Si jamais vos parents vous ont dit de « vous tenir droit”, ils voulaient que vous fassiez attention à votre posture. La façon dont nous nous tenons ou nous asseyons peut indiquer à quel point notre corps va performer physiquement et révéler des faiblesses cachées.
lorsque nous avons un mauvais alignement postural, cela augmente considérablement notre risque de blessures potentielles au dos, au cou et aux épaules. Une mauvaise posture peut également provoquer des déséquilibres musculaires et une atrophie.
notre rhomboïde, ainsi que les muscles de l’épaule postérieure, nous aident à maintenir une posture saine.,
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ils sont situés sur le haut du dos sous vos pièges. Si vous avez des muscles thoraciques surdéveloppés ou si vous avez des épaules qui roulent vers l’avant, vos rhomboïdes sont potentiellement à la traîne. Ils aident à tirer l’omoplate vers le bas et le dos, offrant une stabilité à vos épaules.
exercices rhomboïdes
#1 lames de paroi scapulaire
cela peut prendre un certain temps avant que vous soyez suffisamment mobile pour les faire, mais gardez-les.
Penchez-vous et aplatissez votre dos contre le mur avec un léger coude dans le genou.,
Étendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes face contre le mur. Ce sera votre position de départ. Pressez les muscles de votre dos médian en faisant glisser vos bras vers vos épaules. Vous devez garder l’arrière de vos paumes, poignet et coudes pressés contre le mur tout au long du mouvement.
abaissez vos bras légèrement plus bas que la hauteur des épaules et maintenez pendant deux secondes. Faites glisser vos bras vers votre point de départ et répétez.,
#2 – Courbée Augmenter Latéral
Pencha élévations latérales sont idéal pour le renforcement de la bonne épaule de développement si elle est effectuée correctement.
tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
prenez une paire d’haltères et une charnière de hanche à environ 45 degrés — vous devez être plié, mais pas complètement parallèle au sol.
avec les coudes légèrement pliés, levez les bras sur vos côtés (à peu près parallèles au sol)& serrez vos omoplates ensemble. Abaissez lentement le poids à votre position de départ., Concentrez-vous sur ne pas hausser le poids vers le haut, mais plutôt en utilisant vos scaps et la musculature du milieu du dos.
Il s’agit d’un exercice qui peut être effectué incorrectement très rapidement si le poids devient trop lourd ou si l’on n’est pas concentré pendant le mouvement.
#3 – tractions inclinées
utilisez une barre horizontale basse à environ deux à trois pieds du sol. Une machine Smith ou un rack squat fonctionne mieux.
glissez sous la barre et attrapez-la avec les deux mains à la largeur des épaules& face à vous. Vos pieds sont ensemble.,
serrez votre noyau et vos fessiers afin de vous relever. Ne laissez pas vos coudes s’évaser excessivement ou utilisez de l’élan pour atteindre le Sommet. Positionnez-vous sous la barre de sorte que lorsque vous êtes en haut du mouvement, votre poitrine touche la barre.
#4 – rétraction scapulaire
configurez la machine Smith ou le rack squat comme vous l’avez fait pour les tractions inclinées. Au lieu d’effectuer un pull-up, vous allez garder vos bras droits.,
cela prendra un peu de temps pour s’y habituer, mais vous remarquerez que vous pouvez vous élever de haut en bas d’environ deux à trois pouces en tirant et en rétractant vos omoplates / omoplates. Vous ne Ramez pas, vous ne vous tirez pas vers le haut et vous ne fléchissez pas excessivement ou n’étendez pas vos coudes.
Maintenez la contraction pendant une à deux secondes.
#5 – Deadlift
les Deadlifts sont parfaits pour construire la masse corporelle globale, mais vous pouvez obtenir un arrière attelé si vous effectuez le mouvement correctement.,
tenez-vous avec la barre sur le milieu de votre pied et vos pieds juste à l’intérieur de la largeur des épaules. Charnière à la hanche et saisir la barre en gardant une colonne vertébrale neutre &noyau contreventé, tirez vos épaules vers le bas& retour et conduire vos pieds jeter le sol.
#7 – Face tire
Face Tire est un autre excellent exercice car il active toute la musculature de l’épaule de l’affiche et du milieu du dos.
prenez la corde triceps à deux mains et placez la machine à poulie légèrement au-dessus de votre visage., Pensez à tirer le centre des 2 poulies vers votre nez tout en tournant vos mains à l’extérieur.