocurren con mayor frecuencia, duran más y son más intensas que las contracciones de Braxton Hicks.
El ejercicio puede desencadenar contracciones de Braxton Hicks., Si estás haciendo ejercicios de fitness ball (o cualquier otra actividad física) y descubres que las contracciones te están causando molestias y no se detienen, disminuye la velocidad y toma un respiro rápido. Si las contracciones son dolorosas, debe ponerse en contacto con su médico o partera inmediatamente.