tonifier votre poitrine ne vous rendra pas seulement vous donnera un coup de pouce dans tous les bons endroits. Et bien sûr, les avantages (jeu de mots) vont au-delà de flatter votre silhouette. ” Pour équilibrer votre posture, vous devez effectuer des exercices de poitrine », explique Jacqueline Kasen, architecte du corps chez Anatomy at 1220 à Miami. « Pour deux exercices de traction, vous devez effectuer un exercice de poussée., Les gens ont l’intention d’effectuer des exercices de poitrine, mais en raison d’une mauvaise forme, placez l’intention négativement sur leur dos. »C’est pourquoi Kasen veut que vous gardiez ces trois points clés à l’esprit: tout d’abord, rétractez votre omoplate tout au long; contractez d’abord, suivez ensuite; et maintenez la tension tout au long. Coller à ces points vous aidera à développer une forte poitrine et obtenir les résultats que vous voulez. Ces exercices de poitrine vous donneront une grande définition:
1., Barbell Bench Press
« c’est à peu près la mère de tous les exercices de poitrine”, explique Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor et star de Bravo « Workout New York. » »Vous pouvez générer le plus de puissance avec ce mouvement, c’est donc le meilleur exercice pour construire une force pure. »
mode d’emploi: positionnez-vous les yeux directement sous la barre, Les pieds à plat sur le sol et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Une fois que la barre est soulevée du rack, serrez vos fessiers et rampez vos omoplates Sous vous-même. Assurez-vous que tout votre corps est engagé., Abaisser la barre juste au-dessus de votre poitrine et que vous expirez, appuyez sur la barre loin de vous à la position de départ.
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2. Diapositives latérales modifiées
« Si vous voulez rendre cela plus difficile, au lieu de bouger vos bras latéralement, vous pouvez également effectuer le même exercice et déplacer vos bras dans le sens des aiguilles d’une montre”, explique Kasen.
mode D’emploi: Prenez deux curseurs et placez-en un sous chaque coude. Mettez – vous dans une position de planche modifiée, en écartant la largeur des hanches de vos pieds., Lorsque vous ouvrez vos bras latéralement, abaissez tout votre corps vers le sol sans le toucher. Utilisez momentum pour revenir à la planche centrale pendant que vous faites glisser vos bras en arrière sous vos épaules simultanément.
3. Push-Ups
« rien de tel qu’un bon vieil exercice de poids corporel”, dit Rilinger. « Pas d’équipement? Ce n’est rien. »
mode D’emploi: Allongez-vous sur le sol avec vos mains juste à l’extérieur de vos épaules. Les pouces doivent être près de vos épaules., Appuyez sur tout votre corps tout en vous gardant parfaitement aligné. Vos orteils et vos mains devraient être le seul point de contact avec le sol. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient dans des angles de 90 degrés et poussez à nouveau. Envie de nouveaux challenges? Placez un poids sur votre dos.
4. Banc D’haltère à bras unique
« chaque fois que nous travaillons d’un côté du corps, nous sommes légèrement déséquilibrés, ce qui nous oblige à nous stabiliser en activant notre noyau”, explique Rilinger. « Donc, le bonus ici est que vous travaillez la poitrine et les abdominaux. »
mode d’emploi: Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère dans votre main droite., Appuyez sur l’haltère directement sur votre poitrine jusqu’à ce que votre bras soit droit. Abaissez lentement l’haltère sur le côté droit de votre poitrine. Terminez tous les répétitions sur votre côté droit avant de passer à votre côté gauche.
5. Couchée Medicine Ball Toss
vous pourriez être habitué à ajouter une medicine ball dans les séances d’entraînement abs, mais il peut vous aider à construire une poitrine plus forte ainsi.
mode D’emploi: allongé à plat sur un tapis, prenez une boule de médecine. Placez vos coudes à peu près à 90 degrés en touchant le sol., Dans un mouvement explosif, poussez la balle juste au-dessus de vous, puis attrapez-la en tirant la balle dans votre poitrine. Prenez un poids difficile où chaque représentant sera difficile à pousser au-dessus de votre poitrine.
