esti aproape la jumătatea distanței prin al doilea trimestru, care este, de asemenea, punctul de mijloc al întregii sarcinii. Pe măsură ce vă apropiați de această piatră de hotar majoră, copilul dvs. crește (la fel ca și dvs.) și, deși ar putea fi tentant să vă puneți picioarele în sus, să beți ceai și să mâncați biscuiți pentru următoarele 20 de săptămâni, ar trebui să faceți efortul de a rămâne activ cu un exercițiu scăzut până la moderat, cel puțin de câteva ori pe săptămână.,dacă gândul de a merge la o clasă de fitness la sala de sport/piscina locală, te face să mergi fierbinte și rece peste tot, ai putea începe să faci niște exerciții acasă. Una dintre cele mai bune și mai sigure modalități de a vă exercita în casa dvs. este utilizarea unei mingi de exercițiu (cunoscută și sub denumirea de minge de fitness, minge elvețiană, minge de stabilitate, minge de naștere sau minge de yoga).oferind un antrenament de intensitate scăzută, confortabil și distractiv, o minge de exerciții este o alegere excelentă pentru un antrenament relaxat de câteva ori pe săptămână.,înainte de a face orice formă de exercițiu antenatal, totuși, indiferent dacă faceți parte dintr-o clasă sau în propria cameră de zi, trebuie să primiți aprobarea de la medicul sau moașa dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să vă informați despre ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs.pe măsură ce burta de sarcină devine din ce în ce mai mare, o minge de fitness vă va putea oferi sprijinul de care aveți nevoie pentru greutatea suplimentară. Acesta vă va ajuta să lucreze muschii abdominali importante în timp ce nu pune presiune pe pelvis si spate., Dacă îl utilizați ca ajutor pentru yoga, vă poate ajuta cu echilibrul în timp ce încercați poziții mai provocatoare. Mai târziu, există exerciții care pot fi folosite pentru a induce travaliul (dar să trecem acel pod când ajungem la el).puteți folosi, de asemenea, mingea doar pentru a sta pe, deoarece poate fi mai ușor pentru tine de a obține pe și de pe ea decât un scaun sau o canapea. Cea mai bună parte este că puteți lucra muschii abdominali și de a îmbunătăți puterea de bază chiar și atunci când sunteți doar ședinței. Acest lucru se datorează faptului că utilizați în mod constant acești mușchi pentru a vă stabiliza pe minge.,există diferite dimensiuni de minge de exercițiu făcute pentru utilizatorii de diferite greutăți și înălțimi. Cu cât ești mai înalt, cu atât ar trebui să fie mai mare diametrul mingii tale de exerciții. Când stați pe ea, genunchii și șoldurile ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Iată un ghid general pentru alegerea mărimii potrivite:
- dacă sunteți sub 5′, alegeți o bilă cu un diametru de 45 cm.
- dacă sunteți între 5 ‘și 5 ‘5″, Alege o minge cu un diametru de 55 cm.
- dacă sunteți între 5 ‘ 5 „și 5’11”, alege o minge cu un diametru de 65cm.,
- dacă sunteți mai înalt decât 5 ’11”, alegeți o minge cu un diametru de 75 cm.
diferite bile pot suporta, de asemenea, greutăți diferite. Toate acestea trebuie etichetate cu o limită de greutate. Cel mai sigur pariu este de a alege una care poate rezista cel mai (care va fi, probabil, despre 300lbs, deși unele suporta doar până la 250kg).
este important să alegeți unul care este clasificat ca anti-explozie. Rețineți că „anti-spargere” nu înseamnă că mingea este impermeabilă la a fi perforată., Aceasta înseamnă, cu toate acestea, că în cazul în care mingea se înțepat, se va dezumfla încet și în condiții de siguranță și nu va pop ca un balon, eventual, făcându-vă să cadă și răni-te. Dar chiar și cu o minge care se va dezumfla încet, evident, doriți să evitați o puncție, așa că vă faceți să o țineți departe de obiecte ascuțite; amintiți-vă să vă scanați podeaua pentru a vă bucura de ace de siguranță și foarfece înainte de a vă exercita. Și, în sfârșit, bilele de exerciții și animalele de companie ascuțite nu se amestecă.de asemenea, va trebui să umflați mingea înainte să o puteți folosi, iar unele bile nu vor veni întotdeauna cu o pompă., Deci, amintiți-vă să adăugați unul la lista de cumpărături (puteți găsi că umflarea devine un antrenament în sine) și ar putea fi cel mai bine pentru a obține un partener sau prieten să o facă pentru tine.
