Ha a szüleid valaha azt mondták neked, hogy “állj fel egyenesen”, azt akarták, hogy figyeljen a testtartására. Az, ahogy állunk vagy ülünk, jelezheti, hogy testünk milyen jól teljesít fizikailag, és felfedi a leselkedő gyengeségeket.
Ha rossz a testtartásunk, ez drasztikusan növeli a lehetséges sérülések kockázatát a háton, a nyakon és a vállon. Rossz testtartás is okozhat izom egyensúlyhiány, sorvadás.
rombuszunk, a hátsó váll izmaival együtt segít fenntartani az egészséges testtartást.,
kapcsolódó-Hogyan építsünk egy nagy gyönyörű hátat
ezek a csapdák felső részén találhatók. Ha túlfejlett mellkasi izmai vannak, vagy vállai vannak, amelyek előre gördülnek, a rombuszok potenciálisan elmaradnak. Segítenek a lapocka lefelé és hátra húzásában, stabilitást biztosítva a vállak számára.
rombusz gyakorlatok
#1 lapocka fal diák
ezek eltarthat egy ideig, amíg elég mozgékony ahhoz, hogy ezeket megtegye, de tartsa őket.
hajoljon fel és simítsa le a hátát a falnak egy kis térdhajlítással.,
nyújtsa karjait a feje fölé úgy, hogy a tenyere a fal felé nézzen. Ez lesz a kiindulási helyzeted. Nyomja össze az izmokat a hátában, miközben a karjait a válla felé csúsztatja. Meg kell tartani a hátsó a tenyér, csukló, könyök nyomja a falhoz egész mozgás.
húzza le a karját a vállmagasságnál kissé alacsonyabbra, és tartsa a két másodperces számolást. Csúsztassa vissza a karját a kiindulási pontig, majd ismételje meg.,
# 2-oldalirányú emelés fölé hajlítva
az oldalsó emelések fölé hajolva kiválóan alkalmasak a megfelelő vállfejlődésre, ha helyesen hajtják végre.
álljon a lábával a csípő szélességéről, kissé hajlított térdekkel.
Fogj egy pár súlyzót és csípőpántot körülbelül 45 fokra-meg kell hajlítani, de nem teljesen párhuzamosan a talajjal.
enyhén hajlított könyökkel emelje fel a karját oldalra (nagyjából a talajjal párhuzamosan) & nyomja össze a lapockákat. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe., Összpontosítson arra, hogy ne vállat vonjon a súly felfelé, hanem használja a scaps és Közép – hátsó izomzat.
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet nagyon gyorsan helytelenül lehet végrehajtani, ha a súly túl nehéz lesz, vagy az egyik nem fókuszál a mozgás során.
# 3-lejtős pull up
használjon alacsony vízszintes sávot, körülbelül két-három lábnyira a talajtól. A Smith gép vagy guggoló állvány a legjobban működik.
csúsztassa a sáv alá, majd mindkét kezével fogja meg a váll szélességét egymástól & elfordítva. A lábaid együtt vannak.,
húzza meg a magját és a farát, hogy fel tudja húzni magát. Ne hagyja, hogy a könyök túlzottan fellángoljon, vagy lendületet használjon a csúcs eléréséhez. Helyezze magát a bár alá, így amikor a mozgás tetején van, a mellkas megérinti a rudat.
# 4-Scapular Retraction
állítsa be a Smith gépet vagy a guggoló rack-et, mint a lejtős felhúzáshoz. Ahelyett, hogy egy pull-up, fogsz tartani a karját egyenesen.,
Ez egy kis időt vesz igénybe ahhoz, hogy megszokja, de észre fogja venni, hogy körülbelül két-három hüvelyk felfelé vagy lefelé emelheti magát a scapulák/vállpengék kihúzásával és visszahúzásával. Nem evezel, nem húzod fel magad, és nem hajlítod meg túlságosan a könyököd.
tartsa a visszahúzást egy-két másodpercig.
# 5-Deadlift
a Deadliftek kiválóan alkalmasak a teljes testtömeg felépítésére, de vissza lehet kapni egy yoked vissza, ha megfelelően hajtja végre a mozgást.,
álljon a rúddal a lábszár fölött, a lábával pedig a vállszélességen belül. Csuklópánt a csípőnél, és fogja meg a rudat, miközben egy semleges gerinc & merevített mag, húzza le a vállát & vissza, majd hajtsa le a lábát dobja a padlót.
# 7-arc húzza
arc húzza egy másik nagy gyakorlat, mert aktiválja az összes izomzat a poszter váll, Közép vissza.
fogja meg a két kéz tricep kötelet, majd állítsa a szíjtárcsa gépet kissé az arcod fölé., Gondoljon arra, hogy a 2 Szíjtárcsa középpontját az orrához húzza, miközben külsőleg forgatja a kezét.