Olet melkein puolivälissä toisen kolmanneksen aikana, joka on myös puolivälissä koko raskauden. Kun lähestyt tämä merkittävä virstanpylväs, vauva kasvaa (kuten sinä), ja vaikka se saattaa olla houkuttelevaa vain laittaa jalat ylös, juoda teetä ja syödä keksejä seuraavat 20 viikkoa, sinun pitäisi olla tekee työtä pysyä aktiivisena joitakin matala-kohtalainen liikunta, vähintään pari kertaa viikossa.,
Jos ajatus menossa fitness luokka paikalliseen kuntosali/uima-allas, saa sinut mennä kylmä ja kuuma ohi, voit alkaa tehdä joitakin harjoituksia kotona. Yksi parhaista ja turvallisin tapoja käyttää kotona on käyttää harjoituksen pallo (tunnetaan myös nimellä fitness pallo, Sveitsin pallo, vakautta pallo, birthing pallo, tai jooga pallo).
Tarjoamalla matalan intensiteetin, mukava, ja hauska harjoitus, harjoitus pallo on täydellinen valinta rento harjoitus muutaman kerran viikossa.,
Ennen kuin teet minkäänlaista raskaudenaikainen liikunta, kuitenkin, onko osa luokan tai omassa olohuoneessa, sinun täytyy saada vihreää valoa lääkäriltä tai kätilö. Ne voivat auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaita.
Miksi käyttää fitness-pallo
Kuten raskauden vatsa on tulossa isompi ja isompi, fitness-pallo voi antaa sinulle tukea tarvitset ylimääräistä painoa. Se auttaa sinua työskennellä tärkeät vatsalihakset, kun ei ole paineita lantion ja takaisin., Jos käytät sitä apuna joogassa, se voi auttaa tasapainoon, kun yrität haastavampia asentoja. Myöhemmin on olemassa harjoituksia, joilla voidaan saada aikaan työvoimaa (mutta ylitetään se silta, kun tulemme sinne).
Voit myös käyttää pallo vain istua, koska se voi olla helpompi saada päälle ja pois kuin tuoli tai sohva. Parasta on, että vatsalihaksia voi treenata ja ydinvoimaa parantaa jo istuessa. Tämä johtuu siitä, että käytät jatkuvasti näitä lihaksia tasapainottaaksesi itseäsi pallolla.,
oikean pallon valitseminen sinulle
eri kokoisia harjoituspalloja on tehty eri painoisille ja korkeuksille. Mitä pidempi olet, sitä suurempi kuntopallosi halkaisijan pitäisi olla. Kun istut sen päällä, polviesi ja lantiosi pitäisi muodostaa 90 asteen kulma. Tässä on yleinen ohje oikean koon:
- Jos olet alle 5′, valitse pallon halkaisija 45cm.
- Jos olet välillä 5′ – 5’5′, valitse pallo, jonka halkaisija on 55cm.
- Jos olet välillä 5’5″ 5’11”, valitse pallon halkaisija 65cm.,
- Jos olet pitempi kuin 5’11”, valitse pallon halkaisija 75cm.
eri pallot voivat myös tukea eri painoja. Niissä kaikissa on oltava painoraja. Turvallisin veto on valita yksi, joka voi kestää suurimman osan (joka tulee todennäköisesti olemaan noin 300lbs, vaikka jotkut vain tukea jopa 250lbs).
on tärkeää, että valitset sellaisen, joka luokitellaan anti-burstiksi. Muista, että” anti-burst ” ei tarkoita sitä, että pallo on läpäisemätön on puhkaistu., Se ei tarkoita, kuitenkin, että jos pallo ei saa puhkaista, se tulee tyhjentyä hitaasti ja turvallisesti ja ei pop kuin ilmapallo, mahdollisesti aiheuttaa voit pudota ja vahingoittaa itseäsi. Mutta vaikka pallo, joka on menossa hitaasti tyhjetä, olet ilmeisesti haluat välttää punktio, joten sinun pitää se pois teräviä esineitä, muistaa skannata lattia tykkää hakaneuloja ja sakset ennen liikuntaa. Ja lopuksi, kuntopallot ja terävät taputetut lemmikit eivät sovi yhteen.
Myös, sinun täytyy puhaltaa pallo, ennen kuin voit käyttää sitä, ja jotkut pallot eivät aina tule pumppua., Muista siis lisätä yksi ostoslista (saatat huomata, että paisuttaa se tulee harjoitus itsessään) ja se voisi olla parasta saada kumppani tai ystävä tehdä sen sinulle.
mitkä ovat parhaita raskausharjoituksia jättipallon avulla?
Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt kuntopalloa, saatat joutua käyttämään jonkin aikaa löytääksesi siitä tasapainosi. Mene hitaasti, kun lasket itsesi palloon ensimmäistä kertaa. On jotain (tai joku) vakaa pitää kiinni, jos luulet olevasi hieman liian huojuva aloittaa., Muista aloittaa lämmittelykierroksilla niin, että totut käyttämään palloa ja miten tasapainoilet sillä.
lämmittelykierros-jotta totut pallolla tasapainoiluun, heiluta lantiota hellästi puolelta toiselle. Kokeile pyörittää lantiota vuorotellen myötäpäivään ja vastapäivään.
Seinäkyykky – seiso selän ja seinän väliin sijoitetun pallon kanssa. Työnnä palloa vasten, kun koukistat polvia ja lasket itsesi kyykkyasentoon. Pallo pyörähtää seinästä alas kanssasi. Suorista jalat palataksesi lähtöasentoon., Toista muutama toisto, lepää ja tee sitten toinen sarja.
Lantionpohjan harjoituksia – fitness pallo antaa paljon tukea, kun teet lantionpohjan harjoitukset (kutsutaan myös Kegel harjoitukset), jotka ovat olennainen osa mitä tahansa raskauden workout rutiini. Kun istuu pallo, yksinkertaisesti sopimus lantionpohjan lihaksia (kuten voit pysäyttää virtauksen virtsan) pidä se muutaman sekunnin, ja sitten vapauta ja toista. Yritä olla pidättämättä hengitystäsi, kun teet supistuksen. Keskity sen sijaan uloshengitykseen, kun kiristät lihaksia.,
Raskaana olevat push up – tyypillinen push up raskauden aikana voi olla hyvin vaarallista, mutta käyttämällä harjoituksen pallo voit suorittaa joukko seisoo push ups turvallisesti. Paina palloa käsivarren pituudelta seinää vasten. Pidä vartalosi suorana jalat tukevasti lattialla, paina hitaasti rintaasi palloksi samalla kun taivutat kyynärpäitä. Hitaasti kääntää paina toimintaa kunnes olet takaisin pystyssä. Toista muutama toisto, lepää ja tee sitten toinen setti.
kuten kaikissa raskaudenaikaisissa harjoitusrutiineissa, aloita hitaasti ja rakenna., Älä yritä liioitella kuinka monta kertaa suoritat harjoituksen ja lopeta heti, jos tunnet teräviä kipuja tai tunnet huimausta tai pyörrytystä.
kuten aina, ole varovainen tasapainosi suhteen. Vauva on hyvin suojattu, mutta sinun täytyy välttää kaatumisia. Älä yritä liikkua, jos tunnet olosi epävakaaksi. Jos olet päättänyt käyttää vapaita painoja, kun istuu pallo (lääkärin luvalla, tietenkin), varmista, että tasapaino on vakaa ja pitää molemmat jalat tukevasti maassa.,
Jotkut varotoimet liikunta toisen kolmanneksen aikana
On olemassa joitakin ylimääräisiä asioita, olla tietoinen nyt, että olet teidän toisen kolmanneksen aikana. Esimerkiksi, voit nyt kokea Braxton Hicks supistukset; nämä ovat lihakset kohtu kiristäminen valmisteltaessa työvoimaa. Ne ovat harvinaisia, epäsäännöllisiä ja enimmäkseen kivuttomia, ja ne eivät yleensä ole mitään hätää.
Kuitenkin, Braxton Hicks supistukset voivat olla hyvin hämmentävä, koska ne voidaan usein sekoittaa todellinen supistukset., On tärkeää, että osaat kertoa Braxton Hicksille ja työn supistuksille toisistaan, jotta tiedät milloin toimia. Emedikiinin mukaan Braxton Hicks-supistusten erottamisessa työvoimasta on merkittäviä eroja. Synnytyksen supistukset tapahtua useammin, kestävät pidempään ja ovat voimakkaampia kuin Braxton Hicks supistukset.
liikunta saattaa laukaista Braxton Hicksin supistukset., Jos teet Kuntopalloharjoituksia (tai muuta liikuntaa) ja huomaat, että supistukset aiheuttavat epämukavuutta eivätkä pysähdy, hidasta ja ota nopea hengähdystauko. Jos supistukset ovat kivuliaita, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin tai kätilöön.