care sunt unele dintre cele mai bune exerciții de sarcină folosind o minge uriașă?dacă nu ați folosit niciodată o minge de fitness înainte, poate fi necesar să vă luați ceva timp pentru a vă găsi echilibrul. Du-te încet în timp ce te cobori pe minge pentru prima dată. Au ceva (sau cineva) stabil să dețină pe dacă credeți că ar putea fi un pic prea instabil pentru a începe cu., Nu uitați să începeți cu rotații de încălzire, astfel încât să vă obișnuiți să folosiți mingea și cum să vă echilibrați pe ea.rotații de încălzire – pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu echilibrarea pe minge, rotiți ușor șoldurile dintr-o parte în alta. Apoi încercați să rotiți șoldurile, alternând direcția între sensul acelor de ceasornic și cel antiorar.ghemuit de perete-Stand cu mingea plasat între spate și un perete. Împingeți mingea în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți-vă în poziția ghemuită. Mingea se va rostogoli pe perete cu tine. Îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția de plecare., Repetați pentru câteva repetări, faceți o odihnă și apoi faceți un alt set.exerciții de podea pelvină – o minge de fitness oferă un sprijin deosebit pentru atunci când faceți exercițiile de podea pelvină (numite și exerciții Kegel), care sunt o componentă esențială a oricărei rutine de antrenament pentru sarcină. În timp ce stați pe minge, pur și simplu contractați-vă mușchii pelvieni (așa cum ați opri fluxul de urină) țineți-l timp de câteva secunde, apoi eliberați și repetați. Încercați să nu vă țineți respirația în timp ce faceți contracția. În schimb, concentrați-vă pe expirație în timp ce strângeți mușchii.,împingerea gravidă – o împingere tipică în timpul sarcinii ar putea fi destul de periculoasă, dar folosind o minge de exerciții puteți completa Un set de împingeri în picioare mai în siguranță. Apăsați mingea la lungimea brațului de un perete. Țineți corpul drept cu picioarele ferm pe podea, apăsați încet pieptul în minge în timp ce vă îndoiți coatele. Inversați încet acțiunea de presă până când vă întoarceți în poziție verticală. Repetați câteva repetări, odihniți-vă și apoi faceți un alt set.ca și în cazul tuturor rutinelor de exerciții de sarcină, începeți lent și construiți., Nu încercați să exagerați de câte ori finalizați un exercițiu și opriți imediat dacă simțiți o durere ascuțită sau vă simțiți amețit sau leșin.ca întotdeauna, fiți atenți la echilibrul dvs. Copilul dvs. este bine protejat, dar trebuie să evitați căderile. Nu încercați o mișcare dacă vă simțiți instabil. Dacă ați ales să utilizați greutăți libere în timp ce stați pe minge (cu permisiunea medicului dumneavoastră, desigur), asigurați-vă că echilibrul dvs. este stabil și păstrați ambele picioare ferm pe pământ.,
unele precauții pentru exerciții fizice în al doilea trimestru
există câteva probleme suplimentare de care trebuie să fiți conștienți acum că sunteți bine în al doilea trimestru. De exemplu, este posibil să vă confruntați acum cu contracții Braxton Hicks; acestea sunt mușchii uterului care se strâng în pregătirea pentru muncă. Ele sunt rare, neregulate și mai ales nedureroase și, de obicei, nu sunt de ce să vă faceți griji.cu toate acestea, contracțiile Braxton Hicks pot fi foarte neliniștitoare, deoarece pot fi adesea confundate cu contracțiile reale., Este important să știți cum să deosebiți Braxton Hicks și contracțiile de muncă, astfel încât să știți când să acționați. Potrivit eMedicine, există diferențe cheie pentru a diferenția contracțiile Braxton Hicks de cele asociate travaliului. Contracțiile de naștere se întâmplă cu o frecvență crescută, durează mai mult și sunt mai intense decât contracțiile Braxton Hicks.
exercitarea poate declanșa contracții Braxton Hicks., Dacă faci exerciții de minge de fitness (sau orice altă activitate fizică) și descoperi că contracțiile îți provoacă disconfort și nu se vor opri, atunci încetinește și ia o respirație rapidă. Dacă contracțiile sunt dureroase, trebuie să contactați imediat medicul sau moașa.