als je ouders je ooit hebben gezegd “rechtop te staan”, wilden ze dat je aandacht zou besteden aan je houding. De manier waarop we staan of zitten kan aangeven hoe goed ons lichaam fysiek zal presteren en loerende zwakheden onthullen.
wanneer we een slechte posturale uitlijning hebben, verhoogt dit ons risico op mogelijke verwondingen in de rug, nek en schouder drastisch. Slechte houding kan ook leiden tot spieronevenwichtigheden en atrofie.
onze rhomboid, samen met de spieren van de achterste schouder, helpen ons een gezonde houding te behouden.,
gerelateerd-hoe een grote mooie rug te bouwen
ze bevinden zich op de bovenrug onder uw traps. Als je overontwikkelde borstspieren hebt of je schouders hebt die naar voren rollen, zijn je rhomboids potentieel achtergebleven. Ze helpen bij het trekken van het schouderblad naar beneden en terug, het verstrekken van stabiliteit voor uw schouders.
Rhomboid oefeningen
#1 Scapular Wall dia ‘ s
Het kan enige tijd duren voordat u mobiel genoeg bent om deze te doen, maar blijf bij ze.
leun omhoog en leg uw rug tegen de muur met een lichte buiging in de knie.,
Strek uw armen boven uw hoofd met uw handpalmen weg van de wand. Dit wordt je startpositie. Knijp de spieren in je midback terwijl je je armen naar beneden glijdt naar je schouders. Je moet de achterkant van je handpalmen, pols en ellebogen tegen de muur drukken tijdens de beweging.
breng uw armen iets lager dan schouderhoogte naar beneden en houd deze twee seconden vast. Schuif je armen terug naar je startpunt en herhaal.,
#2 – gebogen over laterale Raise
gebogen over laterale Raise zijn geweldig voor het opbouwen van een goede schouderontwikkeling indien correct uitgevoerd.
Ga staan met uw voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
pak een paar halters en heupscharnier tot ongeveer 45 graden-Je moet over gebogen worden, maar niet volledig parallel aan de grond.
steek met licht gebogen ellebogen uw armen naar de zijkanten (ongeveer evenwijdig aan de grond)& knijp uw schouderbladen tegen elkaar. Laat het gewicht langzaam zakken naar je startpositie., Focus op het niet ophalen van het gewicht naar boven, maar in plaats daarvan met behulp van uw scaps en mid-back musculatuur.
Dit is een oefening die zeer snel foutief kan worden uitgevoerd als het gewicht te zwaar wordt of als men tijdens de beweging niet gefocust is.
#3-Incline Pull Ups
gebruik een lage horizontale balk ongeveer twee tot drie meter van de grond. Een Smith machine of squat rack werkt het beste.
schuif onder de balk en pak hem met beide handen op schouderbreedte van elkaar& naar je toe gericht. Je voeten zijn bij elkaar.,
draai je kern en bilspieren aan zodat je jezelf omhoog kunt trekken. Laat je ellebogen niet overmatig oplaaien of gebruik momentum om de top te bereiken. Plaats jezelf onder de bar, zodat wanneer aan de bovenkant van de beweging, je borst is het aanraken van de bar.
#4-Scapular Retraction
Stel de Smith machine of squat rack op zoals u deed voor hellingen pull-ups. In plaats van een pull-up uit te voeren, ga je je armen recht houden.,
Dit zal even wennen zijn, maar u zult merken dat u uzelf ongeveer twee tot drie centimeter omhoog en omlaag kunt tillen door uw schouderbladen/schouderbladen uit te strekken en in te trekken. Je bent niet aan het roeien, je trekt jezelf niet omhoog en je bent niet overdreven aan het buigen of je ellebogen uitstrekken.
houd het intrekken één tot twee seconden vast.
#5 – Deadlift
Deadlifts zijn geweldig voor het opbouwen van de totale lichaamsmassa, maar je kunt een joked terug krijgen als je de beweging goed uitvoert.,
ga met de balk over je middenvoet en je voeten net binnen schouderbreedte staan. Scharnier op de heup en pak de stang met een neutrale wervelkolom & geschoren kern, trek je schouders naar beneden & naar achteren en duw je voeten gooi de vloer.
#7-Face Pulls
Face pulls zijn een andere geweldige oefening omdat het alle spieren van de poster schouder en middenrug activeert.
pak de tweehandige tricep touw en zet de poelie machine iets boven uw gezicht., Denk eraan om het midden van de 2 katrollen naar je neus te trekken terwijl je handen naar buiten draaien.