6. Push-Ups à trois niveaux
« ce n’est pas votre push-up de base! »Kasen dit.
mode D’emploi: le tempo est un ratio de 3:1: trois comptes en descendant et une seconde en montant. Toutefois, si vous avez eu une augmentation mammaire, assurez-vous de consulter votre médecin avant d’essayer ces exercices. Si vous voulez le rendre plus difficile, ajoutez une bande de résistance à la lumière., Placez la bande autour de votre dos sous vos omoplates et les sangles sous votre main. Assurez-vous de maintenir le même tempo.
7. TRX Push-Up
« poussez le push-up un peu plus loin et utilisez une bande de résistance TRX”, suggère Kasen.
mode D’emploi: effectuez un push-up large et atteignez l’extension complète. Alternez dans une poignée étroite push-up où vous tournez vos mains vers l’intérieur., Cela permettra d’accéder à votre mineur pectoral ainsi qu’à vos triceps. Alterne entre prise large et étroit adhérence.
8. Mouche de poitrine à câble debout
« c’est un excellent moyen d’isoler les pecs après avoir terminé vos exercices multi-articulaires”, explique Rilinger.
comment: saisir deux câbles de poulie haute opposés. Tenez-vous avec des poulies de chaque côté. Penchez-vous légèrement et reculez d’un pied dans une position fendue. Pressez le fessier de la jambe arrière pour gagner en stabilité. Pliez légèrement les coudes et faites pivoter intérieurement les épaules afin que les coudes soient en arrière initialement., Rapprochez les mains dans un mouvement d’étreinte avec les coudes en position fixe. Revenez à la position de départ jusqu’à ce que les muscles de la poitrine soient étirés.
9. La poitrine de la bande vole
même sans poids supplémentaire, cet exercice renforcera toujours la force de pec.
mode D’emploi: fixez une bande à hauteur d’épaule à une partie stable, comme un poteau sur n’importe quel équipement, le gymnase jungle, la machine Smith, n’importe quoi tant qu’il est à hauteur d’épaule. L’exercice est effectué debout. Commencez debout dans une position décalée. Maintenez la pression sur votre jambe avant., Prenez la bande de résistance, une poignée dans chaque main, et sortez à la position où vous ressentez une résistance difficile. Dans la position décalée, laissez tomber légèrement votre poitrine, en maintenant une colonne vertébrale dressée et une tête neutre. Ayez les bras droits avec les mains tournées vers l’intérieur. Commencer à ouvrir vos bras à hauteur des épaules, avec vos coudes légèrement pliés à l’endroit où vos mains sont encore avec vos épaules. Assurez-vous de ne pas vous déplacer plus en arrière car vous pouvez hyperextend., Une fois que vous atteignez l’extension complète, serrez vos bras ensemble jusqu’à la position de départ et fléchissez votre poitrine lorsque vos mains se touchent. Assurez-vous de ne pas arrondir votre dos lorsque vous rapprochez vos mains.
10. Appuyez sur la poitrine avec des plaques
lorsque vous vous sentez prêt pour un défi supplémentaire, essayez cet exercice.
mode D’emploi: Prenez deux plaques de 5 lb ou si vous êtes prêt à relever un Défi, Prenez deux plaques de 10 lb. Allongé à plat sur le dos comme si vous effectuez une pression thoracique, placez les plaques ensemble à l’endroit où vos mains seront verticales à l’extérieur des plaques., Poussez activement les plaques ensemble lorsque vous abaissez les plaques sur votre poitrine et votre dos au-dessus de vous, où vos bras atteindront leur pleine extension. Plus vous appliquez de pression active, plus l’exercice sera difficile. Effectuer lent et contrôlé dans la phase excentrique et concentrique (dans la phase positive et négative de l’exercice).