Hvis foreldrene dine noen gang fortalt deg til å «stå oppreist,» de ville ha deg til å betale oppmerksomhet til din holdning. Måten vi stå eller sitte kan indikere hvor godt kroppen vår vil utføre fysisk og avsløre lurer svakheter.
Når vi har en dårlig postural justering, dette drastisk øker vår risiko for potensielle skader i rygg, nakke og skulder. Dårlig holdning kan også forårsake muskulære ubalanser og atrofi.
Vår rhomboid, sammen med muskler i bakre skulder, hjelpe oss å opprettholde en sunn holdning.,
i Slekt – Hvordan å Bygge en Stor Vakker Tilbake
De er plassert på den øvre del av ryggen under feller. Hvis du har overdeveloped brystet muskler eller du har skuldrene som ruller fremover, din rhomboids potensielt henger. De hjelpe i å trekke skulderbladene ned og bak, gir stabilitet for skuldrene.
Rhomboid Øvelser
#1 Scapular Wall Slides
Disse kan ta litt tid før du er mobil nok til å gjera dette, men holde på dem.
Lean opp og flate ryggen mot veggen med en liten bøy i kneet.,
Strekker armene over hodet med håndflatene vendt bort fra veggen. Dette kommer til å bli din startposisjon. Klem musklene i din midback som du skyv armene ned mot skuldrene. Du bør holde baksiden av hendene, håndleddene og albuene presset mot veggen i hele flyttingen.
Få armene ned litt lavere enn skulderhøyde og hold inne for en to-sekund teller. Skyv armene tilbake til startpunktet og gjenta.,
#2 – Bøyd Over Lateral Raise
Bøyd over lateral raises er flott for å bygge riktig skulder utvikling hvis utført riktig.
Stå med føttene du om hip bredde hverandre med knærne litt bøyd.
Ta et par manualer og hip hengsel til ca 45 grader — du må være bøyd over, men ikke helt parallelt med bakken.
Med lett bøyde albuer, hever armene ut til siden (omtrent parallelt med bakken) & klemme skulderbladene sammen. Sakte lavere vekten din startposisjon., Fokus på å ikke heise vekten oppover, men i stedet bruke din scaps og midten av ryggmuskulaturen.
Dette er en øvelse enn det som kan utføres på feil måte veldig raskt hvis vekten blir for tung eller en er ikke fokusert under bevegelsen.
#3 – Incline Pull Ups
Bruk en lav horisontal bar om to til tre meter ut av bakken. En Smith maskin eller knebøy stativet fungerer best.
Skyve under bar og ta tak i det med begge hender, om skulder bredde hverandre & vendt bort fra deg. Føttene er sammen.,
Stram din kjerne og setemuskler, slik at du kan dra deg opp. Ikke la albuene fakkel overdrevet eller bruk momentum til å nå toppen. Plasser deg under stangen så når du er på toppen av movment, brystet berører bar.
#4 – Scapular Retraksjon
Sett opp Smith maskin eller squat rack som du gjorde for skrå pull-ups. I stedet for å utføre en pull-up, du kommer til å holde armene rett.,
Dette vil ta litt tid å bli vant til, men du vil merke at du kan løfte deg opp og ned om to til tre inches gjennom protracting og trekker tilbake ditt scapulas/skulderbladene. Du er ikke roing, du ikke å trekke deg opp og er ikke overdrevet bøyer eller strekker seg på albuene.
Hold retraksjon for ett til to sekunder.
#5 – Markløft
Deadlifts er flott for å bygge overall body mass, men du kan få en likestilt tilbake om du utfører bevegelsen riktig.,
Står med bar over midfoot og føttene bare inne skulder bredde. Hengsel på hofte og grip bar å holde en nøytral ryggraden & avstivet core, trekker du skuldrene ned & tilbake og drive din fot kaste den i gulvet.
#7 – Ansikt Trekker
Ansiktet trekker er en annen stor oppgave fordi den aktiverer alle muskulaturen på plakaten i skulder-og midt tilbake.
Ta to hånd tricep tau og sett skivene maskinen litt over ansiktet., Tenke på å trekke midten av 2 trinser til nesen mens eksternt rotere hendene.