majdnem félúton vagy a második trimeszterben, ami szintén az egész terhesség félútja. Ahogy közeledik ez a nagy mérföldkő, a baba növekszik (mint te), és bár lehet, hogy csábító, hogy csak fel a lábad, teát inni és enni keksz a következő 20 hétben, akkor tényleg kell, hogy az erőfeszítés, hogy aktív maradjon néhány alacsony-mérsékelt testmozgás, legalább néhány alkalommal egy héten.,
Ha a gondolat, hogy egy fitness osztály a helyi tornaterem / uszoda, teszi megy meleg, hideg az egész, meg lehet kezdeni csinál néhány gyakorlatok otthon. Az egyik legjobb és legbiztonságosabb módja, hogy gyakorolja az otthoni használata egy gyakorlat labda(más néven egy fitness labda, egy svájci labda, egy stabilitási labda, szülés labda, vagy egy jóga labda).
kínál egy alacsony intenzitású, kényelmes, szórakoztató edzés, egy gyakorlat labda egy nagyszerű választás egy nyugodt edzés néhány alkalommal egy héten.,
mielőtt bármilyen szülés előtti gyakorlatot végezne, függetlenül attól, hogy egy osztály része vagy a saját nappali szobájában van-e, meg kell kapnia az előre haladást orvosától vagy szülésznőjétől. Segítenek tájékoztatni arról, hogy mely gyakorlatok a legjobbak az Ön számára.
miért használjon fitnesz labdát
mivel a terhesség hasa egyre nagyobb lesz, a fitnesz labda képes lesz arra, hogy támogatást nyújtson az extra súlyhoz. Ez segít a munka a fontos hasi izmok, miközben nem tesz nyomást a medence és a hát., Ha használja, mint a támogatás a jóga, ez segíthet az egyensúlyt, ahogy megpróbálja nagyobb kihívást jelentő pozíciókat. Később vannak olyan gyakorlatok, amelyeket fel lehet használni a munkaerő kiváltására (de menjünk át a hídon, amikor odaérünk).
a labdát csak ülésre is használhatja, mivel könnyebb lehet rá-és leszállnia, mint egy székre vagy kanapéra. A legjobb az egészben az, hogy a hasizmok és javítja a mag erejét akkor is, ha csak ül. Ez azért van, mert folyamatosan használja ezeket az izmokat, hogy stabilizálja magát a labdán.,
kiválasztása a megfelelő labdát az Ön számára
vannak különböző méretű gyakorlat labda készült a felhasználók a különböző súlyok és magasságok. Minél magasabb vagy, annál nagyobb az átmérője a gyakorlat labda legyen. Amikor ráülsz, a térded és a csípőd 90 fokos szöget kell, hogy képezzen. Itt van egy általános iránymutatás a megfelelő méret kiválasztásához:
- ha 5 ” alatt van, válasszon egy 45 cm átmérőjű labdát.
- ha 5′ és 5’5″ között van, válasszon egy 55 cm átmérőjű golyót.
- ha 5’5″ és 5’11” között van, válasszon egy 65 cm átmérőjű golyót.,
- ha magasabb, mint 5’11”, válasszon egy 75 cm átmérőjű labdát.
a különböző golyók különböző súlyokat is támogathatnak. Mindegyiküket súlyhatárral kell ellátni. A legbiztonságosabb tét az, hogy kiválassza azt, amelyik a legjobban ellenáll (ami valószínűleg körülbelül 300 font lesz, bár egyesek csak 250 fontig támogatják).
fontos, hogy válasszon egyet, amely osztályozzák anti-burst. Ne feledje, hogy az “anti-burst” nem jelenti azt, hogy a labda áthatolhatatlan a lyukasztáshoz., Ez azonban azt jelenti, hogy ha a labda nem kap kilyukadt, akkor leereszkedik lassan és biztonságosan, és nem pop, mint egy léggömb, esetleg okoz, hogy esik, és kárt magát. De még egy lassan leereszkedő labdával is, nyilvánvalóan el akarja kerülni a lyukasztást, ezért tartsa távol az éles tárgyaktól; ne felejtse el beolvasni a padlót a biztonsági csapok és ollók kedvelőinek edzés előtt. És végül, a gyakorlógolyók és az éles karmos háziállatok nem keverednek.
is, akkor meg kell felfújni a labdát, mielőtt lehet használni, és néhány golyó nem mindig jön egy szivattyú., Tehát ne feledje, hogy adjunk egy a bevásárló listát (előfordulhat, hogy felfújja ez lesz egy edzés önmagában), és lehet, hogy a legjobb, hogy egy partner vagy barát csinálni az Ön számára.
melyek a legjobb terhességi gyakorlatok egy óriási labdát használva?
