u bent bijna halverwege uw tweede trimester, dat ook halverwege uw hele zwangerschap is. Als je deze belangrijke mijlpaal nadert, groeit je baby (net als jij), en hoewel het verleidelijk zou kunnen zijn om gewoon je voeten omhoog te zetten, thee te drinken en koekjes te eten voor de komende 20 weken, moet je echt de moeite nemen om actief te blijven met een aantal lage tot matige lichaamsbeweging, ten minste een paar keer per week.,
als de gedachte om naar een fitnessles te gaan in uw lokale sportschool/zwembad, u warm en koud maakt, kunt u thuis beginnen met enkele oefeningen. Een van de beste en veiligste manieren om thuis te oefenen is met het gebruik van een oefenbal (ook bekend als een fitnessbal, een Zwitserse bal, een stabiliteitsbal, geboortebal, of een yoga bal).
Het aanbieden van een lage intensiteit, comfortabele en leuke training, een oefenbal is een geweldige keuze voor een ontspannen training een paar keer per week.,
voordat u enige vorm van prenatale oefening doet, moet u echter toestemming krijgen van uw arts of vroedvrouw, ongeacht of u deel uitmaakt van een klas of in uw eigen woonkamer. Zij kunnen u helpen u te informeren over welke oefeningen het beste voor u zijn.
waarom een fitnessbal gebruiken
aangezien uw zwangerschapsbuik steeds groter wordt, kan een fitnessbal u de ondersteuning geven die u nodig hebt voor het extra gewicht. Het zal u helpen uw belangrijke buikspieren te werken terwijl u geen druk uitoefent op uw bekken en rug., Als u het als hulp voor yoga gebruikt, kan het met uw saldo helpen aangezien u uitdagendere posities probeert. Later zijn er oefeningen die kunnen worden gebruikt om arbeid op te wekken (maar laten we die brug oversteken als het zover is).
u kunt uw bal ook gewoon gebruiken om op te zitten, omdat het makkelijker voor u kan zijn om op en af te stappen dan een stoel of bank. Het beste deel is dat je je buikspieren kunt werken en de kernsterkte kunt verbeteren, zelfs als je gewoon zit. Dit komt omdat je constant deze spieren gebruikt om jezelf te stabiliseren op de bal.,
de juiste bal voor u kiezen
Er zijn verschillende maten oefenballen gemaakt voor gebruikers van verschillende gewichten en hoogtes. Hoe groter je bent, hoe hoger de diameter van je oefenbal moet zijn. Als je erop zit, moeten je knieën en heupen een hoek van 90 graden vormen. Hier is een algemene richtlijn voor het kiezen van de juiste maat:
- Als u minder dan 5′ bent, kies dan een bal met een diameter van 45cm.
- als je tussen 5′ en 5’5″ zit, kies dan een bal met een diameter van 55cm.
- als je tussen 5’5″ en 5’11” zit, kies dan een bal met een diameter van 65cm.,
- Als u langer bent dan 1 meter 80, kies dan een bal met een diameter van 75cm.
verschillende ballen kunnen ook verschillende gewichten ondersteunen. Ze moeten allemaal voorzien zijn van een gewichtslimiet. De veiligste inzet is om degene te kiezen die het meest kan weerstaan (die waarschijnlijk ongeveer 300lbs zal zijn, hoewel sommige alleen ondersteuning tot 250lbs).
Het is belangrijk dat u er een kiest die geclassificeerd wordt als anti-burst. Houd er rekening mee dat” anti-burst ” niet betekent dat de bal ondoordringbaar is om doorboord te worden., Het betekent echter wel dat als de bal wordt doorboord, het langzaam en veilig zal leeglopen en niet zal pop als een ballon, mogelijk waardoor u om te vallen en verwond jezelf. Maar zelfs met een bal die langzaam leegloopt, wil je natuurlijk een lekke band vermijden, dus zorg ervoor dat je hem uit de buurt houdt van scherpe voorwerpen; vergeet niet om je vloer te scannen op veiligheidsspelden en scharen voordat je gaat trainen. En tot slot, oefenballen en scherp geklauwde huisdieren gaan niet samen.
ook zult u de bal moeten opblazen voordat u hem kunt gebruiken, en sommige ballen zullen niet altijd met een pomp worden geleverd., Dus vergeet niet om een toe te voegen aan uw boodschappenlijstje (u kunt vinden dat het opblazen wordt een training op zich) en het is misschien het beste om een partner of vriend te krijgen om het voor u te doen.
