como dice el refrán, un entrenamiento de una hora es aproximadamente el cuatro por ciento de su día, así que úselo sabiamente. Sin embargo, una vez que tenga en cuenta su viaje al gimnasio, un enjuague posterior al sudor y tal vez incluso un secado rápido, esa sesión de entrenamiento puede terminar tomando un trozo mucho más grande de su mañana o noche., Si tiene un horario repleto, un entrenamiento de 40 minutos puede sentirse mucho más factible, y no es solo «mejor que nada»: si usa su tiempo sabiamente, puede ajustar los beneficios de cardio y fuerza de un entrenamiento de 60 minutos en 40 minutos sin sacrificio. ¿La llave? Tienes que estar dispuesto a sudar.
todo se reduce a la intensidad, dice Noam Tamir, C. S. C. S., fundador de TS Fitness., «Si eres eficiente en lo que haces, 40 minutos es más que suficiente siempre y cuando estés monitoreando tus períodos de descanso y tengas un plan», dice.
¿Cómo? Tamir comparte su plan de entrenamiento de 40 minutos a continuación.
0: 00-5: 00: calentamiento
«nunca querrás saltarte el calentamiento: prepara tu cuerpo para el entrenamiento, lo cual es especialmente importante en los meses fríos», dice Tamir. Esto importa si su entrenamiento es de 10 minutos o 60., Su consejo es comenzar con un poco de respiración diafragmática: esto significa inhalar profundamente a través de la nariz, llenar el estómago, los costados e incluso la parte baja de la espalda con aire (no solo el pecho). Esto puede ayudar a activar su núcleo, dice Tamir. Luego, pase a algunos ejercicios de movilidad: aquí hay cinco para probar en su calentamiento.,
usar este tiempo para aumentar la movilidad es importante porque le permite profundizar en los ejercicios más adelante en el entrenamiento y a medida que mejora su nivel de condición física; por ejemplo, si puede bajar en una sentadilla, es más probable que use la forma adecuada y se asegure de que las fibras musculares correctas se activen (después de todo, si se toma tiempo del día para pasar en el gimnasio, debe asegurarse de que está trabajando de la manera más eficiente posible).,
5:00-10:00: máximo esfuerzo, ejercicios de alta intensidad
Aquí es donde comienza el trabajo real-Tamir es un fan de «power moves» para comenzar un entrenamiento. «Un ejercicio de poder es algo que va a ser el máximo esfuerzo, es un movimiento explosivo o rápido, y no lo estás haciendo por tanto tiempo», dice. Por ejemplo, los swings pesados de kettlebell, las sentadillas de salto, los slams de pelota medicinal y las flexiones de plyo se considerarían movimientos de potencia., Estos tipos de movimientos aumentan tu frecuencia cardíaca (lo que ayuda a quemar más calorías), pero también entrenan a tu cuerpo para que pueda generar fuerza rápidamente IRL, explica Tamir. Eso es importante si, por ejemplo, necesitas entrar en un sprint.
Tamir sugiere elegir dos movimientos de potencia de alta intensidad y hacer cada uno durante aproximadamente 15 segundos, luego descansar durante 30 a 40 segundos. Haz esto durante cinco rondas, lo que debería tomarte unos cinco minutos.,
para aprovechar al máximo su tiempo, considere cambiar su intervalo de descanso por una actividad de baja intensidad (como sostener una tabla alta o hacer sentadillas con el peso corporal). «Esto mantiene su cuerpo activo y evita que su ritmo cardíaco caiga completamente», dice Tamir.
10:00-30:00: entrenamiento de fuerza
Tamir sugiere pasar la mitad de sus 40 minutos en entrenamiento de fuerza. Aumentar tu masa muscular aumenta tu tasa metabólica basal (lo que significa que tu cuerpo quema más calorías en reposo), y el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la postura y más, explica., «Me gustaría hacer entrenamiento de fuerza antes de cardio porque vas a estar más fresco al comienzo del entrenamiento», dice Tamir. «Tendrás más energía para levantar pesos más pesados, y no te tambalearás por todas partes.»Esto significa que podrás poner más energía en cada ejercicio.
para la parte de fuerza de su rutina de 40 minutos, Tamir sugiere combinar un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (como una sentadilla o un peso muerto) con un ejercicio de la parte superior del cuerpo (como una fila doblada) y un ejercicio central (como una tabla)., La cantidad de repeticiones que hagas de cada una dependerá de tu objetivo y nivel de condición física actual. Para ganar masa muscular, debe apuntar a hacer 6-12 repeticiones de cada uno, y el peso debe ser lo suficientemente pesado como para que el último par de repeticiones sean desafiantes, pero aún puede mantener la forma adecuada. Después de hacer todas las repeticiones para cada uno de los tres ejercicios, descansarás de 30 a 45 segundos. Luego repites ese conjunto un total de tres veces.
debería tomarte aproximadamente seis minutos recorrer los tres sets, lo que significa que te quedan 14 minutos., Continúa este patrón, seleccionando un emparejamiento diferente de movimientos para completar, hasta que terminen tus 20 minutos.
Tamir también sugiere utilizar movimientos de fuerza que trabajen ambos lados al mismo tiempo, o movimientos bilaterales. Los movimientos unilaterales, que trabajan cada lado por separado (como sentadillas divididas), son excelentes para garantizar que los músculos de un lado no estén haciendo más trabajo, pero como necesitas hacer un juego para cada lado, no son ideales cuando tienes poco tiempo.,
30:00-40:00: Cardio de estado estacionario o intervalo
los últimos 10 minutos de su entrenamiento de 40 minutos deben dedicarse a cardio, dice Tamir. Si bien los intervalos de alta intensidad (como el protocolo Tabata) reciben mucho amor, esto no significa que su tiempo de cardio tenga que incluir intervalos.
«los Intervalos son excelentes para quemar calorías, pero no es necesario hacerlo todos los días», explica., Los intervalos están diseñados para ser extremadamente difíciles, por lo que a pesar de que queman calorías durante y después de un entrenamiento gracias al efecto afterburn, ponen una tonelada de estrés en su cuerpo, y no lo necesita todos los días.
el ejercicio cardiovascular en estado estacionario puede ser una excelente opción para este bloqueo cardiovascular de 10 minutos, dice Tamir, especialmente si haces HIIT otras veces durante la semana. También puedes subirte a una máquina de subir escaleras, montar una bicicleta estática o correr en la cinta de correr e intentar ver hasta dónde puedes llegar en 10 minutos., Estos ejercicios de cardio todavía obtener su ritmo cardíaco y quemar calorías sin poner una presión tan intensa en su cuerpo.
después de tu entrenamiento: Enfríate
Tamir no cree que necesites reservar tiempo extra para refrescarte después de un entrenamiento de 40 minutos, pero puedes ser estratégico sobre relajarte mientras pasas a la siguiente parte de tu día. «Les digo a mis clientes que tomen un par de respiraciones profundas para bajar su ritmo cardíaco», dice Tamir. «Sigue moviéndote y haz que la sangre circule.,»Esto puede ayudar con el dolor al día siguiente, dice Tamir; aunque este entrenamiento no sea una hora completa, eso no significa que no lo sientas al día siguiente.
para los objetivos generales de acondicionamiento físico, Tamir dice que puede hacer este entrenamiento aproximadamente tres veces a la semana. Sin embargo, si usted está trabajando hacia objetivos más grandes (como la pérdida de peso, el crecimiento muscular, o la construcción de fuerza), puede hacerlo cinco veces por semana. Todo depende del nivel de actividad al que estés acostumbrado.
de cualquier manera, entrar, trabajar duro, salir.,
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