como diz o ditado, um exercício de uma hora de duração é aproximadamente quatro por cento do seu dia, por isso use-o sabiamente. No entanto, uma vez que você fator em sua viagem de e para o ginásio, um enxaguamento pós-suor, e talvez até mesmo um rápido blow-dry, essa sessão de treinamento pode acabar tomando um pedaço muito maior de sua manhã ou noite., Se você tem um horário lotado, um exercício de 40 minutos pode se sentir muito mais viável, e não é apenas “melhor do que nada”—se você usar seu tempo sabiamente, você pode ajustar os benefícios de cardio e força de um exercício de 60 minutos em 40 minutos sem sacrifício. A chave? Tens de estar disposto a suar.
It All comes down to intensity, Noam Tamir, C. S., founder of TS Fitness, tells SELF., “Se você é eficiente no que faz, 40 minutos é mais do que suficiente desde que você esteja monitorando seus períodos de descanso e tenha um plano”, diz ele.como? Tamir compartilha seu plano de treino de 40 minutos abaixo.
0: 00-5: 00: Warm-Up
“You never want to skip your warm—up-it preps you body for the workout, which is especially important in the cold months”, diz Tamir. Isto importa se o seu treino é de 10 minutos ou 60., O conselho dele é começar com alguma respiração diafragmática – isto significa inalar profundamente através do nariz, encher seu estômago, lados, e até mesmo baixo de volta com ar (não apenas o seu peito). Isso pode ajudar a ativar seu núcleo, diz Tamir. Em seguida, passe para alguns exercícios de mobilidade-Aqui estão cinco para tentar no seu aquecimento.,
Usando esse tempo para aumentar a mobilidade é importante porque ele permite que você obtenha mais fundo em exercícios posteriores no treino e como o seu nível de condicionamento físico melhora, por exemplo, se você pode ficar mais baixo em um agachamento, você é mais provável ser a utilizar de forma adequada e certifique-se o direito de fibras musculares estão disparando (afinal, se você está tendo um tempo do seu dia para passar na academia, você quer certificar-se de que você está trabalhando de forma tão eficiente quanto possível).,
5:00-10:00: 00: esforço máximo, exercícios de alta intensidade
isto é onde o trabalho real inicia-Tamir é um fã de “movimentos de potência” para iniciar um exercício. “Um exercício de poder é algo que vai ser o máximo esforço—é um movimento explosivo ou rápido, e você não está fazendo isso por tanto tempo”, diz ele. Por exemplo, fortes oscilações de kettlebell, saltos agachados, bolas de Medicina, e flexões plyo seriam todos considerados movimentos de poder., Estes tipos de movimentos aumentam o seu ritmo cardíaco (ajudando a queimar mais calorias), mas eles também treinam o seu corpo para ser capaz de gerar força rapidamente IRL, explica Tamir. Isso é importante se, por exemplo, precisarmos de entrar num sprint.Tamir sugere a escolha de dois movimentos de energia de alta intensidade e fazendo cada um por cerca de 15 segundos, em seguida, descansando por 30 a 40 segundos. Faz isto por cinco assaltos, o que deve demorar cerca de cinco minutos.,
para realmente aproveitar ao máximo o seu tempo, considere trocar o seu intervalo de descanso com uma actividade de baixa intensidade (como segurar uma prancha alta ou fazer squats peso corporal). “Isso mantém seu corpo ativo e impede que seu ritmo cardíaco caia completamente”, diz Tamir.Tamir sugere passar metade dos seus 40 minutos em treino de força. Aumentar a sua massa muscular aumenta a sua taxa metabólica basal (o que significa que o seu corpo queima mais calorias em repouso), e treinamento de força também pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura, e muito mais, ele explica., “Eu faria treinamento de força antes da cardio porque você vai ser mais fresco no início do treino”, diz Tamir. “Você terá mais energia para levantar pesos mais pesados, e você não estará balançando por todo o lado.”Isso significa que você será capaz de colocar mais energia em cada exercício.
para a parte de resistência da sua rotina de 40 minutos, Tamir sugere emparelhar um exercício de corpo inferior (como uma abóbada ou um deadlift) com um exercício de corpo superior (como uma linha dobrada), e um exercício de núcleo (como uma prancha)., Quantos reps você faz de cada um dependerá do seu objetivo e nível de fitness atual. Para ganhar massa muscular, você deve procurar fazer 6-12 reps de cada, eo peso deve ser pesado o suficiente que o último par de reps são desafiadores, mas você ainda pode manter a forma adequada. Depois de fazer todos os reps para cada um dos três exercícios, você vai descansar por 30 a 45 segundos. Então você repete isso num total de três vezes.
deve levar cerca de seis minutos a percorrer os três conjuntos, o que significa que lhe restam 14 minutos., Continue este padrão, selecionando uma combinação diferente de movimentos para completar, até que seus 20 minutos estão acima.Tamir também sugere a utilização de movimentos de força que funcionam em ambos os lados ao mesmo tempo, ou movimentos bilaterais. Movimentos unilaterais, que trabalham cada lado separadamente (como split squats), são ótimos para garantir que os músculos de um lado não estão fazendo mais do trabalho, mas uma vez que você precisa fazer um conjunto para cada lado, eles não são ideais quando você está com pouco tempo.,
30: 00-40: 00: estado estacionário ou intervalo Cardio
os últimos 10 minutos do seu treino de 40 minutos devem ser dedicados ao cardio, diz Tamir. Enquanto intervalos de alta intensidade (como o protocolo Tabata) obter uma tonelada de amor, isso não significa que o seu tempo cardio tem que incluir intervalos.
“os intervalos são ótimos para queimar calorias, mas você não precisa fazer isso todos os dias”, explica., Os intervalos são projetados para ser extremamente difícil, então mesmo que eles queimam calorias durante e após um treino, graças ao efeito pós—queimadura, eles colocam uma tonelada de estresse em seu corpo-e você não precisa disso todos os dias.o cardio em estado estacionário pode ser uma ótima opção para este bloqueio cardiológico de 10 minutos, diz Tamir, especialmente se você estiver fazendo HIIT outras vezes durante a semana. Você também pode saltar em uma máquina de subir escadas, andar de bicicleta estacionária, ou correr na passadeira e tentar ver o quão longe você pode chegar em 10 minutos., Estes exercícios de cardio ainda aumentam o ritmo cardíaco e queimam calorias sem colocar uma pressão tão intensa no corpo.
após o seu treino: Cool-Down
Tamir não acha que você precisa reservar um tempo extra para arrefecer após um treino de 40 minutos, mas pode ser estratégico sobre a refrigeração enquanto está a passar para a próxima parte do seu dia. “Digo aos meus clientes para respirarem fundo para baixar o ritmo cardíaco” , diz Tamir. “Continuem a andar e façam circular o sangue.,”Isso pode ajudar com a dor no dia seguinte, diz Tamir-embora este exercício não seja uma hora completa, isso não significa que você não vai sentir no dia seguinte.
para objetivos gerais de fitness, Tamir diz que você pode fazer este exercício cerca de três vezes por semana. No entanto, se você está trabalhando para metas maiores (como perda de peso, crescimento muscular, ou construção de força), você pode fazê-lo cinco vezes por semana. Tudo depende do nível de actividade a que estás habituado.de qualquer forma, entre, trabalhe duro, saia.,
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