Kiinteyttää rinnassa ei vain tehdä sinusta vahvempi—se antaa sinulle vauhtia kaikissa oikeissa paikoissa. Ja tietenkin etuisuudet (San tarkoitettu) menevät yli mairitteleva luku. ”Ryhdin tasapainottamiseksi on tehtävä rintaharjoituksia”, sanoo anatomian arkkitehti Jacqueline Kasen 1220 Miamissa. ”Jokaista kahta vetoharjoitusta varten kannattaa tehdä yksi työntöharjoitus., Ihmisillä on aikomus suorittaa rintaharjoituksia, mutta huonon muodon vuoksi sijoittaa aikomus negatiivisesti selälleen.”Siksi Kasen haluaa pitää nämä kolme keskeistä seikkaa mielessä: Ensinnäkin, syödä koko lapaluu; sopimus näyttää; ja ylläpitää jännitystä koko. Kiinni näistä kohdista auttaa kehittämään vahva rinnassa ja saada tuloksia haluat. Nämä rintaharjoitukset antavat hyvän määritelmän:
1., Barbell penkkipunnerrus
”Tämä on melko paljon äiti kaikki rinnassa harjoituksia”, sanoo Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Vauhtipyörä Master-Opettaja ja tähti Bravo ”Harjoitus New Yorkissa.””Voit luoda eniten valtaa tällä liikkeellä, joten se on paras harjoitus rakentaa puhdasta voimaa.”
HOW-TO: Kanta itseäsi silmäsi suoraan palkin alle, jalat litteänä maahan ja napata baari hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Kun tanko nostetaan telineestä, purista gluutteja ja ryömi lapalusi alle. Varmista, että koko kehosi on kihloissa., Laske tanko hieman rintasi yläpuolelle ja kun hengität ulos paina tankoa poispäin lähtöasentoon.
KATSO MYÖS: tutustu Holly Rilinger ja muut 30 Kuumin Naisten Kouluttajat Instagram
2. Muutettu Sivusuunnassa Dioja
”Jos haluat tehdä tämän haastavampaa, sen sijaan liikkuvat kädet sivusuunnassa, voit myös tehdä saman harjoituksen ja siirtyä kädet myötäpäivään asentoon” Kasen sanoo.
HOW-TO: Tartu kahteen liukusäätimeen ja aseta yksi jokaisen kyynärpään alle. Siirry muokattuun lankkuasentoon ja aseta jalat lonkkaleveydelle., Kun avaat kätesi sivusuunnassa, laske koko ruumiisi maata kohti koskematta siihen. Käytä momentumia palataksesi takaisin keskelle lankkua, kun liu ’ utat käsivartesi takaisin olkapäittesi alle samanaikaisesti.
3. Punnerrukset
”mikään ei voita vanhaa kunnon painoliikuntaa”, Rilinger sanoo. ”Ei varusteita? Eipä kestä.”
HOW-TO: Lie on the ground with your hands just outside your shoulders. Peukaloiden pitäisi olla lähellä olkapäitä., Paina koko kehoa ja pidä itsesi täysin linjassa. Varpaiden ja käsien pitäisi olla ainoa kosketuspiste maahan. Laske itsesi, kunnes kätesi ovat 90 asteen kulmassa ja ponnista uudelleen. Haluatko lisää haastetta? Aseta paino selällesi.
4. Yksivartinen Käsipainopenkkipunnerrus
”aina kun työskentelemme kehon toisella puolella, olemme hieman epätasapainossa, mikä pakottaa meidät vakauttamaan aktivoimalla ydintämme”, Rilinger sanoo. ”Joten bonus tässä on, että työskentelet rinta ja abs.”
HOW-TO: Lie flat on a bench holding a dumbbell in your right hand., Paina käsipainoa suoraan rinnan päälle, kunnes kätesi on suora. Laske käsipaino hitaasti rinnan oikealle puolelle. Viimeistele kaikki reps oikealla puolella ennen siirtymistä vasemmalle puolelle.
5. Makuuasennossa lääkepallon heitto
sinua saatetaan käyttää lääkepallon lisäämiseen vatsalihastreeneihin, mutta se voi auttaa rakentamaan myös vahvemman rintakehän.
