Renforcez la force du haut du corps et les bras tonifiés avec cet entraînement du Haut du corps de 10 minutes pour les femmes! Cet entraînement se compose de 5 exercices du haut du corps, ciblant le dos, les biceps, les épaules, les triceps et la poitrine.
Vous pouvez également voir ces 5 Meilleurs Exercices du Haut du corps sur YouTube ici. Pendant que vous y êtes, abonnez-vous à notre chaîne Youtube pour obtenir tous les derniers entraînements!,
Sauter vers le Haut du Corps Exercices Pour les Femmes Instructions
j’ai tendance à privilégier des séances d’entraînement du bas du corps sur la partie supérieure du corps séances d’entraînement. C’est pourquoi il est essentiel pour moi d’avoir un plan d’entraînement chaque semaine. Sinon, je vais surentraîner mon bas du corps.
La Division des groupes musculaires par région du corps, ou l’entraînement fractionné, est importante lors de l’entraînement en force.
l’objectif est d’épuiser et de décomposer le tissu musculaire pour renforcer la force et la masse musculaire maigre.
Par exemple, les bras de musculation le lundi et les jambes le mardi., Cela vous permet de construire des muscles, puis de laisser les muscles se reposer et récupérer avant de les entraîner à nouveau.
C’est pourquoi tous mes plans et calendriers d’entraînement alternent les routines d’entraînement du bas du corps, du haut du corps et du corps entier.,p>
j’aime mélanger, mais un exemple de routine d’entraînement hebdomadaire ressemble à ceci:
- lundi: entraînement complet du corps + HIIT
- mardi: entraînement de la force du Haut du corps et Cardio ou course à faible Impact
- mercredi: entraînement de la force du bas du Corps
- samedi: full body HIIT Workout
- dimanche: repos day and mobility stretching
endredi: cardio Barre Workout
donc je voudrais jumeler cet entraînement du haut du corps de 10 minutes pour les femmes avec cet entraînement cardio HIIT de 15 minutes.,
par exemple, prenez cet entraînement HIIT du haut du corps de 30 minutes et ajoutez ces 5 meilleurs exercices du haut du corps pour vraiment finir les bras; ce qui en fait un entraînement du haut du corps de 40 à 45 minutes.
séance D’entraînement du Haut du corps de 10 minutes pour les femmes
l’objectif est de renforcer le haut du corps et de tonifier les bras à l’aide d’un ensemble d’haltères pour compléter ces cinq exercices du haut du corps.
chaque exercice du haut du corps est conçu pour cibler un groupe musculaire spécifique — dos, biceps, poitrine, épaules et triceps.
Matériel d’Entraînement:
Moyen à lourd des haltères.,
L’objectif est de terminer ce rep-goutte d’entraînement en utilisant le même ensemble d’haltères tout le temps. Cela dit, Vous pouvez toujours commencer avec un ensemble plus lourd d’haltères et descendre à un ensemble plus léger d’haltères que vos fatigues du haut du corps.
j’utilise un ensemble d’haltères de 10 lb dans cette vidéo d’entraînement. Mais si je faisais cet entraînement du haut du corps à la maison, je pousserais pour des haltères 12-15 lb.
instructions D’entraînement:
laissez-moi être votre entraîneur personnel certifié pour la journée. Suivez avec la vidéo guidée, pleine longueur en haut de ce post.,
ou vous pouvez travailler sur les cinq exercices du haut du corps ci-dessous à votre propre rythme.
cet entraînement du haut du corps se fait dans un format rep-drop, ou redoublement drop. Ce qui signifie que vous diminuerez le nombre de répétitions que vous effectuez pour chaque exercice du haut du corps au fur et à mesure de l’entraînement.
par exemple, pour la première série, vous effectuerez 12 répétitions par exercice. Ensuite, sur la deuxième série, vous effectuerez 10 répétitions par exercice, puis 8 répétitions, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez 4 répétitions par exercice du haut du corps.
vous compléterez 5 séries du total d’entraînement du haut du corps; abandonnant les répétitions avec chaque série.,
5 Meilleurs Exercices du Haut du corps pour les femmes
effectués dans un format rep-drop: 12-10-8-6-4
- Biceps Curls
- Arnold press
- couchant crâne concasseurs
- push ups
- inverse grip plié sur rangées
voir la vidéo d’entraînement ci-dessus pour une démonstration de chaque exercice du haut du corps.,
Biceps Curls
quels muscles sont utilisés dans les Biceps curls: l’avant du bras supérieur et du bras inférieur, les muscles du biceps. Pour construire des bras toniques. Vous utilisez également ces muscles du biceps chaque fois que vous prenez quelque chose.
Comment faire correctement une boucle de biceps:
- Gardez vos coudes à l’écart et légèrement devant votre corps pour maximiser l’engagement musculaire du biceps (par rapport à l’utilisation de vos muscles du dos).
- ne balancez pas les poids; contrôler les haltères sur le chemin de haut en bas., Mais surtout aller lentement et contrôlé sur le chemin vers le bas, la partie excentrique de la boucle du biceps. La construction musculaire se produit sur le chemin vers le bas dans la boucle du biceps.
