jak mówi powiedzenie, godzinny trening to około cztery procent twojego dnia, więc używaj go mądrze. Jednak po uwzględnieniu dojazdu do i z siłowni, płukania po pocie, a może nawet szybkiego suszenia, ta sesja treningowa może skończyć się znacznie większą ilością porannego lub wieczornego., Jeśli masz harmonogram zapakowany w dżem, 40-minutowy trening może wydawać się bardziej wykonalny, i to nie tylko „lepsze niż nic”—jeśli mądrze wykorzystasz swój czas, możesz dopasować zalety kardio i siły 60-minutowego treningu do 40 minut bez poświęceń. Klucz? Musisz być gotów się pocić.
wszystko sprowadza się do intensywności, Noam Tamir, C. S. C. S., założyciel TS Fitness, mówi sobie., „Jeśli jesteś skuteczny w tym, co robisz, 40 minut to więcej niż wystarczy, o ile monitorujesz swoje okresy odpoczynku i masz plan”, mówi.
jak? Tamir dzieli się swoim planem treningowym na 40 minut poniżej.
0:00-5:00: rozgrzewka
„nigdy nie chcesz pominąć rozgrzewki-przygotowuje cię do treningu, co jest szczególnie ważne w zimnych miesiącach”-mówi Tamir. Ma to znaczenie, czy trening trwa 10 minut, czy 60., Jego rada to zacząć od oddychania przeponowego-oznacza to głębokie wdychanie przez nos, wypełnianie żołądka, boków, a nawet niskich pleców powietrzem (nie tylko klatką piersiową). To może pomóc aktywować rdzeń, mówi Tamir. Następnie przejdź do ćwiczeń ruchowych—Oto pięć, które możesz wypróbować podczas rozgrzewki.,
wykorzystanie tego czasu w celu zwiększenia mobilności jest ważne, ponieważ pozwala głębiej zagłębić się w ćwiczenia później podczas treningu, a wraz z poprawą poziomu sprawności fizycznej—na przykład, jeśli możesz obniżyć się w przysiadzie, bardziej prawdopodobne jest użycie odpowiedniej formy i upewnienie się, że odpowiednie włókna mięśniowe są wypalane (w końcu, jeśli poświęcasz czas na spędzanie dnia na siłowni, chcesz mieć pewność, że pracujesz tak wydajnie, jak to możliwe).,
5:00-10:00: ćwiczenia o maksymalnym wysiłku i wysokiej intensywności
tutaj zaczyna się prawdziwa praca-Tamir jest fanem „power moves”, aby rozpocząć trening. „Ćwiczenie siły to coś, co będzie maksymalnym wysiłkiem—jest to wybuchowy lub szybki ruch, a ty nie robisz tego tak długo”, mówi. Na przykład ciężkie huśtawki kettlebell, przysiady do skoków, uderzenia piłką lekarską i pompki plyo byłyby uważane za ruchy mocy., Tego typu ruchy zwiększają tętno (pomagając spalić więcej kalorii), ale także trenują twoje ciało, aby móc szybko generować siłę IRL, wyjaśnia Tamir. To ważne, jeśli, na przykład, jeśli trzeba włamać się do sprintu.
Tamir sugeruje wybór dwóch ruchów mocy o wysokiej intensywności i wykonywanie każdego przez około 15 sekund, a następnie odpoczywanie przez 30 do 40 sekund. Zrób to przez pięć rund, co powinno zająć ci około pięciu minut.,
aby w pełni wykorzystać swój czas, rozważ zamianę przerwy na odpoczynek na aktywność o niskiej intensywności (jak trzymanie wysokiej deski lub robienie przysiadów z masą ciała). „Dzięki temu twoje ciało jest aktywne i tętno nie spada całkowicie” – mówi Tamir.
