Les graines de citrouille peuvent être petites, mais elles regorgent de nutriments précieux. Manger seulement une petite quantité d’entre eux peut vous fournir une quantité importante de graisses saines, de magnésium et de zinc.
pour cette raison, les graines de citrouille ont été associées à plusieurs avantages pour la santé. Il s’agit notamment d’améliorer la santé cardiaque, la santé de la prostate et la protection contre certains cancers.
de plus, ces graines peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation.,
Voici les 11 principaux avantages pour la santé des graines de citrouille qui sont soutenus par la science:
1. Plein de nutriments précieux
Les graines de citrouille sont les graines comestibles d’une citrouille. Ils sont également connus sous le nom de « pepita »—un terme Espagnol Mexicain.
Contrairement aux graines blanches dures d’une citrouille sculptée, la plupart des graines de citrouille achetées au supermarché n’ont pas de coquille.
ces graines sans coquille sont plates et ovales et ont une couleur verte.,
Voici à quoi ressemblent les graines de citrouille entières (blanches) et sans coquille (vertes):
Il y a environ 151 calories dans une once (28 grammes) de graines de citrouille sans coquille, principalement à partir de matières grasses et de protéines.
en outre, une portion de 1 oz (28 grammes) contient (1):
ils contiennent également beaucoup d’antioxydants et une quantité décente d’acides gras polyinsaturés, de potassium, de vitamine B2 (riboflavine) et de folate.
Les graines de citrouille et l’huile de graines contiennent également de nombreux autres nutriments dont il a été démontré qu’ils sont bénéfiques pour la santé (2, 3).,
Bottom Line: Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, fer, zinc, magnésium et de nombreux autres nutriments. Une once (28 grammes) contient environ 151 calories.
2. Riche en antioxydants
Les graines de citrouille contiennent des antioxydants comme les caroténoïdes et la vitamine E (4, 5, 6).
Les antioxydants peuvent réduire l’inflammation et protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs. Pour cette raison, la consommation d’aliments riches en antioxydants peut aider à protéger contre de nombreuses maladies différentes (7).,
on pense que les niveaux élevés d’antioxydants dans les graines de citrouilles sont en partie responsables de leurs effets positifs sur la santé.
dans une étude, l’inflammation a été réduite lorsque des rats atteints d’arthrite ont reçu de l’huile de graines de citrouille. Les Rats ayant reçu un médicament anti-inflammatoire ont eu des effets secondaires négatifs, tandis que les rats ayant reçu de l’huile de graines de citrouille n’ont eu aucun effet secondaire (8).
Bottom Line: Les graines de citrouille regorgent d’antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à réduire l’inflammation.
3., Lié à un risque réduit de certains Cancers
Les régimes riches en graines de citrouille ont été associés à des niveaux plus faibles de cancers de l’estomac, du sein, du poumon, de la prostate et du côlon (5).
Une vaste étude observationnelle a révélé que leur consommation était associée à un risque réduit de cancer du sein chez les femmes ménopausées (9).
D’autres études suggèrent que les lignanes contenus dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein (10).,
D’autres études en éprouvette ont révélé qu’un supplément contenant des graines de citrouille avait le potentiel de ralentir la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (11, 12).
conclusion: certaines preuves suggèrent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir certains cancers.
4. Améliorer la santé de la Prostate et de la vessie
Les graines de citrouille peuvent aider à soulager les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une condition où la prostate s’agrandit et peut causer des problèmes de miction.
Plusieurs études chez l’homme ont révélé que la consommation de ces graines réduisait les symptômes associés à L’HBP (13).,
Une étude de plus de 1 400 hommes a examiné les effets de la consommation de graines de citrouille sur L’HBP. Après un an, les hommes qui les recevaient ont déclaré une diminution des symptômes et une meilleure qualité de vie (14).
Il existe également des recherches suggérant que la prise de graines de citrouille ou de leurs produits en tant que suppléments peut aider à traiter les symptômes d’une vessie hyperactive.
Une étude a révélé que la prise quotidienne d’un supplément de 10 grammes d’extrait de graines de citrouille améliorait la fonction urinaire chez 45 hommes et femmes atteints de vessies hyperactives (15).,
conclusion: les graines de citrouille peuvent réduire les symptômes d’hypertrophie bénigne de la prostate et d’hyperactivité de la vessie.
5. Très riche en Magnésium,
les graines de Citrouille sont une des meilleures sources naturelles de magnésium. Ceci est important, car la carence en magnésium est fréquente dans de nombreux pays occidentaux.
aux États-Unis, environ 79% des adultes avaient un apport en magnésium inférieur à la quantité quotidienne recommandée (16).
le Magnésium est nécessaire pour plus de 600 réactions chimiques dans le corps. Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour:
- contrôler la pression artérielle (17).,
- réduire le risque de maladie cardiaque (18).
- créer et maintenir des os sains (19).
- la Régulation de la glycémie (20, 21).
conclusion: les graines de citrouille sont une riche source de magnésium. Des niveaux sains de magnésium sont importants pour votre tension artérielle, votre santé cardiaque, votre santé osseuse et votre glycémie.
6. Peut améliorer la santé cardiaque
Les graines de citrouille sont une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de zinc et d’acides gras, qui peuvent tous aider à garder votre cœur en bonne santé (22).,
des études chez l’Animal ont également montré que l’huile de graines de citrouille peut aider à réduire l’hypertension artérielle et les taux de cholestérol élevés.
