la Tonificazione petto non solo ti fanno più forte, e questo ti dà una spinta in tutti i posti giusti. E, naturalmente, i vantaggi (gioco di parole) vanno oltre lusinghiero la tua figura. ” Per bilanciare la tua postura, devi eseguire esercizi al torace”, afferma Jacqueline Kasen, Body Architect presso Anatomy al 1220 di Miami. “Per ogni due esercizi di trazione, dovresti eseguire un esercizio di spinta., Le persone hanno l’intenzione di eseguire esercizi al petto, ma a causa della scarsa forma, posizionare l’intenzione negativamente sulla schiena.” Ecco perché Kasen vuole che tu tenga a mente questi tre punti chiave: in primo luogo, ritrarre la scapola in tutto; contrarre prima, seguire attraverso il secondo; e mantenere la tensione in tutto. Attenersi a questi punti ti aiuterà a sviluppare un petto forte e ottenere i risultati desiderati. Questi esercizi di petto vi darà grande definizione:
1., Panca bilanciere
“Questa è praticamente la madre di tutti gli esercizi di petto”, afferma Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor e star di Bravo “Workout New York.”È possibile generare la maggior potenza con questa mossa quindi è il miglior esercizio per costruire la forza pura.”
HOW-TO: Posizionarsi con gli occhi direttamente sotto la barra, i piedi piatti a terra e afferrare la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle. Una volta che la barra viene sollevata dal rack, spremere i glutei e strisciare le scapole sotto di te. Assicurati che tutto il tuo corpo sia impegnato., Abbassa la barra appena sopra il petto e mentre espiri premi la barra lontano da te nella posizione di partenza.
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2. Diapositive laterali modificate
“Se vuoi renderlo più impegnativo, invece di muovere le braccia lateralmente, puoi anche eseguire lo stesso esercizio e muovere le braccia in posizione oraria”, afferma Kasen.
HOW-TO: prendi due cursori e posizionane uno sotto ogni gomito. Entra in una posizione della plancia modificata, posizionando i piedi alla larghezza dell’anca., Mentre apri le braccia lateralmente, abbassa tutto il corpo verso il suolo senza toccarlo. Usa lo slancio per tornare alla tavola centrale mentre fai scorrere le braccia indietro sotto le spalle contemporaneamente.
3. Push-Up
“Niente come un buon vecchio esercizio di peso corporeo”, dice Rilinger. “Nessuna attrezzatura? Non c’è problema.”
HOW-TO: Sdraiati a terra con le mani appena fuori dalle spalle. I pollici dovrebbero essere vicini alle spalle., Premi tutto il tuo corpo mentre ti tieni completamente allineato. Le dita dei piedi e le mani dovrebbero essere l’unico punto di contatto con il terreno. Abbassati fino a quando le braccia sono in angoli di 90 gradi e spingi di nuovo verso l’alto. Vuoi più di una sfida? Metti un peso sulla schiena.
4. Panca con manubri a braccio singolo
” Ogni volta che lavoriamo su un lato del corpo, siamo leggermente sbilanciati, il che ci costringe a stabilizzarci attivando il nostro nucleo”, dice Rilinger. “Quindi il bonus qui è che stai lavorando al petto e agli addominali.”
HOW-TO: Sdraiati su una panchina tenendo un manubrio nella mano destra., Premere il manubrio direttamente sul petto fino a quando il braccio è dritto. Abbassare lentamente il manubrio sul lato destro del petto. Finisci tutte le ripetizioni sul lato destro prima di spostarti sul lato sinistro.
5. Sdraiato palla medica Toss
Si potrebbe essere utilizzato per l’aggiunta di una palla medica in allenamenti abs, ma può aiutare a costruire un petto più forte pure.
HOW-TO: sdraiati su un tappetino, prendi una palla medica. Posiziona i gomiti approssimativamente a 90 gradi toccando il suolo., In un movimento esplosivo, spingere la palla proprio sopra di voi, e poi prendere come si disegna la palla nel petto. Afferra un peso impegnativo in cui ogni rappresentante sarà difficile da spingere sopra il petto.
6. Push-up a tre livelli
“Questo non è il tuo push-up di base!”Kasen dice.
HOW-TO: Il tempo è un rapporto 3:1: tre conteggi in discesa e un secondo in salita. Tuttavia, se avete avuto un aumento del seno, assicuratevi di consultare il proprio medico prima di tentare questi esercizi. Se vuoi renderlo più impegnativo, aggiungi una fascia di resistenza leggera., Posizionare la fascia intorno alla schiena sotto le scapole e le cinghie sotto la mano. Assicurati di mantenere lo stesso tempo.
7. TRX Push-Up
“Fai un ulteriore passo avanti nel push-up e usa una fascia di resistenza TRX”, suggerisce Kasen.
HOW-TO: Eseguire un ampio grip push-up e venire fino a piena estensione. Alternare in una stretta presa push-up dove si gira le mani verso l’interno., Questo accederà al tuo minore pettorale e ai tuoi tricipiti. Alternare avanti e indietro tra presa larga e presa stretta.
8. “Questo è un ottimo modo per isolare i pettorali dopo aver completato gli esercizi multi-articolari”, dice Rilinger.
HOW-TO: Afferrare due cavi contrapposti ad alta puleggia. Supporto con pulegge su ciascun lato. Piegati leggermente e fai un passo indietro di un piede in una posizione divisa. Spremere il gluteo della gamba posteriore per ottenere stabilità. Piegare leggermente i gomiti e ruotare internamente le spalle in modo che i gomiti tornino inizialmente., Portare le mani insieme in abbracciare il movimento con i gomiti in posizione fissa. Tornare alla posizione di partenza fino a quando i muscoli del torace sono allungati.
9. Banda petto Mosche
Anche senza peso aggiunto, questo esercizio sarà ancora costruire pec forza.
HOW-TO: Fissare una fascia all’altezza delle spalle a una parte stabile, come un post su qualsiasi pezzo di equipaggiamento, la jungle gym, Smith machine, qualsiasi cosa purché sia all’altezza delle spalle. L’esercizio viene eseguito in piedi. Inizia in piedi in una posizione di posizione sfalsata. Mantenere la pressione sulla gamba anteriore., Afferra la fascia di resistenza, una maniglia in ogni mano, e camminare verso la posizione in cui si sente una resistenza impegnativa. Nella posizione sfalsata, abbassa leggermente il petto, mantenendo una colonna vertebrale eretta e una testa neutra. Tieni le braccia dritte con le mani rivolte verso l’interno. Inizia ad aprire le braccia all’altezza delle spalle, con i gomiti leggermente piegati dove le mani sono anche con le spalle. Assicurati di non spostarti più indietro perché potresti iperestendere., Una volta raggiunta l’estensione completa, stringi le braccia fino alla posizione di partenza e fletti il petto quando le mani si toccano. Assicurarsi di non arrotondare la schiena come si mettono le mani insieme.
10. Stampa petto con piastre
Quando sei feeing come se fossi pronto per una sfida aggiunta, provare questo esercizio.
HOW-TO: Prendi due piatti da 5lb o se sei pronto per una sfida, prendi due piatti da 10lb. Distesi sulla schiena come se si stesse eseguendo una pressa per il petto, posizionare i piatti insieme dove le mani saranno verticali all’esterno dei piatti., Spingere attivamente le piastre insieme come si abbassa le piastre al petto e indietro sopra di voi dove le braccia raggiungeranno piena estensione. La pressione più attiva si applica, più impegnativo sarà l’esercizio. Eseguire lento e controllato nella fase eccentrica e concentrica (nella fase positiva e negativa dell’esercizio).