10:00-30:00: trening siłowy
Tamir proponuje poświęcić połowę 40 minut na trening siłowy. Zwiększenie masy mięśniowej zwiększa podstawową przemianę materii(co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku), a trening siłowy może również pomóc w zapobieganiu urazom, poprawie postawy i nie tylko, wyjaśnia., „Zrobiłbym trening siłowy przed cardio, ponieważ będziesz świeższy na początku treningu”, mówi Tamir. „Będziesz miał więcej energii, aby podnosić cięższe ciężary i nie będziesz się chwieć po całym miejscu.”Oznacza to, że będziesz w stanie włożyć więcej energii w każde ćwiczenie.
w przypadku części siłowej 40-minutowego rutynowego treningu, Tamir sugeruje połączenie ćwiczenia dolnej części ciała (jak przysiad lub martwy ciąg) z ćwiczeniem górnej części ciała (jak pochylony rząd) i ćwiczeniem rdzenia (jak deska)., Ile powtórzeń wykonasz z każdego zależy od Twojego celu i aktualnego poziomu sprawności. Aby uzyskać masę mięśniową, należy dążyć do 6-12 powtórzeń każdego, a waga powinna być wystarczająco ciężka, że ostatnia para powtórzeń są trudne, ale nadal można zachować właściwą formę. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń dla każdego z trzech ćwiczeń, odpoczniesz przez 30 do 45 sekund. Następnie powtórz ten zestaw łącznie trzy razy.
przejrzenie wszystkich trzech zestawów powinno zająć około 6 minut, co oznacza, że zostało ci 14 minut., Kontynuuj ten wzór, wybierając inną parę ruchów, aby zakończyć, aż do zakończenia 20 minut.
Tamir sugeruje również wykorzystanie ruchów siłowych, które działają obie strony w tym samym czasie, lub ruchy dwustronne. Jednostronne ruchy, które działają z każdej strony osobno (jak split squats), są świetne dla zapewnienia mięśni po jednej stronie nie wykonują więcej pracy, ale ponieważ musisz zrobić jeden zestaw dla każdej strony, nie są idealne, gdy masz mało czasu.,
30:00-40:00: stacjonarny lub interwał Cardio
ostatnie 10 minut 40-minutowego treningu powinno być poświęcone cardio, mówi Tamir. Podczas gdy interwały o wysokiej intensywności (takie jak protokół Tabata) mają mnóstwo miłości, nie oznacza to, że twój czas cardio musi obejmować interwały.
„interwały są świetne do spalania kalorii, ale nie musisz tego robić codziennie” – wyjaśnia., Interwały są zaprojektowane tak, aby były niezwykle trudne, więc nawet jeśli spalają kalorie podczas i po treningu dzięki efektowi afterburn, nakładają mnóstwo stresu na organizm—i nie potrzebujesz tego na co dzień.
kardio w stanie stacjonarnym może być świetną opcją dla tego 10-minutowego bloku kardio, mówi Tamir, zwłaszcza jeśli robisz HIIT innym razem w ciągu tygodnia. Można również wskoczyć na maszynę do wspinaczki po schodach, jeździć na rowerze stacjonarnym lub biegać na bieżni i próbować zobaczyć, jak daleko można się dostać w 10 minut., Te treningi cardio wciąż zwiększają tętno i spalają kalorie bez nakładania tak intensywnego nacisku na ciało.
po treningu: ochłodzenie
Tamir nie uważa, że musisz odkładać dodatkowy czas na ochłodzenie po 40-minutowym treningu, ale możesz być strategiczny, aby się ochłodzić, gdy przejdziesz do następnej części dnia. „Mówię moim klientom, aby wzięli kilka głębokich oddechów, aby obniżyć tętno”, mówi Tamir. „Ruszaj się, a krew krąży.,”To może pomóc z bólem następnego dnia, mówi Tamir-nawet jeśli ten trening nie jest pełną godzinę, to nie znaczy, że nie poczujesz go następnego dnia.
dla ogólnych celów fitness, Tamir mówi, że możesz wykonywać ten trening około trzy razy w tygodniu. Jeśli jednak pracujesz nad większymi celami (takimi jak utrata masy ciała, wzrost mięśni lub budowanie siły), możesz to zrobić pięć razy w tygodniu. Wszystko zależy od poziomu aktywności, do której jesteś przyzwyczajony.
tak czy inaczej, wejdź, pracuj ciężko, wyjdź.,
Możesz również polubić: 9 niesamowitych ruchów, które możesz wykonać w domu