HOW-TO: makoillessaan litteänä matolla, Tartu lääkepalloon. Aseta kyynärpäät karkeasti 90 asteen kosketukseen maahan., Räjähtävässä liikkeessä työnnä pallo suoraan yläpuolellasi ja nappaa se, kun vedät pallon rintaan. Tartu haastavaan painoon, jossa jokainen rep on vaikea työntää rinnan yläpuolelle.
6. Kolmitasoinen punnerrus
”This isn’ t your basic push-up!”Kasen sanoo.
HOW-TO: tempo on 3:1-suhde: Kolme laskee tietä alas ja toinen ylös. Kuitenkin, jos olet ollut rintaimplantit, varmista, että otat yhteyttä lääkäriin ennen kuin yrität näitä harjoituksia. Jos haluat tehdä siitä haastavampaa, lisää kevyt vastus bändi., Aseta nauha selän ympärille lapaluiden ja hihnojen alle käden alle. Muista säilyttää sama tempo.
7. TRX Push-Up
”ota punnerrus askeleen pidemmälle ja käytä TRX-vastusnauhaa”, ehdottaa Kasen.
HOW-TO: performance a wide grip push-up and come up to full extension. Vuorottele kapeaan pitopunnerrukseen, jossa käännät kätesi sisäänpäin., Tämä käyttää rintalihaksen sekä triceps. Vuorottele edestakaisin leveän pidon ja kapean pidon välillä.
8. Pysyvän Kaapeli Rinnassa Lentää
”Tämä on hyvä tapa eristää pecs suoritettuaan multi-yhteisiä harjoituksia,” Rilinger sanoo.
HOW-TO: Tartu kahteen vastustajan korkeaan taljajohtoon. Seiso hihnapyörät kummallakin puolella. Kumarru hieman ja astu toinen jalka takaisin jakoasentoon. Purista takajalan gluutti vakauden saamiseksi. Taivuta kyynärpäät hieman ja sisäisesti kiertää hartiat niin kyynärpäät ovat takaisin aluksi., Tuo kädet yhteen halausliikkeessä kyynärpäät kiinteässä asennossa. Palaa aloitusasentoon, kunnes rintalihakset venyvät.
9. Band Chest Flies
jopa ilman lisäpainoa, tämä harjoitus vielä rakentaa pec vahvuus.
HOW-TO: Turvallinen bändi olkapään korkeudella vakaa osa, kuten post tahansa laite, kiipeilyteline, Smith kone, mitään niin kauan kuin se on olkapään korkeudella. Harjoitus suoritetaan seisaaltaan. Aloita seisominen porrastetussa asennossa. Paina etujalkaa., Tartu vastus bändi, yksi kahva kussakin kädessä, ja kävellä ulos asentoon, jossa tunnet haastava vastus. Porrastetussa asennossa, pudota rintaasi hieman, säilyttäen pystyssä selkärangan ja neutraali Pää. Kädet suoriksi kädet sisäänpäin käännettyinä. Aloita käsiesi hartiakorkeus, kyynärpäät hieman taivutettuina siihen, missä kätesi ovat jopa olkapäillä. Varmista, ettet siirry kauemmas taaksepäin, koska saatat hyperextend., Kun saavutat täyden laajennuksen, purista kädet takaisin yhteen lähtöasentoon ja koukista rintakehää, kun kädet koskettavat. Varmista, ettet kierrä selkääsi, kun kokoat kätesi yhteen.
10. Rintaprässi levyillä
kun feeing kuin olisit valmis lisähaasteeseen, kokeile tätä harjoitusta.
HOW-TO: Napata kaksi 5lb levyt tai jos olet jopa haaste, napata kaksi 10lb levyt. Makaa selällään, kuin jos olet suorittamalla rintaprässi, paikka levyt yhdessä, missä kädet tulee olla pystysuora ulkopuolella levyt., Työnnä levyjä aktiivisesti yhteen, kun lasket levyjä rintaasi ja takaisin yläpuolellesi, missä kätesi saavuttavat täyden ulottuvuuden. Mitä aktiivisempi paine kohdistuu, sitä haastavampi harjoitus on. Suorita hidas ja kontrolloitu eksentrisessä ja samankeskisessä vaiheessa (harjoituksen positiivisessa ja negatiivisessa vaiheessa).