a mellkas tonizálása nem csak erősebbé tesz—ez ad egy lökést az összes megfelelő helyen. Természetesen a perks (pun szándékozott) túlmutatnak hízelgő a szám. “A testtartás kiegyensúlyozásához mellkasi gyakorlatokat kell végezni” – mondja Jacqueline Kasen, az Anatomy 1220 testépítője Miamiban. “Minden két húzási gyakorlat esetében egy toló gyakorlatot kell végrehajtania., Az embereknek szándékukban áll mellkasi gyakorlatokat végezni, de a rossz forma miatt a szándékot negatívan helyezzük a hátukra.”Ezért akarja Kasen, hogy tartsa szem előtt ezt a három kulcsfontosságú pontot: először húzza vissza a lapockáját; szerződést először, kövesse a másodikat; és tartsa fenn a feszültséget. Ragaszkodás ezeket a pontokat segít fejleszteni egy erős mellkas, majd kap a kívánt eredményt. Ezek a mellkasi gyakorlatok nagyszerű definíciót adnak:
1., Súlyzó fekvenyomás
“ez nagyjából minden mellkasi gyakorlat anyja” – mondja Holly Rilinger, a Nike Master Trainer, a lendkerék Master Instructor és a Bravo “Workout New York” sztárja.””Ezzel a lépéssel a legtöbb energiát generálhatja, így ez a legjobb gyakorlat a tiszta erő építéséhez.”
hogyan kell: Helyezze magát a szemével közvetlenül a rúd alá, a lábak laposak a földön, és fogja meg a rudat, amely kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Miután a rudat felemelte a rackről, szorítsa össze a fenék, majd feltérképezni a lapockák alatt magad. Győződjön meg róla, hogy az egész teste elkötelezett., Engedje le a rudat közvetlenül a mellkas felett, majd kilégzéskor nyomja meg a rudat tőled a kiindulási helyzetbe.
Lásd még: nézze meg Holly Rilingert és a többi 30 legdögösebb Női edzőt az Instagram
2. Módosított oldalirányú csúszdák
“Ha ezt nagyobb kihívássá szeretné tenni, ahelyett, hogy a karjait oldalirányban mozgatná, ugyanazt a gyakorlatot is elvégezheti, és a karjait óramutató járásával megegyező irányban mozgathatja” – mondja Kasen.
HOW-TO: Fogj két csúszkát, és helyezz el egyet minden könyök alá. Kap egy módosított deszka helyzetben, forgalomba a lábát csípő szélessége egymástól., Ahogy oldalirányban kinyitja a karját, engedje le az egész testét a föld felé anélkül, hogy megérintené. Használja a lendületet, hogy visszatérjen a középső deszkához, amikor egyszerre csúsztatja a karját a válla alá.
3. Push-up
“semmi sem olyan, mint egy jó öreg testtömeg-edzés” – mondja Rilinger. “Nincs felszerelés? Semmi baj.”
hogyan kell: feküdjön a földön a kezével a vállán kívül. A hüvelykujjnak közel kell lennie a vállához., Nyomja meg az egész testet, miközben teljesen igazodik. A lábujjak és a kezek az egyetlen érintkezési pont a talajjal. Engedje le magát, amíg a karjai 90 fokos szögben vannak, és nyomja fel újra. Szeretne több kihívást? Tegyen egy súlyt a hátára.
4. Egykaros súlyzó fekvenyomás
“bármikor, amikor a test egyik oldalán dolgozunk, kissé kiegyensúlyozatlanok vagyunk, ami arra kényszerít bennünket, hogy stabilizáljuk magunk aktiválásával” – mondja Rilinger. “Tehát a bónusz Itt az, hogy dolgozik mellkas és abs.”
hogyan kell: feküdjön egy padon, amely a jobb kezében egy súlyzót tart., Nyomja meg a súlyzót közvetlenül a mellkasán, amíg a karod egyenes. Lassan engedje le a súlyzót a mellkas jobb oldalára. Fejezze be az összes ismétlést a jobb oldalon, mielőtt balra mozogna.
