om dina föräldrar någonsin sagt till dig att ”stå upp rakt”, ville de att du skulle vara uppmärksam på din hållning. Hur vi står eller sitter kan indikera hur bra vår kropp kommer att utföra fysiskt och avslöja lurande svagheter.
När vi har en dålig postural inriktning ökar detta drastiskt risken för potentiella skador i rygg, nacke och axel. Dålig hållning kan också orsaka muskulär obalans och atrofi.
vår rhomboid, tillsammans med musklerna i den bakre axeln, hjälper oss att upprätthålla en hälsosam hållning.,
relaterat – hur man bygger en stor vacker rygg
de ligger på övre delen av ryggen under dina fällor. Om du har överutvecklade bröstmuskler eller om du har axlar som rullar framåt, släpar dina rhomboids potentiellt. De hjälper till att dra scapula ner och tillbaka, vilket ger stabilitet för dina axlar.
Rhomboid övningar
#1 Scapular Wall Slides
dessa kan ta lite tid innan du är mobil nog att göra dessa men hålla på dem.
luta dig upp och platta ryggen mot väggen med en liten böjning i knäet.,
förläng armarna ovanför huvudet med handflatorna vända bort från väggen. Det här blir din startposition. Krama musklerna i midback när du glider armarna ner mot axlarna. Du bör hålla baksidan av dina palmer, handled och armbågar pressade mot väggen under hela rörelsen.
ta ner armarna något lägre än axelhöjden och håll i två sekunder. Skjut dina armar tillbaka upp till din startpunkt och upprepa.,
#2 – böjd över Lateral höjning
böjd över laterala höjningar är bra för att bygga korrekt axelutveckling om den utförs korrekt.
Stå med fötterna om höftbredden med knäna något böjda.
ta ett par hantlar och höftgångjärn till ca 45 grader — du måste böjas över, men inte helt parallellt med marken.
med lätt böjda armbågar, höja armarna ut till dina sidor (ungefär parallellt med marken) & kläm ihop axelbladet. Sänk långsamt vikten till din startposition., Fokusera på att inte rycka vikten uppåt, utan istället använda dina scaps och mid-back muskulatur.
detta är en övning än vad som kan utföras felaktigt mycket snabbt om vikten blir för tung eller en inte är fokuserad under rörelsen.
#3 – lutning Pull Ups
använd en låg horisontell bar ca två till tre fot från marken. En Smith maskin eller squat rack fungerar bäst.
skjut under baren och ta den med båda händerna om axelbredd isär & vänd bort från dig. Dina fötter är tillsammans.,
dra åt din kärna och glutes så att du kan dra dig upp. Låt inte dina armbågar blossa för mycket eller använd momentum för att nå toppen. Placera dig själv under baren så när du är på toppen av rörelsen rör bröstet på baren.
#4 – Scapular Retraction
Ställ in Smith machine eller squat rack som du gjorde för lutande pull-ups. Istället för att utföra en pull-up, kommer du att hålla armarna raka.,
det tar lite tid att vänja sig, men du kommer att märka att du kan höja dig upp och ner ungefär två till tre inches genom att skjuta ut och dra tillbaka dina scapulas/axelblad. Du är inte Rodd, du inte dra dig upp och din är inte alltför böjning eller förlänga armbågarna.
Håll indragningen i en till två sekunder.
# 5 – Deadlift
Deadlifts är bra för att bygga övergripande kroppsmassa, men du kan få en yoked tillbaka om du utför rörelsen ordentligt.,
Stå med baren över din mittfot och dina fötter precis inuti axelbredd. Hinge vid höften och ta tag i baren hålla en neutral ryggrad & stag kärna, dra axlarna ner & tillbaka och köra fötterna kasta golvet.
#7 – ansiktsdragningar
ansiktsdragningar är en annan bra övning eftersom den aktiverar all muskulatur på affischens axel och mitten av ryggen.
ta tag i tvåhands tricep-repet och sätt remskivan något över ditt ansikte., Tänk på att dra i mitten av de 2 remskivorna till näsan medan du roterar dina händer externt.