Trin 1
Start Position: Hold en håndvægt i højre hånd, bøje sig over at placere din venstre knæ og venstre hånd på en bænk for at støtte din kropsvægt. Din hånd skal placeres direkte under din skulder, og dine knæ skal placeres direkte under dine hofter. Træk forsigtigt dine mave / kernemuskler (“afstivning”) for at stive din overkropp og stabilisere din rygsøjle. Din ryg skal være flad og hovedet justeret med din rygsøjle., Tryk og træk dine scapulae tilbage (træk skuldrene ned og tilbage) uden at bøje din lænderyg og opretholde denne skulderposition under hele øvelsen. Forlæng din højre arm (holder håndvægten) mod gulvet uden at lade din torso rotere eller skulder bevæge sig mod gulvet.
Trin 2
opadgående bevægelse: udånder og træk langsomt håndvægten opad, bøj albuen og træk overarmen bagud. Hold armen tæt på siden af kroppen og fortsæt med at trække håndvægten opad, indtil du ikke er i stand til at løfte længere uden at dreje overkroppen., Undgå at rotere din krop eller ændre placeringen af din rygsøjle i hele elevatoren.
Trin 3
nedadgående bevægelse: Inhal Andr og sænk håndvægten forsigtigt til din startposition, mens du opretholder en flad ryg og tilbagetrukket (trukket tilbage) skulderposition.