Pokud vám rodiče někdy řekli, abyste se „postavili rovně“, chtěli, abyste věnovali pozornost vašemu postoji. Způsob, jakým stojíme nebo sedíme, může naznačovat, jak dobře naše tělo bude fyzicky fungovat a odhalí číhající slabosti.
Když máme špatné posturální vyrovnání, drasticky to zvyšuje naše riziko potenciálních zranění zad, krku a ramene. Špatné držení těla může také způsobit svalovou nerovnováhu a atrofii.
náš kosočtverec spolu se svaly zadního ramene nám pomáhají udržovat zdravé držení těla.,
SOUVISEJÍCÍ – Jak vytvořit velkou krásnou záda
jsou umístěny na horní části zad pod pasti. Pokud máte příliš vyvinuté svaly na hrudi nebo máte ramena, která se valí dopředu, vaše kosočtverce potenciálně zaostávají. Pomáhají při tahání lopatky dolů a dozadu a zajišťují stabilitu vašich ramen.
Posilovacího Cvičení
#1 Škapulíř Wall Snímky
To může trvat nějakou dobu, než jsou dostatečně mobilní, aby se tyto, ale udržet se na nich.
Nakloňte se a vyrovnejte záda proti zdi mírným ohybem v koleni.,
natáhněte ruce nad hlavu dlaněmi odvrácenými od zdi. Tohle bude vaše výchozí pozice. Stlačte svaly v zádech, když sklouznete ruce dolů k ramenům. Měli byste držet zadní stranu dlaní, zápěstí a loktů přitlačených ke zdi během pohybu.
přineste ruce dolů o něco nižší než Výška ramene a podržte pro dvousekundový počet. Posuňte ruce zpět do výchozího bodu a opakujte.,
#2 – Ohnutá Boční Raise
Ohnutá boční vyvolává jsou skvělé pro budování správné rameno vývoje, pokud se provádí správně.
postavte se nohama o šířku kyčle od sebe s koleny mírně ohnutými.
uchopte pár činek a kyčelního závěsu na asi 45 stupňů-musíte se ohýbat, ale ne zcela rovnoběžně se zemí.
s mírně ohnutými lokty zvedněte ruce po stranách (zhruba rovnoběžně se zemí) & stlačte lopatky dohromady. Pomalu snižte hmotnost do výchozí polohy., Zaměřte se na to pokrčil rameny váha nahoru, ale místo toho pomocí scaps a mid-back svalstvo.
jedná se o cvičení, které lze provést nesprávně velmi rychle, pokud se hmotnost stane příliš těžkou nebo není během pohybu Zaostřeno.
# 3 – sklon Pull up
použijte nízkou vodorovnou lištu asi dvě až tři stopy od země. Stroj Smith nebo squat rack funguje nejlépe.
posuňte se pod lištu a uchopte ji oběma rukama o šířce ramen & směrem od vás. Vaše nohy jsou spolu.,
utáhněte jádro a glutes, abyste se mohli vytáhnout. Nedovolte, aby vaše lokty nadměrně vzplanuly, nebo použijte hybnost k dosažení vrcholu. Umístěte se pod lištu, takže když v horní části pohybu, vaše hrudník se dotýká baru.
# 4-Scapular Retraction
nastavte stroj Smith nebo squat rack, jako jste to udělali pro naklonění. Místo toho, abyste provedli vytahování, budete držet ruce rovně.,
to bude trvat trochu času, než si zvyknete, ale všimnete si, že se můžete zvednout nahoru a dolů asi dva až tři palce přes úhloměr a zatažení lopatky/lopatky. Nejste veslování, nejste tahání sami nahoru a vaše nejsou příliš flexing nebo prodloužení lokty.
podržte zatažení po dobu jedné až dvou sekund.
#5 – Deadlift
Deadlifts jsou skvělé pro budování celkové tělesné hmotnosti, ale pokud správně provedete pohyb, můžete získat jhem zpět.,
Stojte s lištou přes středovou nohu a nohy těsně uvnitř šířky ramen. Závěs na boku a chytit bar udržet neutrální páteře & vyztužený jádro, vytáhněte vaše ramena dolů & zpět a řídit své nohy házet na podlahu.
# 7-Face Pulls
face pulls jsou dalším skvělým cvičením, protože aktivuje veškeré svalstvo ramen plakátu a uprostřed zad.
uchopte dvouruční tricep lano a nastavte kladku mírně nad obličej., Přemýšlejte o vytažení středu 2 řemenic k nosu, zatímco zvnějšku otáčíte rukama.