som man siger, er en timelang træning omtrent fire procent af din dag, så brug den klogt. Men når du faktor i din pendler til og fra gymnastiksalen, en post-sved skylning, og måske endda en hurtig føntørring, kan denne træning ende med at tage en meget større del ud af din morgen eller aften., Hvis du har en marmelade tidsplan, en 40-minutters træning kan føle måde mere doable, og det er ikke bare “bedre end ingenting”—hvis du bruger din tid klogt, kan du passe cardio og styrke fordelene ved en 60-minutters træning i 40 minutter uden ofre. Nøglen? Du skal være villig til at svede.
Det hele kommer ned til intensitet, Noam Tamir, C. S. C. S., grundlægger af TS Fitness, fortæller SELV., “Hvis du er effektiv til det, du gør, er 40 minutter mere end nok, så længe du overvåger dine hvileperioder og har en plan,” siger han.
hvordan? Tamir deler sin go-to 40-minutters træningsplan nedenfor.
0:00-5:00: opvarmning
“du vil aldrig springe over din opvarmning-det forbereder din krop til træningen, hvilket er særligt vigtigt i de kolde måneder,” siger Tamir. Dette betyder noget, om din træning er 10 minutter eller 60., Hans råd er at starte med en vis diafragmatisk vejrtrækning-det betyder dybt indånding gennem din næse, fylde din mave, sider og endda lav ryg med luft (ikke kun dit bryst). Dette kan hjælpe med at aktivere din kerne, siger Tamir. Gå derefter videre til nogle mobilitetsøvelser—her er fem at prøve i din opvarmning.,
Brug denne tid til at øge mobilitet er vigtig, fordi den giver dig mulighed for at komme dybere ind i øvelserne senere i træning, og som forbedrer dit fitness-niveau—for eksempel, hvis du kan få lavere i en squat, du er mere tilbøjelige til at bruge en ordentlig form, og sørg for, at den rigtige muskel fibre er fyring (efter alle, hvis du tager tid ud af dagen til at bruge på gym, du ønsker at gøre sikker på, at du arbejder så effektivt som muligt).,
5:00-10:00: Maksimal Indsats, med Høj Intensitet Øvelser
Det er her, det virkelige arbejde begynder—Tamir er en fan af “power moves” til at starte med at træne. “En magtøvelse er noget, der vil være maksimal indsats—det er en eksplosiv eller hurtig bevægelse, og du gør det ikke så længe,” siger han. For eksempel, tunge kettlebell gynger, hoppe S .uats, medicin bold slams, og plyo push-ups ville alle betragtes magt bevæger sig., Disse typer bevægelser spike din puls (hjælper med at forbrænde flere kalorier), men de træner også din krop for at kunne generere kraft hurtigt IRL, forklarer Tamir. Det er vigtigt, hvis du for eksempel skulle bryde ind i en sprint.
Tamir foreslår at vælge to højintensitetsstrømbevægelser og gøre hver i cirka 15 sekunder og derefter hvile i 30 Til 40 sekunder. Gør dette i fem runder, hvilket skal tage dig cirka fem minutter.,
for virkelig at få mest muligt ud af din tid, skal du overveje at bytte dit hvileinterval med en lavintensitetsaktivitet (som at holde en høj planke eller lave kropsvægt s .uats). “Dette holder din krop aktiv og holder din puls fra at falde helt ned,” siger Tamir.
10:00-30:00: styrketræning
Tamir foreslår at bruge halvdelen af dine 40 minutter på styrketræning. Forøgelse af din muskelmasse øger din basale stofskifte (hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier i ro), og styrketræning kan også hjælpe med at forhindre skade, forbedre kropsholdning og mere, forklarer han., “Jeg ville gøre styrketræning før cardio, fordi du vil være friskere i begyndelsen af træningen,” siger Tamir. “Du har mere energi til at løfte tungere vægte, og du vil ikke Vingle overalt.”Det betyder, at du vil være i stand til at lægge mere energi i hver øvelse.
For at styrke den del af din 40-minutters rutine, Tamir foreslår parring en lavere kroppen motion (som en squat eller dødløft) med en øvre kroppen motion (som bent-over row), og en core øvelse (som en planke)., Hvor mange reps du gør af hver vil afhænge af dit mål og nuværende fitness niveau. For at få muskelmasse skal du sigte mod at gøre 6-12 reps af hver, og vægten skal være tung nok til, at de sidste par reps er udfordrende, men du kan stadig holde korrekt form. Efter at gøre alle reps for hver af de tre øvelser, vil du hvile i 30 Til 45 sekunder. Så gentager du det sæt i alt tre gange.
det skal tage dig cirka seks minutter at cykle gennem alle tre sæt, hvilket betyder, at du har 14 minutter tilbage., Fortsæt dette mønster, vælge en anden parring af bevægelser til at fuldføre, indtil din 20 minutter er op.
Tamir foreslår også at bruge styrkebevægelser, der arbejder begge sider på samme tid eller bilaterale bevægelser. Ensidige bevægelser, som arbejder hver side separat (som split s .uats), er gode til at sikre, at musklerne på den ene side ikke gør mere af arbejdet, men da du skal gøre et sæt til hver side, er de ikke ideelle, når du har kort tid.,
30:00-40:00: Steady-State Eller Interval Cardio
De sidste 10 minutter af din 40-minutters træning bør være afsat til cardio, siger Tamir. Mens højintensitetsintervaller (som Tabata-protokollen) får masser af kærlighed, betyder det ikke, at din kardiotid skal omfatte intervaller.
“intervaller er gode til at forbrænde kalorier, men du behøver ikke at gøre det hver dag,” forklarer han., Intervaller er designet til at være ekstremt vanskelige, så selvom de brænder kalorier under og efter en træning takket være efterbrændingseffekten, lægger de masser af stress på din krop—og det behøver du ikke hver dag.Steady state cardio kan være en god mulighed for denne 10-minutters cardioblok, siger Tamir, især hvis du laver HIIT andre gange i løbet af ugen. Du kan også hoppe på en trappe-klatring maskine, ride en stationær cykel, eller køre på løbebåndet og forsøge at se, hvor langt du kan komme i 10 minutter., Disse cardio træning stadig få din puls op og brænde kalorier uden at lægge så intens pres på din krop.
Efter Din Træning: Cool-Down
Tamir ikke synes, du har brug for til afsætte ekstra tid til at køle ned efter en 40 minutters træning, men du kan være strategisk om at slappe af, mens du går videre til den næste del af din dag. “Jeg beder mine klienter om at tage et par dybe indåndinger for at få deres hjerterytme ned,” siger Tamir. “Fortsæt og få blodet til at cirkulere.,”Dette kan hjælpe med næste dags ømhed, siger Tamir-selvom denne træning ikke er en hel time, betyder det ikke, at du ikke føler det næste dag.
For generelle fitnessmål siger Tamir, at du kan udføre denne træning cirka tre gange om ugen. Men hvis du arbejder hen imod større mål (som vægttab, muskelvækst eller styrkeopbygning), kan du gøre det fem gange om ugen. Det hele afhænger af det aktivitetsniveau, du er vant til.
uanset hvad, kom ind, arbejd hårdt, kom ud.,
Du kan måske også lide: 9 utrolige Butt-Toning-bevægelser, du kan gøre derhjemme