Tónování hrudi nebude to jen, aby tě posílí—bude vám podporu ve všech správných místech. A samozřejmě výhody (slovní hříčka) přesahují lichotivé vaše postava. „Abyste vyrovnali svůj postoj, musíte provést cvičení na hrudi,“ říká Jacqueline Kasenová, architektka těla v anatomii v 1220 v Miami. „Pro každé dvě tažná cvičení byste měli provést jedno tlačné cvičení., Lidé mají v úmyslu provádět cvičení na hrudi, ale kvůli špatné formě umístěte záměr negativně na záda.“To je důvod, proč Kasen chce udržet tyto tři klíčové body na paměti: za Prvé, zatáhněte lopatky po celou dobu; smlouva poprvé, postupujte přes druhý, a udržet napětí po celou dobu. Lepení na tyto body vám pomůže vyvinout silnou hruď a získat požadované výsledky. Tato cvičení na hrudi vám poskytnou skvělou definici:
1., Činka Bench Press,
„To je docela hodně, matka všech hrudníku cvičení,“ říká Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Setrvačník Mistr Instruktor a hvězda Bravo je „Cvičení v New Yorku.““S tímto tahem můžete generovat největší sílu, takže je to nejlepší cvičení pro budování čisté síly.“
jak na to: Umístěte se očima přímo pod lištu, nohy ploché na zemi a uchopte lištu jen o něco širší než šířka ramen. Jakmile je lišta zvednuta ze stojanu, vytlačte glutes a procházejte lopatkami pod sebou. Ujistěte se, že je zapojeno celé vaše tělo., Spusťte lištu těsně nad hrudníkem a při výdechu stiskněte lištu od vás do výchozí polohy.
viz také: podívejte se na Holly Rilinger a naše další 30 nejžhavější ženské trenéry Instagram
2. Modifikované boční snímky
“ Pokud chcete, aby to bylo náročnější, místo bočního pohybu paží můžete také provést stejné cvičení a pohybovat rukama ve směru hodinových ručiček,“ říká Kasen.
návod: uchopte dva posuvníky a umístěte jeden pod každý loket. Dostaňte se do upravené polohy prkna a položte nohy na šířku kyčle., Když otevřete ruce bočně, spusťte celé tělo dolů k zemi, aniž byste se ho dotkli. Použijte momentum k návratu zpět do středu prkna, jak si posuňte ruce zpět pod ramena současně.
3. Kliky
„nic jako staré dobré cvičení tělesné hmotnosti,“ říká Rilinger. „Žádné vybavení? Žádný problém.“
jak na to: Lehněte si na zem rukama těsně za rameny. Palce by měly být blízko ramen., Stiskněte celé tělo nahoru a zároveň udržet si plně vyrovnány. Vaše prsty a ruce by měly být jediným bodem kontaktu se zemí. Snižte se, dokud vaše paže nejsou v úhlu 90 stupňů a znovu zatlačte nahoru. Chcete více výzvy? Položte váhu na záda.
4. Single Arm činka Bench Press
“ kdykoli pracujeme na jedné straně těla, jsme mírně mimo rovnováhu, což nás nutí stabilizovat aktivací našeho jádra,“ říká Rilinger. „Takže bonus je, že pracujete hrudník a abs.“
jak na to: Lehněte si na lavičku a držte činku v pravé ruce., Stiskněte činku přímo přes hruď, dokud není ruka Rovná. Pomalu spusťte činku na pravou stranu hrudníku. Dokončete všechny opakování na pravé straně, než se přesunete na levou stranu.
5. Vleže Medicine Ball Toss
můžete být zvyklí přidávat medicine ball do abs cvičení, ale to vám může pomoci vybudovat silnější hrudník stejně.
jak na to: při ležení na podložce uchopte medicínskou kouli. Umístěte lokty zhruba na 90 stupňů, které se dotýkají země., Při výbušném pohybu zatlačte míč přímo nad sebe a pak ho zachyťte, když nakreslíte míč do hrudníku. Popadněte náročnou váhu, kde každý zástupce bude těžké tlačit nad hruď.
6. Tri-Level Push-up
“ to není vaše základní push-up!“Kasen říká.
HOW-to: tempo je poměr 3: 1: Tři se počítá na cestě dolů a jedna sekunda na cestě nahoru. Pokud jste však měli zvětšení prsou, před pokusem o tato cvičení se poraďte se svým lékařem. Pokud chcete, aby to bylo náročnější, přidejte pásmo odporu světla., Umístěte pás kolem zad pod lopatky a popruhy pod ruku. Ujistěte se, že budete udržovat stejné tempo.
7. TRX Push-Up
„vezměte push-up o krok dále a použijte pásmo odporu TRX,“ navrhuje Kasen.
HOW-to: proveďte široký úchop push-up a přijít k úplnému rozšíření. Střídejte do úzkého uchopení push-up, kde otočíte ruce dovnitř., Tím získáte přístup k vašemu prsnímu Minoru i tricepsu. Střídejte tam a zpět mezi širokým uchopením a úzkým uchopením.
8. Stojící kabel hrudníku Fly
„to je skvělý způsob, jak izolovat pecs po dokončení multi-společné cvičení,“ říká Rilinger.
návod: uchopte dva protilehlé kabely s vysokou kladkou. Stojte s řemenicemi na každé straně. Mírně se ohněte a krok jednou nohou zpět do rozděleného postoje. Stlačte glute zadní nohy, abyste získali stabilitu. Ohněte lokty mírně a vnitřně otočte ramena, takže lokty jsou zpočátku zpět., Spojte ruce v objímacím pohybu s lokty v pevné poloze. Vraťte se do výchozí polohy, dokud nejsou svaly hrudníku napnuty.
9. Band hrudník letí
i bez přidané hmotnosti bude toto cvičení stále budovat sílu pec.
HOW-to: zajistěte pás ve výšce ramen na stabilní část, jako příspěvek na jakémkoli vybavení, Jungle gym, Smith machine, cokoli, pokud je to výška ramen. Cvičení se provádí ve stoje. Začněte stát v rozložené poloze. Udržujte tlak na přední nohu., Chytit odpor kapely, jeden rukojeti v každé ruce, a jít na pozici, kde se budete cítit testuje rezistenci. V rozloženém postoji mírně položte hruď, udržujte vzpřímenou páteř a neutrální hlavu. Mějte ruce rovně s rukama otočenými dovnitř. Začněte otevírat ramena výška ramen, s lokty mírně ohnutými tam, kde jsou vaše ruce dokonce s rameny. Ujistěte se, že se nepohybujete dále zpět, protože můžete hyperextend., Jakmile dosáhnete úplného prodloužení, stlačte ruce zpět do výchozí polohy a ohněte hruď, když se vaše ruce dotýkají. Ujistěte se, že ne zaokrouhlit záda, jak si dát ruce dohromady.
10. Hrudník Stiskněte s deskami
když jste feeing, jako byste byli připraveni na další výzvu, zkuste toto cvičení.
jak na to: uchopte dvě desky 5lb nebo pokud jste na výzvu, uchopte dvě desky 10lb. Ležící na zádech, jako byste prováděli hrudní lis, položte desky dohromady, kde budou vaše ruce svislé na vnější straně desek., Aktivně zatlačte desky dohromady, když spustíte desky na hruď a zpět nad vámi, kde vaše paže dosáhnou úplného prodloužení. Čím aktivnější tlak vyvíjíte, tím náročnější bude cvičení. Provádějte pomalu a kontrolovaně v excentrické a soustředné fázi (v pozitivní a negativní fázi cvičení).