Se i tuoi genitori ti hanno mai detto di “stare dritti”, volevano che prestassi attenzione alla tua postura. Il nostro modo di stare o sedersi può indicare quanto bene il nostro corpo si esibirà fisicamente e rivelare debolezze in agguato.
Quando abbiamo uno scarso allineamento posturale, questo aumenta drasticamente il nostro rischio di potenziali lesioni alla schiena, al collo e alla spalla. Una cattiva postura può anche causare squilibri muscolari e atrofia.
Il nostro romboide, insieme ai muscoli della spalla posteriore, ci aiuta a mantenere una postura sana.,
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Si trovano nella parte superiore della schiena sotto le trappole. Se hai muscoli pettorali sovrasviluppati o hai spalle che rotolano in avanti, i tuoi romboidi potenzialmente sono in ritardo. Aiutano a tirare la scapola verso il basso e indietro, fornendo stabilità per le spalle.
Esercizi romboidali
#1 Diapositive a parete scapolare
Questi possono richiedere un po ‘ di tempo prima di essere abbastanza mobili da fare questi ma tenerli.
Appoggiarsi e appiattire la schiena contro il muro con una leggera curva al ginocchio.,
Estendi le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso il muro. Questa sarà la tua posizione di partenza. Spremere i muscoli nel vostro midback come si fa scorrere le braccia verso il basso verso le spalle. Dovresti tenere la parte posteriore dei palmi delle mani, del polso e dei gomiti premuti contro il muro durante la mossa.
Abbassare le braccia leggermente più in basso rispetto all’altezza delle spalle e tenere premuto per un conteggio di due secondi. Fai scorrere le braccia fino al punto di partenza e ripeti.,
#2 – Bent Over Side Raise
Bent over side raise sono ottimi per costruire uno sviluppo corretto della spalla se eseguiti correttamente.
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca con le ginocchia leggermente piegate.
Prendi un paio di manubri e cerniera dell’anca a circa 45 gradi — devi essere piegato, ma non completamente parallelo al terreno.
Con i gomiti leggermente piegati, alza le braccia verso i fianchi (approssimativamente parallele al terreno) & stringi le scapole insieme. Abbassare lentamente il peso alla posizione di partenza., Concentrarsi su non scrollando le spalle il peso verso l’alto, ma invece utilizzando il tuo scaps e muscolatura mid-back.
Questo è un esercizio che può essere eseguito in modo errato molto rapidamente se il peso diventa troppo pesante o uno non è focalizzato durante il movimento.
#3 – Inclinazione Pull Up
Utilizzare una barra orizzontale bassa circa due o tre piedi da terra. Una macchina Smith o tozzo rack funziona meglio.
Scorri sotto la barra e afferrala con entrambe le mani alla larghezza delle spalle& di fronte a te. Hai i piedi uniti.,
Stringere il core e glutei in modo da poter tirare da soli. Non lasciate che i gomiti flare eccessivamente o utilizzare lo slancio per raggiungere la cima. Posizionatevi sotto la barra in modo che quando nella parte superiore del movment, il petto sta toccando la barra.
#4 – Retrazione scapolare
Imposta la Smith machine o il rack tozzo come hai fatto per i pull-up inclinati. Invece di eseguire un pull-up, si sta andando a tenere le braccia dritte.,
Questo richiederà un po ‘ di tempo per abituarsi, ma noterai che puoi alzarti su e giù per circa due o tre pollici attraverso protrarre e ritrarre le scapole/scapole. Non stai remando, non ti stai tirando su e non stai eccessivamente flettendo o estendendo i gomiti.
Tenere la retrazione per uno o due secondi.
#5 – Deadlift
I deadlift sono ottimi per costruire la massa corporea complessiva, ma è possibile ottenere una schiena aggiogata se si esegue correttamente il movimento.,
Stare con la barra sopra la metà del piede e i piedi appena all’interno della larghezza delle spalle. Cerniera all’anca e afferrare la barra mantenendo una colonna vertebrale neutra& nucleo rinforzato, tirare le spalle verso il basso & indietro e guidare i piedi gettare il pavimento.
#7 – Face Pulls
Face pulls è un altro grande esercizio perché attiva tutta la muscolatura della spalla del poster e della metà della schiena.
Afferrare la corda tricipite a due mani e impostare la puleggia leggermente sopra il viso., Pensa a tirare il centro delle 2 pulegge sul naso mentre ruota esternamente le mani.