5. Fekvő gyógyszer labda dobás
lehet, hogy hozzászokott hozzá egy gyógyszer labdát abs edzések, de ez segít felépíteni egy erősebb mellkas is.
hogyan kell: miközben egy szőnyegen fekszik, megragad egy gyógyszeres labdát. Helyezze a könyökét nagyjából 90 fokos szögben, megérintve a talajt., Egy robbanásveszélyes mozgás, nyomja meg a labdát jobbra feletted, majd elkapni, ahogy felhívni a labdát a mellkasába. Ragadjon meg egy kihívást jelentő súlyt, ahol minden képviselő nehéz lesz a mellkas fölé nyomni.
6. Tri-Level Push-up
” Ez nem az alapvető push-up!”Kasen mondja.
HOW-TO: a tempó 3:1 arány: három a lefelé vezető úton, egy másodperc pedig felfelé. Azonban, ha volt egy mellnagyobbítás, győződjön meg róla, konzultáljon orvosával, mielőtt ezeket a gyakorlatokat. Ha azt szeretnénk, hogy ez nagyobb kihívást jelent, adjunk hozzá egy könnyű ellenállás sáv., Helyezze a szalagot a háta köré a vállpengék alatt, a pántokat pedig a keze alatt. Győződjön meg róla, hogy ugyanazt a tempót tartja fenn.
7. TRX Push-Up
“Take the push-up one step further and use a TRX resistance band,” suggests Kasen.
hogyan kell: hajtsa végre a széles markolat push-up, és jöjjön fel a teljes kiterjesztése. Alternatív egy keskeny markolat push-up, ahol viszont a kezét befelé., Ez hozzáférést biztosít a mell kisebb, valamint a tricepsz. Váltson oda-vissza a széles markolat és a keskeny markolat között.
8. Álló kábel Mellkas Fly
“Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elkülönítse a Pécs befejezése után a multi-közös gyakorlatok,” Rilinger mondja.
hogyan kell: megragadni két ellentétes magas Szíjtárcsa kábelt. Álljon mindkét oldalon szíjtárcsákkal. Hajlítsa meg kissé, majd lépjen vissza az egyik lábát egy osztott helyzetbe. Nyomja össze a hátsó láb csúszkáját, hogy stabilitást érjen el. Hajlítsa meg kissé a könyökét, belsőleg forgassa a vállát, így a könyök kezdetben visszatért., Hozza össze a kezét átölelve mozgásban, rögzített helyzetben lévő könyökkel. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, amíg a mellkasi izmok meg nem feszülnek.
9. Band Mellkas repül
még hozzáadott súly nélkül is, ez a gyakorlat továbbra is pec erőt fog építeni.
hogyan kell: rögzítsen egy sávot vállmagasságban egy stabil részhez, mint egy oszlop bármely berendezésen, a dzsungel edzőtermében, a Smith machine-ben, bármi, amíg a váll magassága. A gyakorlat állva történik. Kezdje állva egy lépcsőzetes helyzetben. Tartsa a nyomást az első lábára., Ragadja meg az ellenállási sávot, mindkét kezében egy fogantyút, majd sétáljon ki arra a helyre, ahol kihívást jelentő ellenállást érez. A lépcsőzetes helyzetben kissé dobja le a mellkasát, miközben egyenes gerincet és semleges fejet tart. A karjait egyenesen fordítsa befelé. Kezdje kinyitni a karjait vállmagassággal, könyökével kissé hajlítva, ahol a keze még a vállával is van. Ügyeljen arra, hogy ne mozduljon vissza, mert hiperextend lehet., Miután elérte a teljes kiterjesztést, szorítsa vissza a karját a kiindulási helyzetbe, majd hajlítsa meg a mellkasát, amikor a keze megérinti. Ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a hátát, amikor összehozza a kezét.
10. Mellkasi sajtó lemezekkel
Ha úgy érzi, mintha készen állna egy kiegészítő kihívásra, próbálja ki ezt a gyakorlatot.
hogyan kell: megragad két 5LB lemez, vagy ha fel egy kihívás, megragad két 10lb lemezek. A hátán fekve, mintha mellkasi nyomást végezne, helyezze össze a lemezeket, ahol a keze függőleges lesz a lemezek külső oldalán., Aktívan nyomja össze a lemezeket, miközben a lemezeket a mellkasára, majd a hátára helyezi, ahol a karja eléri a teljes kiterjesztést. Minél aktívabb nyomást alkalmaz, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat. Végezze lassú és ellenőrzött az excentrikus és koncentrikus fázisban (a pozitív és negatív fázisban a gyakorlat).