Hvis dine forældre nogensinde fortalte dig at “stå op lige”, ville de have dig til at være opmærksom på din kropsholdning. Den måde, vi står eller sidder på, kan indikere, hvor godt vores krop vil udføre fysisk og afsløre lurende svagheder.
Når vi har en dårlig postural tilpasning, øger dette drastisk vores risiko for potentielle skader i ryg, nakke og skulder. Dårlig kropsholdning kan også forårsage muskulære ubalancer og atrofi.
vores rhomboid sammen med musklerne i den bageste skulder hjælper os med at opretholde en sund kropsholdning.,
relateret – hvordan man opbygger en stor smuk ryg
de er placeret på den øverste del af ryggen under dine fælder. Hvis du har overudviklede brystmuskler, eller du har skuldre, der ruller fremad, halter dine rhomboider potentielt. De hjælper med at trække scapulaen ned og tilbage, hvilket giver stabilitet for dine skuldre.
Rhomboid øvelser
#1 Scapular væg Slides
disse kan tage nogen tid, før du er mobil nok til at gøre disse, men holde på dem.læn dig op og flad ryggen mod væggen med en lille bøjning i knæet.,
forlæng armene over hovedet med håndfladerne vendt væk fra væggen. Dette vil være din startposition. Klem musklerne i din midback, mens du glider dine arme ned mod dine skuldre. Du skal holde bagsiden af dine håndflader, håndled og albuer presset mod væggen under hele bevægelsen.
Bring dine arme ned lidt lavere end skulderhøjde og hold for en to sekunders tæller. Skub armene tilbage op til dit udgangspunkt og gentag.,
#2 – bøjet Over Lateral Raise
bøjet over laterale raises er gode til at opbygge korrekt skulderudvikling, hvis de udføres korrekt.
stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden med knæene let bøjede.
Tag et par håndvægte og hoftehængsel til omkring 45 grader — du skal bøjes over, men ikke helt parallelt med jorden.
med let bøjede albuer skal du hæve armene ud til dine sider (omtrent parallelt med jorden) & klem skulderbladene sammen. Sænk langsomt vægten til din startposition., Fokus på ikke at trække vægten opad, men i stedet bruge dine scaps og mid-back muskulatur.
dette er en øvelse, der kan udføres forkert meget hurtigt, hvis vægten bliver for tung, eller man ikke er fokuseret under bevægelsen.
#3 – hældning Pull Ups
brug en lav vandret stang omkring to til tre meter væk fra jorden. En Smith maskine eller S .uat rack fungerer bedst.
skub under baren og tag den med begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden& vender væk fra dig. Dine fødder er sammen.,
stram din kerne og glutes, så du kan trække dig op. Lad ikke albuerne blusse overdrevent, eller brug momentum til at nå toppen. Placer dig selv under baren, så når du er øverst i bevægelsen, rører brystet baren.
#4 – scapular Retraction
Indstil Smith-maskinen eller S .uat rack som du gjorde for hældning pull-ups. I stedet for at udføre en pull-up, skal du holde dine arme lige.,
Dette vil tage lidt tid at vænne sig til, men du vil bemærke, at du kan hæve dig selv op og ned omkring to til tre inches gennem protracting og trække din scapulas/skulderbladene. Du roer ikke, du trækker dig ikke op, og du bøjer ikke for meget eller forlænger dine albuer.
Hold tilbagetrækningen i et til to sekunder.
#5 – Deadlift
Deadlifts er gode til at opbygge den samlede kropsmasse, men du kan få en åg tilbage, hvis du udfører bevægelsen korrekt.,
stå med stangen over din Mellemfod og dine fødder lige inden i skulderbredden. Hold en neutral rygsøjle & afstivet kerne, træk dine skuldre ned & tilbage og kør dine fødder kaste gulvet.
#7 – ansigtstræk
ansigtstræk er en anden god øvelse, fordi den aktiverer al muskulaturen på plakatskulder og midt bagpå.
Grib det to hånd tricep reb og sæt remskiven maskine lidt over dit ansigt., Tænk på at trække midten af de 2 remskiver til din næse, mens du roterer dine hænder eksternt.