Ich kann mir drei Gründe vorstellen, warum die Verwendung von Widerstandsbändern für Schultern eine gute Idee ist.
Erstens können Bänder an jedem Punkt fixiert werden und sie sind nicht auf die Schwerkraft angewiesen, sodass Widerstand aus jedem Winkel angewendet werden kann., Dies macht sie hervorragend für die Ausrichtung auf bestimmte Gelenke und Muskeln durch viele verschiedene Rotationsgrade. Für komplexe Gelenke wie Schultern ist dies wichtig für die Physiotherapie oder für die Stärkung und Dehnung Ihrer Rotatorenmanschette und der umgebenden Muskeln.
Zweitens erhöht sich der Widerstand der Bänder, je weiter sie gedehnt werden. Im Gegensatz zu Bewegungen mit freien Gewichten, die normalerweise nach dem halben Wegpunkt einfacher werden., Das ist gut, weil in der Regel Ihre Muskeln / Gelenke sind in ihrer stärksten Position nach dem halben Weg Punkt der Bewegung, so idealerweise das ist, wo sie den höchsten Widerstand bekommen sollte.
Drittens ist die Verwendung von Widerstandsbändern für Schultern viel sicherer und schonender als die Verwendung von freien Gewichten. Schultern, wie Knie, sind sehr leicht zu verletzen. Die Verwendung von Bändern ist eine Form der Übung mit geringer Auswirkung und weniger wahrscheinlich zu Verletzungen. Und aufgrund der Art und Weise, wie sie Ihre Gelenke stärken und stabilisieren, bleiben Sie in Zukunft eher verletzungsfrei.,
Mehr über die Vorteile des Widerstandsbandtrainings erfahren Sie hier.
Was sind die besten resistance bands für Schultern?
Dies hängt von Ihrem Ziel ab. Für die Physiotherapie sind flache Widerstandsbänder (auch bekannt als Physiobänder) am häufigsten, da sie sich hervorragend für die Anwendung eines sanften Widerstands gegen die Rotation der Schulterbuchse eignen. Schauen Sie sich dieses Physio-Band-Training für einige Ideen, wie man sie benutzt.,
Für Krafttraining empfehle ich die Verwendung von 208cm heavy duty resistance loops (Bild oben). Diese sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich, von leicht bis extrem schwer. Und Widerstandsschleifen können auf viele verschiedene Arten ergriffen werden, wodurch die meisten Bewegungen, die Sie mit Hanteln oder einer Langhantel ausführen können, leicht repliziert werden können.,
Hier sind 12 der besten Kraftübungen mit Widerstandsbändern für Schultern:
#1 Front Raise
Stehen Sie in einem Ende der Schleife, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie sich am anderen Ende fest und heben Sie Ihre Arme gerade vor sich zur Decke. Zucken Sie während der Bewegung nicht mit den Schultern.,
#2 Schulter Drücken
Stehen Sie mit Ihren Füßen an einem Ende der Schleife zusammen. Ergreifen Sie das andere Ende und bringen Sie es mit den Handflächen nach oben auf Brusthöhe. Halten Sie eine gerade Haltung und schauen Sie leicht nach oben. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Ellbogen ausgesperrt sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.,
#3 Lateral Raise
Schleifen Sie das Band um einen Fuß und halten Sie es am anderen Ende fest. Halten Sie Ihren Körper und Ihre Arme gerade und heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er sich auf Kopfhöhe befindet. Halten Sie für eine Sekunde und dann langsam senken.
#4 Auseinanderziehen
Halten Sie das Band mit den Armen horizontal vor sich., Halten Sie Ihre Ellbogen entsperrt und Ihre Haltung aufrecht. Ziehen Sie das Band so weit wie möglich auseinander und halten Sie es für einen Moment fest, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
#5 Achselzucken
Stehen Sie in der Mitte des Bandes und greifen Sie nach beiden Enden. Entspanne deine Arme. Zucken Sie so hoch wie möglich mit den Schultern und halten Sie eine Sekunde lang, wobei Sie die Kontraktion in Ihren Trapezmuskeln spüren.,
#6 Aufrechte Reihe
Stehen Sie in der Schleife mit den Füßen zusammen und halten Sie das andere Ende vor Ihrer Taille. Ziehen Sie das Band nach oben zu Ihrem Gesicht und heben Sie die Ellbogen hoch. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Haltung. Halten Sie kurz in der Endposition.,
#7 Kniender Superman
Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei das Band um Ihren linken Fuß und Ihre rechte Hand geschlungen ist. Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt, heben Sie Ihre Hand und Ihren Fuß so hoch wie möglich und strecken Sie das Band straff unter Ihrem Körper. Spüren Sie die Kontraktion entlang Ihres Rückens und halten Sie sie fest, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.,
#8 Reverse Fly
Stehen Sie in der Mitte des Bandes und greifen Sie nach beiden Enden, biegen Sie sich in der Taille. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt und Kopf, Nacken und oberen Rücken in einer geraden Linie. Strecken Sie das Band nach oben, ohne die Arme zu stark zu beugen. Halten Sie einen Moment lang und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.,
#9 Overhead Auseinander ziehen
Halten Sie die Band hoch über Ihrem Kopf mit Ihren Armen gerade. Strecken Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Hände zur Seite bringen, ohne die Arme zu beugen. Halten Sie es eine Sekunde lang, drücken Sie Ihre Arme weit aus und spüren Sie die Kontraktion in Ihren Schultern.,
#10 Band Disloziert
Halten Sie das Band mit geraden Armen hinter sich. Strecken Sie es so weit wie möglich auseinander, halten Sie eine aufrechte Haltung und halten Sie Ihre Schulter in einer neutralen Position. Halten Sie es und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
#11 Longe Lift
Stellen Sie sich mit einem Ende des Bandes um Ihren Vorderfuß und halten Sie das andere Ende vor sich., Treten Sie vorwärts in eine tiefe Longe-Position, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme gerade vor sich und strecken Sie das Band nach oben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der Bewegung gerade zu halten.
#12 Squat Press
Beginnen Sie in einer Squat-Position, wobei das Band um Ihre Füße geschlungen und auf Brusthöhe gehalten wird. Fahren Sie in eine stehende Position und drücken Sie gleichzeitig nach oben, bis Ihre Arme ausgesperrt sind. Halten Sie es für einen moment und kehren Sie dann langsam zum start.,