Bicep Curl Modifications: si vous vous sentez utiliser l’élan plutôt que les muscles de vos bras pour soulever et abaisser les poids (en utilisant votre corps pour balancer les poids), utilisez des poids plus légers ou des bras alternatifs plutôt que de friser les deux bras à la fois.
Arnold Press
quels muscles fonctionne Arnold press: les trois têtes des deltoïdes, également connues sous le nom de muscles de l’épaule. Pour construire des épaules définies et améliorer la posture.,
Comment faire une presse Arnold:
- sculptez toutes les têtes du muscle de l’épaule en commençant par les poids devant votre visage.
- gardez un léger pli dans vos genoux, et assurez-vous d’engager votre noyau et de serrer vos fessiers (pour protéger votre bas du dos) pendant que vous ‘goalpost’ vos bras.
- ensuite, effectuez une pression au-dessus, en poussant les poids directement au-dessus, en verrouillant vos coudes.,
Arnold Press Modifications: si vous vous sentez cambrer le dos pour appuyer sur les poids au-dessus, utilisez des poids plus légers ou des bras alternatifs plutôt que de faire les deux bras à la fois.
concasseurs de crâne couchés
quels muscles fonctionnent les concasseurs de crâne: le triceps, anciennement connu sous le nom de muscle triceps brachial, ou l’arrière de votre bras. Les concasseurs de crâne resserrent et tonifient l’arrière du bras, une « zone de problème » courante pour les femmes en vieillissant.
Comment faire crâne broyeurs:
- couchez-vous à plat sur le sol ou sur un banc ou une boule de stabilité.,
- avec un haltère dans chaque main étendez complètement vos bras afin que les haltères soient directement au-dessus.
- En se pliant aux coudes abaissez lentement les haltères vers votre tête (en se pliant simplement aux coudes).
- poussez ensuite les haltères au-dessus de la tête pour revenir à la position de départ.
modifications du broyeur de crâne: si vous n’avez que des haltères lourds, vous pouvez passer de deux haltères à un haltère pour effectuer cet exercice.
pompes
quels muscles fonctionnent les pompes: principalement les muscles de la poitrine ou les muscles pectoraux., Mais les pompes engagent également les épaules, les triceps et le noyau. Les pompes sont haut la main l’un des moyens les plus efficaces de renforcer tout le haut de votre corps en utilisant uniquement votre poids corporel.
comment faire des pompes:
- commencez en position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets, poids uniformément réparti entre les 10 doigts. Tirez vos genoux vers votre ventre.
- maintenez cette position en maintenant une ligne droite avec votre corps, le dos plat, le noyau serré et le cou en ligne avec la colonne vertébrale, regardez légèrement devant vous.,
- abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes épinglés sur vos côtés. Maintenez une ligne droite avec votre corps-tête, poitrine et jambes en une ligne droite.
- Une fois au bas de votre poussée vers le haut, expirez en poussant vers le haut en position de planche haute. Répéter.
modifications Push Up: j’ai tout un post sur 7 façons de modifier le Push Up. La façon la plus courante de modifier une poussée vers le haut est de tomber sur un ou les deux genoux.,
poignée inversée pliée sur la rangée
qu’est-ce que la poignée inversée pliée sur les rangées fonctionne: cet exercice composé renforce à la fois le bas du dos et le haut du dos. Ciblant spécifiquement les Lats, les rhomboïdes et le bas du dos.
comment faire la poignée inversée pliée sur la rangée:
- tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
- Poignée des haltères, les paumes vers l’extérieur du corps.,
- Penchez – vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, le cou en ligne avec votre colonne vertébrale, le dos plat et le nombril tiré vers votre colonne vertébrale.
- tirez les poids vers vos hanches. Sentez vos omoplates se serrer ensemble.
- ramener les haltères à la position de départ. Pensez sur 1 compte, vers le bas lent et contrôlé sur un compte 2.
poignée inversée penchée sur la rangée Modifications: effectuez cet exercice bilatéral comme un exercice unilatéral, en concentrant la rangée sur un côté du corps. Utilisez un haltère pour effectuer une seule rangée de bras., Vous pouvez voir un exemple d’une seule rangée de bras dans cet article dans les 8 meilleurs exercices de dos pour les femmes.
qu’est Ce qu’un représentant de goutte d’entraînement?
Une séance d’entraînement rep-drop, ou répétition drop workout, signifie que vous allez diminuer le nombre de répétitions par exercice chaque ensemble.
l’objectif de ce format rep-drop est de maintenir (ou parfois d’augmenter) le poids que vous utilisez lorsque vous diminuez les répétitions effectuées.
par conséquent, vous diminuez le « temps de travail » à mesure que vos muscles se fatiguent tout au long de l’entraînement.
Ce format s’efforce de travailler chaque muscle du haut du corps jusqu’au point d’échec., Ce qui signifie que vous devriez avoir du mal à compléter les derniers représentants de chaque exercice avec une bonne forme.