Ha még soha nem használt fitness labdát, előfordulhat, hogy időbe telik, hogy megtalálja az egyensúlyát. Menj lassan, ahogy először leereszted magad a labdára. Van valami (vagy valaki) stabil kapaszkodni, ha úgy gondolja,hogy lehet, hogy egy kicsit túl ingatag kezdeni., Ne felejtse el elkezdeni a bemelegítő forgatásokat, hogy megszokja a labda használatát, valamint azt, hogyan kell egyensúlyozni rajta.
bemelegítő forgatások – annak érdekében, hogy megszokja a labda kiegyensúlyozását, óvatosan rázza meg a csípőjét oldalról oldalra. Ezután próbálja meg forgatni a csípőjét, váltakozva az óramutató járásával megegyező irányban az óramutató járásával ellentétes irányba.
fal guggolás-állni a labdát a hátad és a fal között. Nyomja meg a labdát, ahogy hajlítsa a térdét, majd engedje le magát a zömök helyzetbe. A labda gördül le a falon veled. Egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe., Ismételje meg néhány ismétlést, pihenjen, majd végezzen egy másik készletet.
medencefenék gyakorlatok-a fitnesz labda nagy támogatást nyújt a medencefenék gyakorlatok (más néven Kegel gyakorlatok) elvégzésekor, amelyek a terhességi edzés rutinjának alapvető elemei. Miközben ül a labdát, egyszerűen szerződést a kismedencei izmok (ahogy azt, hogy állítsa le a vizelet áramlását) tartsa néhány másodpercig, majd engedje el, majd ismételje meg. Próbáljon meg ne tartani a lélegzetét, ahogy összehúzódik. Ehelyett összpontosítson a kilégzésre, amikor meghúzza az izmokat.,
terhes push up-a terhesség alatt a tipikus push up meglehetősen veszélyes lehet, de egy edzőgolyó segítségével biztonságosan teljesítheti az álló push up-okat. Nyomja meg a labdát karnyújtásnyira a falhoz. Tartsa testét egyenesen lábakkal a padlón, lassan nyomja a mellkasát labdába, miközben könyökét hajlítja. A lassan fordított a sajtó akció, amíg vissza egyenesen. Ismételje meg néhány ismétlést, pihenjen, majd végezzen egy másik készletet.
mint minden terhességi edzésprogramnál, kezdj lassan és építsd fel magad., Ne próbálja meg túllépni a gyakorlás elvégzésének számát, és azonnal hagyja abba, ha éles fájdalmat érez, vagy szédül vagy elájul.
mint mindig, legyen óvatos az egyensúlyával. A baba jól védett, de el kell kerülnie az esést. Ne próbálja meg a lépés, ha úgy érzi, instabil. Ha úgy döntött, hogy szabad súlyokat használ a labdán ülve (természetesen az orvos engedélyével), ellenőrizze, hogy egyensúlya stabil-e, és mindkét lábát szilárdan tartsa a földön.,
néhány óvintézkedést a testmozgás a második trimeszterben
van néhány extra kérdés, hogy tisztában kell lennie most, hogy te jól a második trimeszterben. Például, lehet, hogy most Braxton Hicks összehúzódásokat tapasztal; ezek a méh izmai szigorodnak a munka előkészítésében. Ezek ritkán, szabálytalan, és többnyire fájdalommentes, és általában nem kell aggódni.
a Braxton Hicks összehúzódások azonban nagyon nyugtalanítóak lehetnek, mivel gyakran összetéveszthetők a tényleges összehúzódásokkal., Fontos, hogy tudja, hogyan kell megkülönböztetni a Braxton Hicks-t és a munkaerő-összehúzódásokat, hogy tudja, mikor kell cselekedni. Az eMedicine szerint kulcsfontosságú különbségek vannak a Braxton Hicks összehúzódások megkülönböztetésében a munkaerőhöz kapcsolódóktól. A szülés összehúzódása nagyobb gyakorisággal történik, hosszabb ideig tart, és intenzívebb, mint a Braxton Hicks összehúzódása.
a testmozgás Braxton Hicks összehúzódásokat válthat ki., Ha csinálsz fitness labda gyakorlatok (vagy bármely más fizikai aktivitás), és úgy találja, hogy a összehúzódások okoznak kellemetlenséget, és nem áll meg, majd lassítson, és egy gyors szusszanás. Ha a összehúzódások fájdalmasak, azonnal forduljon orvosához vagy szülésznőjéhez.