Ce sont deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques (23, 24).
Une étude portant sur 35 femmes ménopausées a révélé que les suppléments d’huile de graines de citrouille réduisaient la pression artérielle diastolique de 7% et augmentaient le « bon » cholestérol HDL de 16% sur une période de 12 semaines (25).
D’autres études suggèrent que ce sont peut-être les enzymes d’oxyde nitrique contenues dans l’huile de graines de citrouille qui sont responsables de ses effets positifs sur la santé cardiaque (26).,
l’oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, améliorant le flux sanguin et réduisant le risque de croissance de la plaque dans les artères.
Bottom Line: les nutriments contenus dans les graines de citrouille peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en réduisant la tension artérielle et en augmentant le bon cholestérol.
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7. Peut abaisser le taux de sucre dans le sang
des études animales ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire la glycémie (27, 28).
ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie.,
Plusieurs études ont montré que le fait de compléter le régime avec du jus de citrouille ou de la poudre de graines réduisait le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (28).
la teneur élevée en magnésium des graines de citrouille peut être responsable de son effet positif sur le diabète.
Une étude observationnelle portant sur plus de 127 000 hommes et femmes a révélé que les régimes riches en magnésium étaient associés à un risque de diabète de type 2 inférieur de 33 pour cent chez les hommes et à un risque de 34 pour cent inférieur chez les femmes (29).
D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer cet effet bénéfique sur la glycémie.,
conclusion: les graines de citrouille peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, plus de recherche est nécessaire.
8. Très riches en Fibres,
les graines de Citrouille sont une excellente source de fibres alimentaires. Les graines entières fournissent 5,2 grammes de fibres dans une seule portion de 28 grammes (1 oz).
cependant, les noyaux de citrouille avec la coquille enlevée contiennent 1,7 grammes de fibres par once. Ce sont les graines de citrouille vertes disponibles dans la plupart des supermarchés.
Une alimentation riche en fibres peut promouvoir une bonne santé digestive.,
en outre, les régimes riches en fibres ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité (30).
Bottom Line: Les graines de citrouille entières sont une excellente source de fibres. Les régimes riches en fibres sont associés à de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.
9. Peut améliorer la qualité du sperme
de faibles niveaux de zinc sont associés à une réduction de la qualité du sperme et à un risque accru d’infertilité chez les hommes (31).
étant donné que les graines de citrouille sont une riche source de zinc, elles peuvent aider à améliorer la qualité du sperme.,
Les preuves d’une étude chez la souris suggèrent qu’ils peuvent également aider à protéger les spermatozoïdes humains contre les dommages causés par la chimiothérapie et les maladies auto-immunes (32).
Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants et autres nutriments qui peuvent contribuer à des niveaux de testostérone sains et améliorer la santé globale.
ensemble, tous ces facteurs peuvent bénéficier aux niveaux de fertilité et à la fonction de reproduction, en particulier chez les hommes.
Bottom Line: la teneur élevée en zinc des graines de citrouille peut aider à améliorer la qualité du sperme et la fertilité chez les hommes.
10., Peut aider à améliorer le sommeil
Si vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être manger des graines de citrouille avant de vous coucher. Ils sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut aider à favoriser le sommeil.
On pense que la consommation quotidienne d’environ 1 gramme de tryptophane aide à améliorer le sommeil (33).
cependant, vous auriez besoin de manger environ 7 oz (200 grammes) de graines de citrouille pour obtenir le gramme 1 nécessaire de tryptophane.
Le zinc contenu dans ces graines peut également aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone qui régule votre cycle de sommeil.,
En outre, les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium. Des niveaux adéquats de magnésium ont également été associés à un meilleur sommeil (34).
certaines petites études ont montré que la prise d’un supplément de magnésium améliorait la qualité du sommeil et le temps de sommeil total chez les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium (35, 36).
Bottom Line: Les graines de citrouille sont une bonne source de tryptophane, de zinc et de magnésium, qui contribuent tous à favoriser un bon sommeil.
11. Facile à ajouter à votre alimentation
Si vous souhaitez profiter des bienfaits des graines de citrouille, elles sont faciles à intégrer dans votre alimentation.,
dans de nombreux pays, ils sont une collation populaire qui peut être consommée crue ou rôtie, salée ou non salée.
en plus de les manger seuls, vous pouvez les ajouter aux smoothies ou au yogourt grec et aux fruits.
Vous pouvez les incorporer aux repas en les saupoudrant dans des salades, des soupes ou des céréales. Certaines personnes utilisent des graines de citrouille dans la cuisson, comme ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés.
Cependant, comme avec beaucoup de graines et de noix, ils contiennent de l’acide phytique, qui peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments que vous consommez.,
Si vous mangez régulièrement des graines et des noix, vous voudrez peut-être les faire tremper ou les faire germer pour réduire la teneur en acide phytique. Les rôtir peut également aider.
Bottom Line: les graines de citrouille peuvent être facilement incorporées dans l’alimentation comme collation ou comme ingrédient supplémentaire dans les repas ou la cuisson.
Les Graines de citrouille ont-elles D’autres avantages?
la riche teneur en nutriments des graines de citrouille signifie qu’elles peuvent fournir de nombreux autres avantages pour la santé, tels que l’amélioration de l’énergie, de l’humeur et de la fonction immunitaire.
Les manger peut aider à résoudre les carences alimentaires et peut protéger contre divers problèmes de santé.,
Cet article a été republié par notre média Associate Authority Nutrition.
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