du är nästan halvvägs genom din andra trimestern, vilket också är halvvägs av hela graviditeten. När du närmar dig denna stora milstolpe växer ditt barn (som du), och medan det kan vara frestande att bara lägga fötterna upp, dricka te och äta kex för de närmaste 20 veckorna, borde du verkligen göra ansträngningen att vara aktiv med lite låg till måttlig träning, åtminstone några gånger i veckan.,
om tanken på att gå till en gymklass på ditt lokala gym/pool, gör att du går varmt och kallt över, kan du börja göra några övningar hemma. Ett av de bästa och säkraste sätten att träna i ditt hem är med hjälp av en träningsboll (även känd som en träningsboll, en schweizisk boll, en stabilitetsboll, födelseboll eller en yogaboll).
erbjuder en lågintensiv, bekväm och rolig träning, en träningsboll är ett utmärkt val för en avslappnad träning några gånger i veckan.,
innan du gör någon form av prenatal träning, oavsett om det är en del av en klass eller i ditt eget vardagsrum, måste du få klartecken från din läkare eller barnmorska. De kan hjälpa till att informera dig om vilka övningar som är bäst för dig.
Varför använda en fitness boll
eftersom din graviditet magen blir större och större, en fitness boll kommer att kunna ge dig det stöd du behöver för den extra vikten. Det hjälper dig att arbeta dina viktiga magmuskler samtidigt som du inte sätter press på bäckenet och ryggen., Om du använder det som ett hjälpmedel för yoga kan det hjälpa till med din balans när du försöker mer utmanande positioner. Senare finns det övningar som kan användas för att inducera arbetskraft (men låt oss korsa den bron när vi kommer till den).
Du kan också använda din boll bara för att sitta på, eftersom det kan vara lättare för dig att komma på och av det än en stol eller soffa. Det bästa är att du kan arbeta dina magmuskler och förbättra kärnstyrkan även när du bara sitter. Detta beror på att du ständigt använder dessa muskler för att stabilisera dig själv på bollen.,
välja rätt boll för dig
det finns olika storlekar av träningsboll gjord för användare av olika vikter och höjder. Ju längre du är, desto högre diameter på din träningsboll ska vara. När du sitter på det ska dina knän och höfter bilda en 90-graders vinkel. Här är en allmän riktlinje för att välja rätt storlek:
- Om du är under 5′, Välj en boll med en 45cm diameter.
- Om du är mellan 5′ och 5’5″, Välj en boll med en 55cm diameter.
- Om du är mellan 5’5″ och 5’11”, välj en boll med en 65cm diameter.,
- Om du är längre än 5’11”, välj en boll med en 75cm diameter.
olika bollar kan också stödja olika vikter. De bör alla märkas med en viktgräns. Den säkraste insatsen är att välja den som tål mest (som förmodligen kommer att vara ca 300lbs, även om vissa bara stöder upp till 250lbs).
det är viktigt att du väljer en som klassas som anti-burst. Tänk på att” anti-burst ” inte betyder att bollen är ogenomtränglig för att punkteras., Det betyder dock att om bollen blir punkterad, kommer den att tömma långsamt och säkert och kommer inte att dyka som en ballong, vilket eventuellt får dig att falla och skada dig själv. Men även med en boll som kommer att tömma långsamt, du uppenbarligen vill undvika en punktering, så gör du hålla den borta från vassa föremål; kom ihåg att skanna ditt golv för liknande säkerhetsnålar och sax innan du tränar. Och slutligen blandar inte träningsbollar och skarpa clawed husdjur.
du måste också blåsa upp bollen innan du kan använda den, och vissa bollar kommer inte alltid att komma med en pump., Så kom ihåg att lägga till en i din inköpslista (du kanske tycker att blåsa det blir ett träningspass i sig) och det kan vara bäst att få en partner eller vän att göra det åt dig.
vad är några av de bästa graviditetsövningarna med en jätte boll?
om du aldrig har använt en träningsboll tidigare kan du behöva ta dig tid att hitta ditt saldo på det. Gå långsamt när du sänker dig på bollen för första gången. Har något (eller någon) stabil att hålla fast vid om du tror att du kan vara lite för vinglig att börja med., Kom ihåg att börja med uppvärmningsrotationer så att du blir van vid att använda bollen och hur du balanserar dig själv på den.
Uppvärmningsrotationer-för att hjälpa dig att vänja dig vid att balansera på bollen, rocka försiktigt dina höfter från sida till sida. Försök sedan rotera dina höfter, växla riktningen mellan medurs och moturs.
Wall squat – stå med bollen placerad mellan ryggen och en vägg. Tryck mot bollen när du böjer knäna och sänk dig i squat-läget. Bollen rullar ner väggen med dig. Räta ut benen för att återgå till startpositionen., Upprepa för några repetitioner, vila och gör sedan en annan uppsättning.
bäckenbotten övningar – en fitness boll ger stort stöd för när du gör din bäckenbotten övningar (även kallad Kegel övningar), som är en viktig del av någon graviditet träning rutin. När du sitter på bollen, helt enkelt dra ihop dina bäckenmuskulaturen (som du skulle för att stoppa flödet av urin) hålla den i några sekunder, och sedan släppa och upprepa. Försök att inte hålla andan när du gör sammandragningen. Istället fokusera på utandning när du stramar musklerna.,
gravid push up – en typisk push up under graviditeten kan vara ganska farligt, men med en träningsboll kan du slutföra en uppsättning stående push ups säkrare. Tryck bollen i armlängd mot en vägg. Håll din kropp rakt med fötterna ordentligt på golvet, tryck långsamt på bröstet i bollen medan du böjer armbågarna. Tryck långsamt bakåt tills du är tillbaka upprätt. Upprepa för några repetitioner, vila och gör sedan en annan uppsättning.
som med alla graviditetsövningar, börja långsamt och bygga upp., Försök inte att överdriva antalet gånger du slutför en övning och sluta omedelbart om du känner någon skarp smärta eller du känner dig yr eller svag.
som alltid, var försiktig med ditt saldo. Din baby är väl skyddad,men du måste undvika fall. Försök inte röra dig om du känner dig instabil. Om du har valt att använda fria vikter medan du sitter på bollen (med din läkares tillstånd, förstås), se till att din balans är stabil och håll båda fötterna stadigt på marken.,
vissa försiktighetsåtgärder för träning under andra trimestern
det finns några extra problem att vara medveten om nu att du är väl in i din andra trimestern. Till exempel kan du nu uppleva Braxton Hicks sammandragningar; dessa är musklerna i din livmoder åtdragning som förberedelse för arbete. De är sällsynta, oregelbundna och mestadels smärtfria, och de är vanligtvis inget att oroa sig för.
Braxton Hicks sammandragningar kan dock vara mycket oroande eftersom de ofta kan misstas för faktiska sammandragningar., Det är viktigt att du vet hur man berättar Braxton Hicks och labour sammandragningar isär så att du vet när man ska agera. Enligt emedicin finns det viktiga skillnader för att skilja Braxton Hicks sammandragningar från de som är associerade med arbetskraft. Födelsekontraktioner sker vid ökad frekvens, varar längre och är mer intensiva än Braxton Hicks sammandragningar.
motion kan utlösa Braxton Hicks sammandragningar., Om du gör träningsbollsövningar (eller någon annan fysisk aktivitet) och upptäcker att sammandragningar orsakar obehag och kommer inte att sluta, sakta ner och ta en snabb andning. Om sammandragningarna är smärtsamma ska du omedelbart kontakta din läkare eller barnmorska.