Wat zijn enkele van de beste zwangerschapsoefeningen met een reuzenbal?
Als u nog nooit een fitnessbal hebt gebruikt, moet u mogelijk de tijd nemen om uw balans te vinden. Ga langzaam als je jezelf verlagen op de bal voor de eerste keer. Heb iets (of iemand) stabiel vast te houden als je denkt dat je misschien een beetje te wiebelig om te beginnen met., Vergeet niet om te beginnen met warming-up rotaties, zodat je wennen aan het gebruik van de bal en hoe je jezelf op balanceren.
Warming-up rotaties – om te wennen aan het balanceren op de bal, beweeg je je heupen voorzichtig van links naar rechts. Probeer dan je heupen te draaien, waarbij je de richting afwisselt tussen met de klok mee en tegen de klok in.
muur squat-Sta met de bal tussen je rug en een muur. Duw tegen de bal als je je knieën buigt en laat jezelf zakken in de squat positie. De bal rolt met je mee de muur af. Strek je benen om terug te keren naar de startpositie., Herhaal voor een paar herhalingen, neem een rust en doe dan een andere set.
bekkenbodemoefeningen – een fitnessbal biedt grote ondersteuning bij het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen (ook wel kegeloefeningen genoemd), die een essentieel onderdeel zijn van elke workoutroutine tijdens de zwangerschap. Terwijl u op de bal zit, trekt u gewoon uw bekkenspieren samen (zoals u zou doen om de urinestroom te stoppen) houdt u het een paar seconden vast, laat het los en herhaal het. Probeer je adem niet in te houden als je de Wee doet. In plaats daarvan, richten op het uitademen als je de spieren strakker.,
zwangere push – up-een typische push-up tijdens de zwangerschap kan heel gevaarlijk zijn, maar met behulp van een oefenbal kunt u een set staande push-ups veiliger voltooien. Druk je bal op armlengte tegen een muur. Houd je lichaam recht met de voeten stevig op de grond, druk je borst langzaam in de bal terwijl je je ellebogen buigt. De druk langzaam omkeren totdat u weer rechtop staat. Herhaal dit voor een paar herhalingen, rust en doe dan nog een set.
zoals bij alle oefeningen tijdens de zwangerschap, langzaam beginnen en opbouwen., Probeer niet te overdrijven het aantal keren dat u een oefening voltooit en stop onmiddellijk als u een scherpe pijn voelt of u zich duizelig of flauw voelt.
Wees zoals altijd voorzichtig met uw balans. Je baby is goed beschermd, maar je moet vallen voorkomen. Probeer geen beweging als je je onstabiel voelt. Als u ervoor hebt gekozen om vrije gewichten te gebruiken terwijl u op de bal zit (met toestemming van uw arts natuurlijk), zorg er dan voor dat uw evenwicht stabiel is en houd beide voeten stevig op de grond.,
enkele voorzorgsmaatregelen voor inspanning in het tweede trimester
Er zijn een aantal extra problemen om op te letten nu u ver in uw tweede trimester bent. Bijvoorbeeld, kunt u nu ervaren Braxton Hicks weeën; dit zijn de spieren van uw baarmoeder aanscherping ter voorbereiding op de bevalling. Ze zijn zeldzaam, onregelmatig, en meestal pijnloos, en ze zijn meestal niets om je zorgen over te maken.
echter, Braxton Hicks contracties kunnen zeer verontrustend zijn omdat ze vaak kunnen worden verward met werkelijke contracties., Het is belangrijk dat je weet hoe je de Braxton Hicks en weeën uit elkaar kunt houden zodat je weet wanneer je moet handelen. Volgens eMedicine, zijn er belangrijke verschillen om Braxton Hicks weeën te onderscheiden van die geassocieerd met de bevalling. Weeën gebeuren met een verhoogde frequentie, duren langer en zijn intenser dan Braxton Hicks weeën.
oefening kan Braxton Hicks-contracties veroorzaken., Als u fitness bal oefeningen (of een andere fysieke activiteit) en vinden dat weeën veroorzaken u ongemak en zal niet stoppen, dan vertragen en neem een snelle adempauze. Als de weeën pijnlijk zijn, moet u onmiddellijk contact opnemen met uw arts of vroedvrouw.